Dầu ăn là một trong những nguyên liệu không thể thiếu của chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh. Tuy nhiên không phải loại dầu nào cũng tốt, nếu lạm dụng quá mức hoặc hấp thụ nhiều loại dầu ăn một cách thiếu kiểm soát sẽ dẫn đến những nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe.
Theo khảo sát, dầu thực vật là loại dầu được tiêu thụ nhiều nhất hiện nay, với khoảng 208.81 triệu tấn vào năm 2021 – 2022. Trong đó, dầu cọ, dầu đậu nành, dầu hạt cải và dầu hướng dương là những cái tên dẫn đầu về mức độ sử dụng trong nhiều năm liền.
Với sự đa dạng và phong phú của thị trường dầu ăn, việc lựa chọn một sản phẩm lành mạnh, phù hợp với chế độ ăn và tốt cho sức khỏe luôn là mối quan tâm hàng đầu của người tiêu dùng. Vậy thế nào là một sản phẩm lành mạnh? Có phải tất cả các chất béo có trong dầu ăn đều xấu? Làm sao để phân biệt và lựa chọn loại dầu ăn phù hợp? Tất cả sẽ được heal.thee giải đáp ngay sau đây.
Mục lục
Nguồn gốc và vai trò của dầu ăn đối với sức khỏe
Dầu ăn là chất béo tồn tại ở dạng lỏng và được tinh chế từ thực vật (rau, củ, quả và các loại hạt) hoặc mỡ động vật. Dầu ăn đóng góp một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Các axit béo có trong dầu ăn giúp cơ thể chúng ta:
- Hấp thụ các vitamin A, D, E và K.
- Hỗ trợ cơ thể tăng trưởng.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và một số lợi ích nhất định khác.
Nguồn ảnh: congerdesign│pixabay.com
Phân loại các chất béo có trong thực phẩm
Axit béo được xem là một nhân tố quan trọng để xác định được loại dầu ăn nào tốt cho cho sức khỏe. Axit béo được chia làm 4 loại: chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và chất béo chuyển hóa.
Cụ thể:
- Chất béo bão hòa (saturated fatty acid – SFA) là chất béo được tìm thấy ở trứng, các loại thịt và các sản phẩm từ sữa. SFA giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và làm giảm cảm giác thèm ăn. Nếu hấp thụ quá nhiều chất béo này sẽ làm tăng cholesterol xấu, nguy cơ dẫn đến thừa cân, bệnh tim mạch, và nhiều bệnh khác.
- Chất béo chuyển hóa (trans fatty acids) là sản phẩm của quá trình hydro hóa giúp kéo dài hạn sử dụng và ổn định hương vị của các loại dầu. Đây là chất béo xấu vì chúng làm giảm cholesterol tốt, tăng cholesterol xấu và có thể dẫn đến các nguy cơ phát bệnh tim mạch, đột quỵ. Loại chất béo này thường có trong thức ăn nhanh như gà rán, khoai tây chiên, hamburger,…
- Chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fatty acid – MUFA) có nhiều trong các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân, hồ trăn,…), trái bơ, dầu oliu, dầu mè, dầu đậu phộng… là chất béo có lợi cho sức khỏe được khuyến cáo bởi Hội Tim Mạch Hoa Kỳ. MUFA có các lợi ích như giúp giảm cân, giúp giảm nguy cơ ung thư, làm giảm cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, cải thiện độ nhạy insulin (khả năng trao đổi dinh dưỡng vào cơ thể) và giúp giảm viêm hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
- Chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fatty acid – PUFAs) là các axit béo (omega 3, omega 6) được hấp thụ qua thực phẩm vì cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được. Chất béo này thường được tìm thấy trong các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, hạt vừng, hay óc chó, hạt thông,… Ngoài ra, các sản phẩm làm từ đậu nành, các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ,.. cũng chứa nhiều PUFAs. Chức năng của PUFAs tương tự như chất béo đơn và được cho rằng có mức độ tác dụng tích cực hơn vì có khả năng làm giảm chỉ số cholesterol xấu, đồng thời tăng chỉ số cholesterol tốt trong máu. Ngoài ra PUFAs cũng có các lợi ích khác như cải thiện hiện tượng kháng insulin, giảm độc tố từ các axit béo tự do trong cơ thể, biến đổi và dự trữ năng lượng,…
Trước những rủi ro mà dầu ăn có thể đem đến, hãy cùng heal.thee điểm qua một số “gương mặt vàng” – có chứa chất béo có lợi cho sức khỏe trong làng dầu ăn sau đây nhé.
4 loại dầu ăn cực lành mạnh mà bạn cần biết
Dầu ô liu (Olive oil)
Dầu ô liu được chiết xuất từ quả ô liu nguyên chất sau khi ép. Dầu ô liu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và axit oleic, giúp làm giảm cholesterol và ngăn ngừa các bệnh về tim.
Dầu ô liu gồm có 2 loại: dầu ô liu tinh chế và dầu ô liu nguyên chất, trong đó dầu ô liu nguyên chất là loại dầu giữ được nhiều chất dinh dưỡng và giàu vitamin E nhất vì nó ít qua chế biến. Các dinh dưỡng có trong dầu nguyên chất hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp nâng cao đặc tính chống viêm, chống lại các bệnh như tiểu đường hoặc ung thư. Dầu ô liu tinh chế và dầu ô liu nguyên chất thích hợp cho việc nấu nướng ở nhiệt độ trung bình.
