Khi mọi thứ trở nên hỗn độn, khi ta cảm thấy bất lực, ngột ngạt hay choáng ngợp với cuộc sống, có lẽ điều chúng ta thường làm là tìm mọi cách để chạy trốn hoặc phủ nhận những cảm xúc đó. Chúng ta lao vào guồng quay công việc hay tìm đến sự an ủi của đồ ăn, của những bộ phim, của những trò chơi vô bổ, của những buổi hội hè, mua sắm miên man… chỉ với hi vọng rằng những điều này có thể giúp ta thoát khỏi hiện tại u tối của mình, để ta an vui trở lại. Nhưng càng trốn tránh thực tại, càng phủ nhận hay đè nén những cảm xúc của mình, chính ta càng vô tình chìm sâu hơn vào vũng lầy của sự bế tắc, đau khổ. Thay vì trốn tránh hay phủ nhận những trải nghiệm của mình, có lẽ tốt hơn hết là ta ngồi lại, chấp nhận sự hiện diện của chúng để từ đó chuyển hoá chúng thành những trải nghiệm nhẹ nhàng hơn.
Một trong những phương pháp để giúp ta xoa dịu những cảm xúc về sự bất an, lo lắng, đau khổ, sợ hãi là phương pháp RAIN.
Lần đầu tiên được sử dụng bởi Michele McDonald vào khoảng 20 về trước, RAIN thực chất là một từ viết tắt được tạo thành bởi các chữ cái đầu trong 4 bước thực hành nuôi dưỡng lòng trắc ẩn với chính mình:
Recognize what is going on – Nhận biết điều đang diễn ra
Allow the experience to be there, just as it is – Chấp nhận trải nghiệm như nó vốn là
Investigate with interest and care – Khám phá trải nghiệm với sự tử tế và yêu thương
Nurture with self-compassion – Nuôi dưỡng với lòng từ bi
Giống như cơn mưa làm dịu mát cỏ cây hoa lá trong vườn sau những ngày hè oi ả, thực tập RAIN cũng giúp tâm hồn ta xanh trong và an lành trở lại. Dưới đây là cách thực hành 4 bước của R.A.I.N.
Mục lục
R: Recognize what is going on (Nhận biết điều đang diễn ra)
Đầu tiên, bạn đơn giản chỉ cần ngồi lại, quan sát những điều đang diễn ra trong thế giới nội tâm của mình, chỉ đơn thuần là quan sát, mà không phán xét, không phân tích, không so sánh. Bạn đang cảm thấy như thế nào? Bạn đang nghĩ gì? Điều gì đang diễn ra bên trong bạn? Hãy hiện diện với những điều đang diễn ra, quan sát và nếu có thể, bạn hãy gọi tên những cảm xúc, suy nghĩ đó. Chẳng hạn như, “ồ, mình đang cảm thấy bực mình với thái độ của người bán hàng”, “mặt mình nóng ran”, “mình đang thấy lo lắng – mình thở gấp, người cứng đơ, tim đập nhanh, tay mình run hết cả lên…”
A: Allow the experience to be there, just as it is (Chấp nhận trải nghiệm như nó vốn là)
“Chấp nhận” có nghĩa là bạn cho phép sự hiện diện của trải nghiệm đó, dù nó có là những trải nghiệm khó chịu nhường nào đi nữa.
Bất kỳ suy nghĩ hay cảm xúc gì xuất hiện, bạn chỉ cần ý thức sự hiện diện của nó, và chấp nhận nó như nó vốn là thay vì phán xét hay cố gắng chế ngự. Nhiều lúc, khi một trải nghiệm không mấy thoải mái đến, theo thói quen, chúng ta thường có khuynh hướng phản ứng như: phán xét, chối bỏ, kìm nén hoặc né tránh. Thế nhưng những phản ứng này càng khiến cho bản thân ta thêm căng thẳng, và khiến ta rời xa thực tại. Chào đón những suy nghĩ, cảm xúc, những cảm giác trên cơ thể với sự thấu cảm và tình yêu thương chính là cách để bạn giải phóng bản thân mình khỏi những kìm hãm, bế tắc mà sống an yên. Ngoài ra, bạn cũng có thể thì thầm với chính mình những lời nói dịu dàng mang tính động viên, an ủi như khi nhận thức được nỗi sợ đang trỗi dậy bên trong bạn, bạn có thể nói “ừ, không sao đâu, sẽ ổn thôi mà”.
Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý, khi bạn nhận thức được rằng bạn đang phán xét chính mình thì việc chấp nhận mọi thứ xảy ra như nó vốn là không có nghĩa bạn chấp nhận mình là một người không xứng đáng, hay mình không đủ tốt. “Chấp nhận” ở đây là việc bạn chấp nhận và cho phép sự hiện diện của những phán xét, cho phép những cảm giác tồi tệ ở đằng sau đó trỗi dậy mà không cần quan tâm sự đúng/sai của những trải nghiệm này.
I: Investigate with interest and care (Khám phá trải nghiệm với sự tử tế và yêu thương)
N: Nurture with self-compassion (Nuôi dưỡng với lòng từ bi)
Lòng từ bi với chính mình khởi sinh một cách tự nhiên ngay chính khoảnh khắc bạn nhận thức được rằng mình đang đau khổ. Nó thành hình đầy đủ khi bạn thực tâm nuôi dưỡng và chăm sóc bản thân. Để làm được điều này, bạn hãy cảm nhận xem phần đang bị tổn thương, đang sợ hãi, đang đau đớn bên trong mình cần gì nhất, rồi đưa ra những cử chỉ quan tâm, chân thành để đáp ứng những nhu cầu đó. Nó đang cần một lời an ủi, cần sự tha thứ, cần tình yêu thương hay một người bạn đồng hành?
Bạn có thể thử nghiệm và xem xem đâu là nhu cầu mà phần thương tổn kia đang cần. Nhiều lúc, nghĩa cử quan tâm mà nó đang tìm kiếm chỉ đơn thuần là một lời nói thì thầm trong tâm trí “Mình đang ở đây với bạn. Mình xin lỗi và mình yêu bạn. Mình đang lắng nghe bạn. Đó không phải là lỗi của bạn…”
Ngoài việc nói những lời thì thầm yêu thương, bạn cũng có thể đặt tay lên trái tim hoặc lên má của mình như một nghĩa cử quan tâm tới phần đang cần chữa lành bên trong bạn. Bạn cũng có thể hình dung rằng mình đang được ôm ấp bởi ánh sáng vàng kim ấm áp, rực rỡ. Nếu bạn thấy việc này quá khó khăn hay không thoải mái, bạn có thể hình dung nguồn năng lượng yêu thương từ người thầy tâm linh của bạn, từ người thân yêu trong gia đình bạn hay từ chú mèo con của bạn đang tuôn chảy vào cơ thể bạn, ngập tràn trái tim bạn.
Đừng lo lắng khi bạn không cảm thấy thoải mái với những cử chỉ quan tâm này. Vì điều quan trọng nhất không phải là hành động mà là chủ ý của bạn. Miễn rằng mọi hành động bạn làm, mọi lời thì thầm mà bạn trao cho những trải nghiệm đó đều xuất phát từ sự chân thành thuần khiết, thì trái tim bạn cũng đã được sưởi ấm và nuôi dưỡng với lòng từ bi rồi.
After the rain (Sau cơn mưa)
Sau khi hoàn thành các bước trong bài tập RAIN, điều quan trọng bạn cần làm là chú ý tới sự hiện diện của bản thân và cho phép mình được an trú trong hiện tại, trong sự tỉnh thức đủ đầy. Sau cùng, điều bạn nhận được từ RAIN chính là việc bạn nhận ra rằng mình được giải phóng khỏi những niềm tin và quan niệm giới hạn về bản thân. Bạn không phải là suy nghĩ của bạn. Bạn không phải là cảm xúc của bạn. Bạn không phải là những hành động của bạn. Bạn đơn giản chỉ là người quan sát và trải nghiệm chúng mà thôi.
Trong các phiên bản khác của phương pháp RAIN, bước “N – Nurture (Nuôi dưỡng)” được gọi là “N – Non-identification”, có nghĩa là “không đánh đồng bản thân với những trải nghiệm”. Một khi bạn buông bỏ được những niềm tin giới hạn về bản thân, khi bạn thôi không tự định nghĩa chính mình bằng những cảm xúc, suy nghĩ hay những câu chuyện mà bạn trải qua, bạn sẽ thấy mình tự do và an lạc hơn bao giờ hết.
