Bạn có nhớ giấc ngủ ngon gần nhất của mình là lúc nào không?
Thi thoảng, bạn rơi vào trạng thái lờ đờ, mệt mỏi cả ngày dài. Nhưng rồi khi đêm đến, bạn lại thấy tỉnh táo và không thể chợp mắt được. Bạn thực sự cần một giấc ngủ ngon, một giấc ngủ liền mạch từ lúc đặt lưng xuống giường cho tới khi tiếng chuông báo thức kêu.
Có lẽ đã đến lúc bạn cần xem xét đến việc “vệ sinh giấc ngủ” và loại bỏ những thói quen cản trở giấc ngủ của mình.
Mục lục
Vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là gì?
Khi đề cập đến khái niệm này, có thể gây ra một số hiểu nhầm. Vệ sinh giấc ngủ không bao gồm các hoạt động cá nhân thường ngày như đánh răng, rửa mặt, rửa tay,… Vệ sinh giấc ngủ hay chính là việc rèn luyện thói quen và tạo dựng môi trường sống lành mạnh để có giấc ngủ ngon vào ban đêm và sự tỉnh táo vào ban ngày.
Bạn sẽ có một đêm yên giấc hay một đêm trằn trọc phụ thuộc vào cách bạn vệ sinh giấc ngủ của mình ra sao.
Lợi ích của “vệ sinh giấc ngủ” là gì?
Bên cạnh việc giúp cơ thể nghỉ ngơi, giảm bớt căng thẳng và phục hồi năng lượng, một giấc ngủ ngon có thể mang nhiều lợi ích mà chúng ta có thể chưa biết:
Hỗ trợ hệ miễn dịch
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ chất lượng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn (bao gồm cả hệ miễn dịch bẩm sinh và hệ miễn dịch mắc phải/ thích ứng). Trong khi ngủ, cơ thể chúng ta giải phóng Cytokine. Đây là một nhóm protein đa chức năng, được sản xuất bởi các tế bào miễn dịch giúp cơ thể vận hành hệ miễn dịch, kiểm soát tình trạng nhiễm trùng và viêm.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì
Các nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa rối loạn giấc ngủ và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì.
Theo đó, tình trạng thiếu ngủ làm tăng nồng độ ghrelin (hormone đói) và giảm nồng độ leptin (hormone khiến chúng ta cảm thấy no). Để bù đắp cho mức năng lượng bị thiếu hụt khi mất ngủ hay ngủ không ngon giấc, chúng ta thường có xu hướng tìm đến những thực phẩm giúp tăng lượng đường trong máu. Điều này dẫn đến việc làm tăng nguy cơ bị bệnh béo phì và bệnh tiểu đường. Vì vậy, duy trì một chế độ sinh hoạt lành mạnh với những thói quen ngủ ngon sẽ giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh này.
Tập trung và năng suất tốt hơn
Giấc ngủ chất lượng giúp nâng cao khả năng tập trung, đồng thời hỗ trợ nhiều khía cạnh khác của hoạt động nhận thức như cải thiện trí nhớ, thúc đẩy khả năng giải quyết vấn đề, tăng cường khả năng tư duy sáng tạo, khả năng xử lý cảm xúc và phán đoán. Trong khi chúng ta ngủ, bộ não vẫn phải hoạt động để củng cố và hình thành các ký ức mới, “dọn dẹp” các chất độc hại được tích trữ suốt cả ngày dài.
Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ sâu và liền mạch giúp não lọc sạch các chất nguy hiểm tiềm ẩn như protein amyloid beta. Sự tích tụ beta amyloid trong não (mảng beta amyloid) là một trong những nguyên nhân chính làm suy giảm chức năng nhận thức. Các nghiên cứu còn phát hiện ra rằng thậm chí chỉ một đêm thiếu ngủ thôi cũng đã có nguy cơ làm tăng lượng beta amyloid trong não.
Sau một đêm ngủ không ngon giấc, việc cố gắng tập trung vào công việc hay bất cứ thứ gì đều trở nên thật khó khăn. Nếu không ưu tiên giấc ngủ ngon, chúng ta có thể đối diện với hàng giờ học tập, làm việc kém mất năng suất.
Nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng sau một đêm ngon giấc, bạn có khả năng cảm thấy bớt lo lắng và tự tin hơn.
Mẹo vệ sinh giấc ngủ đúng cách
Duy trì thói quen ngủ cố định
Bạn nên cố gắng giữ một lịch trình ngủ đúng giờ, đều đặn và cố định ngay cả những ngày cuối tuần hay những kỳ nghỉ. Có thể điều này không khiến giấc ngủ của bạn được cải thiện ngay lập tức; tuy nhiên nếu thói quen này được duy trì thì chất lượng giấc ngủ của bạn chắc chắn sẽ tốt lên theo thời gian.
Một lưu ý nhỏ là, thậm chí khi bạn không ngủ ngon vào ban đêm, tốt nhất không nên cho phép mình ngủ nướng vào sáng hôm sau. Thức dậy vào giờ thường lệ sẽ điều chỉnh đồng hồ sinh học khiến bạn “dễ buồn ngủ” và ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ
Đó có thể là việc ngâm chân bằng nước nóng, đọc một cuốn sách, nghe một bài nhạc nhẹ nhàng hay một chương trình podcast quen thuộc,… Bạn cũng có thể thực hiện bất cứ phương pháp thư giãn nào khác khoảng 30 phút đến một giờ trước khi đi ngủ. Việc này sẽ giúp bạn loại bỏ suy nghĩ tiêu cực, căng thẳng, tạo ra cảm giác thư giãn và thoải mái.