Nguồn ảnh: couleur│pixabay.com
Dầu bơ (Avocado oil)
Dầu bơ chủ yếu thu được bằng phương pháp cơ học (ép lạnh) và hóa học (sử dụng dung môi hữu cơ từ thịt quả bơ). Dầu bơ mang hàm lượng lớn chất béo không bão hòa đơn, chứa ít chất béo không bão hòa đa và giàu axit oleic.
ác nghiên cứu cho thấy dầu bơ có thể làm giảm cholesterol, cải thiện hệ tim mạch, tốt cho mắt và giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Loại dầu này có thể chịu được nhiệt độ cao và cực kỳ thích hợp cho các món xào.
Nguồn ảnh: fcafotodigital│istockphoto.com
Dầu hạt cải (Canola oil)
Dầu hạt cải được chiết xuất từ cây cải dầu Canola. Trong đó Axit uric là một chất độc, gây ra vị đắng có trong dầu hạt cải, đã được loại bỏ sau khi chiết xuất. Dầu hạt cải chứa hàm lượng chất béo không bão hòa đơn khá cao và một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đa và có mức chất béo bão hòa thấp nhất trong số các loại dầu thực vật. Đồng thời là một trong số ít các loại dầu mang trong mình nguồn chất béo omega-3 từ thực vật.
Nguồn ảnh: Santje09│istockphoto.com
Các nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases Reviews chỉ ra rằng dầu hạt cải có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim. Dầu hạt cải hoàn toàn phù hợp khi nấu ở nhiệt độ cao.
Dầu mè (Sesame oil)
Dầu mè là loại dầu được lấy từ các hạt mè ép. Dầu mè chứa hợp chất sesamol và sesaminol – một loại phenol tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, chống ung thư cao và các bệnh tim mạch, đồng thời giúp bảo vệ hệ thần kinh chống lại một số bệnh như Parkinson.
Bên cạnh đó, một thử nghiệm ngẫu nhiên nhỏ được công bố trên tạp chí American College of Nutrition phát hiện ra rằng dầu mè còn có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Nguồn ảnh: ChamilleWhite│istockphoto.com
Lưu ý khi sử dụng một số loại dầu ăn đặc thù
Một số loại dầu ăn có khả năng gây hại cho sức khỏe hoặc bị biến chất do quá trình bảo quản, chế biến và nấu nướng không đúng cách. Do đó, bạn cần đặc biệt chú ý:
- Dầu cá hoặc tảo: Loại dầu này cung cấp nguồn omega-3 dồi dào, được khuyến cáo dùng nguội cùng với liều lượng nhỏ. Vì vậy dầu cá và dầu tảo không nên được sử dụng cho mục đích nấu ăn.
- Dầu lanh: Được biết đến là loại dầu có hàm lượng lớn alpha-linolenic (ALA), axit béo không bão hòa có lợi cho tim, tuy nhiên loại dầu này có điểm bốc khói thấp ở khoảng 225°F (107°C) do đó dầu lạnh cần được bảo quản mát và nên sử dụng như nước sốt salad.
- Dầu hạt óc chó: Tương tự như dầu lanh, loại dầu này chứa lượng ALA cao, mang lại nhiều lợi ích chống viêm và chống một số bệnh ung thư tiềm ẩn. Tuy nhiên, dầu hạt óc chó chỉ nên dự trữ ở nhiệt độ mát và không phục vụ cho mục đích nấu nướng vì điểm khói của nó khá thấp, khoảng 320 ° F (160 ° C).
Tips giúp việc sử dụng và bảo quản các loại dầu ăn tốt hơn
- Hạn chế mua số lượng lớn dầu ăn cùng một lúc mà thay vào đó hãy mua những loại dầu với kích cỡ hoặc số lượng vừa đủ dùng, giảm thiểu khả năng bị ôi, hư hại nếu chưa dùng hết.
- Không nên tái sử dụng dầu ăn nhiều lần.
- Bảo quản dầu ăn ở nơi khô ráo, thoáng mát, cách xa nguồn nhiệt và ánh sáng. Đảm bảo đậy kín nắp chai ngay sau khi bạn sử dụng xong.
Qua những điều mà Healthee vừa chia sẻ, hy vọng bạn sẽ có thêm thông tin hữu ích và dễ dàng hơn trong việc tìm kiếm một loại dầu ăn lành mạnh. Hãy nhớ rằng, những loại dầu ăn và sản phẩm với thành phần có chứa chất béo không bão hòa luôn là lựa chọn tuyệt vời cho một chế độ dinh dưỡng hợp lý và một cơ thể khỏe mạnh.
Tài liệu tham khảo
- Lauren Panoff, MPH, RD (May 14, 2021). 4 Healthier Cooking Oils (and 4 to Avoid). Healthline
- Joanne Lewsley (October 14, 2022). What are the healthiest cooking oils?. Live Science
- Alexandra Sifferlin (July 23, 2018). The 10 Best and Worst Oils For Your Health. TIME