Một vài gợi ý chỉ dẫn để bạn thực hành RAIN
Bạn có thể thực hành phương pháp RAIN khi bạn đang ngồi thiền hay ở bất cứ thời điểm nào trong ngày. Điều quan trọng là bạn thực hành nó trong sự tỉnh thức và có chủ ý. Để việc thực tập có hiệu quả, bạn có thể tham khảo những gợi ý dưới đây:
- Tạm dừng – Trước khi bắt đầu thực hành RAIN, bạn hãy cho phép bản thân được tạm dừng. “Tạm dừng” ở đây không chỉ là việc bạn dừng lại những việc đang làm mà còn là tạm dừng những suy nghĩ về dự định phía trước, những lo âu, những đắm đuối về quá khứ,… và tập trung vào hơi thở.
- Linh hoạt – Trong quá trình thực hành các bước trong RAIN, điều bạn cần nhớ là lắng nghe chính mình, và bạn cũng không cần thực hành các bước theo một trình tự xuyên suốt, đầy đủ. Chẳng hạn như khi những cảm xúc quá mạnh mẽ trỗi dậy, thay vì tiếp tục thực tập, bạn có thể hướng sự chú tâm của mình vào hơi thở và nằm thư giãn…
- Bắt đầu từ những điều nhỏ – Đừng nghĩ rằng RAIN chỉ phù hợp khi được áp dụng trong những trải nghiệm nặng nề, khó khăn. Bạn hoàn toàn có thể thực tập RAIN với những điều nhỏ nhặt trong cuộc sống. Hãy bắt đầu từ đó. Chẳng hạn như cảm giác khó chịu khi phải xếp hàng chờ tới lượt thanh toán, lo lắng trước buổi thuyết trình nhóm, căng thẳng khi sắp phải gặp nha sĩ, bực mình với lời nói của ai đó hay sợ hãi khi phải ở nhà một mình vào buổi tối,…
- Ý thức về sự hoài nghi – Nhiều lúc nếu để ý bạn sẽ thấy rằng chúng ta có quá nhiều sự hoài nghi về chính mình và hoài nghi về hành trình chữa lành của mình, “mình sẽ chẳng bao giờ thay đổi”, “mình không nghĩ mình có thể làm được,…”, hay thậm chí là hoài nghi về RAIN “phương pháp này không dành cho mình”, “mình không nghĩ nó hiệu quả,…” Khi những hoài nghi “không lành mạnh” trỗi dậy, bạn hãy để nó làm chủ đề cho bài tập RAIN – nhận biết, quan sát, gọi tên sự hoài nghi đó mà không có phán xét gì cả. Lưu ý, “hoài nghi không lành mạnh” là những hoài nghi được khởi sinh từ nỗi sợ hãi và sự ác cảm, định kiến.
- Kiên nhẫn – Điều quan trọng hơn tất thảy là kiên nhẫn với chính bản thân mình. Có thể sẽ mất một thời gian để bạn cảm nhận sự chuyển hoá tích cực bên trong mình. Vậy nên thay vì nóng vội, lo lắng rồi bắt đầu hoài nghi bản thân, bạn hãy kiên trì thực hành với tâm thế cởi mở, không kỳ vọng, không mong cầu.
- Chân thành – Khi thực hành RAIN hay bất kỳ một bài tập chữa lành tâm linh nào, sự chân thành luôn là kim chỉ nam cho những trải nghiệm của bạn. Vì vậy nên trong quá trình thực tập RAIN, bạn hãy luôn chân thành với những cảm xúc, những suy nghĩ của mình. Và đồng thời chân thành với giá trị sau cùng mà bạn muốn hướng tới – bạn muốn nhận được tình yêu thương, bạn muốn được bình an, bạn muốn hiểu hơn về chính mình…? Hãy để sự chân thành là nguồn năng lượng cho quá trình thực tập của bạn.
Ghi chú:
RAIN là phương pháp được mình tổng hợp và lược dịch từ cuốn True Refuge: Finding Peace and Freedom in Your Awakened Heart của cô Tara Brach (tiến sĩ Tâm lý học, giáo viên thiền, người sáng lập của Insight Meditation Community of Washington, D.C)
Dưới đây là một số nguồn tài liệu khác về phương pháp RAIN mà bạn có thể tham khảo (bằng tiếng Anh):
- Link đến buổi nói chuyện về RAIN: The RAIN of Self-Compassion
- Link tới bài thiền dẫn RAIN: The RAIN of Self-Compassion
- Các nguồn tham khảo khác về RAIN
Hi vọng rằng qua những bước thực tập RAIN này bạn có thể phần nào xoa dịu tâm hồn mình trong những ngày hoang hoải.
Gửi tới bạn thật nhiều yêu thương,
Ảnh: Tác giả nini kvaratskhelia, dandelion_tea, Andrew Spencer