Tắt hết thiết bị điện tử
Ánh sáng xanh từ điện thoại của bạn còn độc hại hơn cả ánh sáng mặt trời. Nó khiến não của bạn ngừng sản xuất melatonin, một loại hormone thiết yếu giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của chúng ta. Quá lạm dụng các thiết bị điện tử, không chỉ làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn mà còn tăng nguy cơ gây ung thư, giảm thị lực và khiến bạn rơi vào trầm cảm. Hãy tắt hết các thiết bị điện tử 1-2 giờ trước khi đi ngủ và tự nhắc nhở bản thân khi nào nên đi ngủ và khi nào cần thức dậy.
Tối ưu hóa phòng ngủ
Các nghiên cứu cho thấy nhiệt độ ngủ lý tưởng là khoảng 15-19 độ C. Tuy nhiên, điều này cũng phụ thuộc vào sở thích và thói quen của từng người. Vì vậy điều quan trọng là tìm ra nhiệt độ phòng ngủ phù hợp với cơ thể của bạn để có được giấc ngủ đầy đủ và thư giãn nhất.
Bên cạnh việc giữ cho căn phòng của bạn ở một nhiệt độ thích hợp thì việc chuẩn bị một chiếc nệm cùng một chiếc gối êm ái,… cũng khiến bạn dễ có được một giấc ngủ ngon và thật sự cảm thấy khỏe khoắn vào sáng sớm hôm sau.
Hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể và cảm giác hạnh phúc mà còn giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Cụ thể, tập thể dục ở mức độ phù hợp có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ, giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ, ngủ ngon và sâu hơn. Ngoài ra, hoạt động thể chất cũng giúp làm dịu cơn buồn ngủ vào ban ngày để bạn luôn tỉnh táo và làm việc thật năng suất.
Tránh dùng các chất kích thích
Chúng ta thường thấy uống rượu bia sẽ đưa mình vào giấc ngủ nhanh hơn. Chỉ với vài ly, cảm giác buồn ngủ sẽ nhanh chóng xuất hiện . Tuy nhiên, chất lượng của những giấc ngủ dưới ảnh hưởng của rượu bia lại rất kém.
Rượu bia cũng có tác dụng tăng lượng epinephrine trong cơ thế. Epinephrine là một hormone gây stress và làm tăng nhịp tim, kích thích cơ thể chúng ta bị tỉnh giấc vào giữa đêm. Do đó, chúng ta nên hạn chế uống rượu bia trước khi đi ngủ, cũng như tránh dùng cafe, các loại chè/ trà xanh sau 4 giờ chiều hoặc 6 giờ trước khi ngủ.
Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh
Bạn không nên ăn cơm sau 7 giờ tối vì cơ thể cần thời gian hoạt động để chuyển hóa tinh bột, chất béo và các chất dinh dưỡng khác. Nếu bạn ăn tối muộn, gần với giờ đi ngủ, cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn, bạn sẽ cảm thấy khó ngủ. Hơn nữa, việc ăn tối muộn còn có hại cho hệ tiêu hóa và gây ra chứng ợ nóng.
Giảm tiếng ồn
Nếu bạn khó ngủ hoặc dễ bị đánh thức vào ban đêm, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên thử dùng máy tạo âm thanh hoặc máy tạo tiếng ồn trắng.
Tiếng ồn trắng (White noise) hay còn gọi là nhạc trắng từ lâu được khoa học chứng minh là giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Nó sẽ lấn át tất cả âm thanh gây khó ngủ xung quanh bạn, tạo ra cảm giác yên bình và từ từ đưa bạn vào giấc ngủ.
Ngoài ra còn một số cách giảm tiếng ồn mà bạn có thể thực hiện như: sử dụng nút bịt tai, kính cách âm, lớp vách ngăn,…để giảm tiếng ồn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Sử dụng liệu pháp mùi hương
Mùi hương và giấc ngủ có mối quan hệ hai chiều, hay nói cách khác là giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến khứu giác và ngược lại mùi hương cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Theo nghiên cứu thì một số loại mùi hương giúp giấc ngủ của bạn ngon hơn và thoải mái hơn là:
- Hoa oải hương
- Hoa hồng
- Hoa cúc la mã
- Hoa nhài,…
Mùi hương từ các loại hoa có trong tự nhiên đều có tác dụng giúp bạn cảm thấy dễ chịu, ngủ ngon và sâu hơn vào ban đêm, đồng thời mang đến cảm giác sảng khoái, tỉnh táo vào buổi sáng. Tùy vào sở thích của mỗi người mà bạn có thể lựa chọn mùi hương yêu thích, phù hợp với mình, và thử một số cách thức như làm thơm bồn tắm với một vài giọt tinh dầu, đặt lọ khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ,…
Có thể nói, giấc ngủ ngon là một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta. Mong rằng những mẹo mà bài viết nêu trên sẽ có ích với bạn, mang đến cho bạn những giấc ngủ thật ngon và thật sâu.
Tài liệu tham khảo
- Erica Hersh (17.08.2020). 10 Healthy Sleep Hygiene Habits. Healthline
- Mark Stibich (21.10.2022). 10 Benefits of a Good Night’s Sleep. Verywellhealth
- Sleep Health Foundation. Good Sleep Habits
- Eric Suni (cập nhật vào 20.04.2023). How Lack of Sleep Impacts Cognitive Performance and Focus. Sleep Health Foundation
- Killgore, W. D. (2010). Effects of sleep deprivation on cognition. Progress in Brain Research, 185, 105–129.
- Eric Suni (cập nhật vào 31.03.2023). Sleep Hygiene. Sleep Health Foundation
