‘’Ngọt’’ có lẽ là hương vị nịnh vị giác nhất và thường xuyên khiến chúng ta có cảm giác “thèm” nhất, tuy nhiên ăn nhiều đồ ngọt lại khiến chúng ta dễ gặp phải rất nhiều vấn đề về sức khỏe.
Vậy làm thế nào vượt qua được những cơn thèm ngọt “cứng đầu’’ này? Mời bạn khám phá câu trả lời qua bài đọc dưới đây.
Mục lục
Ăn nhiều đồ ngọt ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào?
Việc ăn quá nhiều đồ ngọt là một trong những nguyên nhân chính khiến chúng ta mắc các bệnh như sâu răng, béo phì, bệnh tiểu đường, bệnh tim…Thậm chí, ngay cả khi cân nặng của chúng ta là bình thường và không có chẩn đoán mắc bệnh nhưng lượng đường dư thừa có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng; điển hình như làm đột biến đường trong máu, suy giảm trí nhớ, tăng tốc độ oxy hóa làm đẩy nhanh quá trình lão hóa của cơ thể.
Tại sao chúng ta hay có cảm giác “thèm” đồ ngọt?
Do Thói quen ăn uống
Việc ăn đường giống như một thói quen bắt đầu từ khi chúng ta còn nhỏ, thời gian đã biến đường trở thành 1 phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta.
Theo nhận định của Tiến sĩ Crupain, tác giả của cuốn sách bán chạy “What to eat When”, đồng thời là cựu bác sĩ tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia ở Thành phố New York, khi chúng ta ăn đường hay ăn một món đồ ngọt bất kỳ, lượng hormone insulin trong cơ thể tăng lên và từ đó kích thích giải phóng dopamine – hay còn được gọi với cái tên “hóc môn hạnh phúc”. Chúng ta sẽ thấy vui vẻ, hứng khởi sau khi ăn đồ ngọt. Cứ như thế theo thời gian, việc ăn đồ ngọt trở thành một thói quen “khó bỏ” của hầu hết tất cả mọi người.
Do đường có mặt ở mọi nơi
Đường là loại gia vị xuất hiện dưới nhiều dạng khác nhau. Chúng được thêm vào rất nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả thực phẩm chế biến sẵn, bánh kẹo, sữa, nước ép, gia vị hay thậm chí trong hoa quả, ngũ cốc… Chính bởi sự phổ biến này vô hình chung đường đã lặng lẽ “xâm nhập” vào một phần cuộc sống của chúng ta, khiến chúng ta ‘’ nghiện đường’’ hơn chúng ta tưởng.
Do hormone đói gây ra
Trong cơ thể người, Ghrelin – một “hormone đói”, còn được gọi là lenomorelin, được sản sinh chủ yếu ở dạ dày, điều tiết cảm giác no và đói của cơ thể cũng như thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ. Nồng độ Ghrelin tăng lên khi chúng ta cảm thấy đói và đặc biệt chúng sẽ kích thích cảm giác thèm đồ ngọt.
Ngoài ra, nghiên cứu của tiến sĩ Crupain cũng đã chứng minh rằng những con chuột thiếu gen Ghrelin ăn ít hơn một món ăn ngọt so với các loài gặm nhấm có gen Ghrelin vẫn còn nguyên vẹn.
Do căng thẳng, áp lực cuộc sống
Mỗi khi chúng ta lo lắng, căng thẳng hoặc có những cảm xúc tiêu cực, cơ thể sẽ tiết ra chất Serotonin – một hoạt chất giúp điều chỉnh tâm trạng. Và nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi nồng độ serotonin trong cơ thể giảm thì chúng ta sẽ có cảm giác thèm ăn hơn, đặc biệt là thèm đồ ngọt. Vì vậy mỗi khi tâm trạng không tốt, ăn nhiều đồ ngọt có thể giúp chúng ta cảm thấy tốt và dễ chịu hơn. Nhưng đây cũng là nguyên nhân khiến chúng ta dễ bị lệ thuộc vào đồ ngọt.
Susan Moores, một chuyên gia dinh dưỡng tại St. Paul cho biết rằng hương vị của đường cũng giải phóng endorphin làm cho chúng ta bình tĩnh và thư giãn, đồng thời cung cấp một “phấn khích” tự nhiên “.
Do ngủ không đủ giấc
Tiến sĩ Crupain cũng cho rằng, “ngủ không đủ giấc có thể làm chúng ta tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ăn vặt’’. Tuy nhiên, ăn nhiều loại đồ ăn vặt như bánh ngọt, kẹo, sữa… sẽ làm chứng thèm ngọt của chúng ta trầm trọng hơn mà không thể giải quyết được vấn đề gì. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm, điều này có thể nhanh chóng giúp chúng ta giảm cảm giác thèm ăn.
Do thiếu chất dinh dưỡng
Thi thoảng chúng ta hay gặp một số trường hợp như chóng mặt hoặc có những cơn thèm đồ ngọt một cách mạnh mẽ, những triệu chứng này có thể bị gây ra bởi việc mất cân bằng lượng đường trong máu như hạ đường huyết hoặc do cơ thể thiếu một số loại khoáng chất cần thiết.
Việc chế ngự cơn thèm ngọt không phải là điều dễ dàng. Nó là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và kỷ luật. Sau đây là một vài cách mà bạn có thể áp dụng để chế ngự cơn thèm ngọt của mình.
Giải pháp tức thời
Ăn chút một
Bạn có thể chia đồ ngọt như bánh quy hoặc các thanh kẹo thành những phần ăn nhỏ để dành cho những lúc đói. Tận hưởng một chút những gì bạn yêu thích có thể giúp bạn tránh được cảm giác bị từ chối. Dù vậy, đừng quên ngưỡng cho phép là 150kcal/ ngày.
Kết hợp với các thực phẩm lành mạnh
Nếu bạn cảm thấy bản thân khó có thể ngừng ăn bánh hoặc kẹo ngọt, bạn có thể kết hợp chúng với những loại thực phẩm khác lành mạnh hơn ví dụ như nhúng một quả chuối vào nước sốt socola hay trộn một số hạnh nhân với socola chip. Đây là cách giúp bạn làm dịu cơn thèm của bạn mà vẫn nhận được các chất dinh dưỡng lành mạnh từ những thực phẩm tốt cho cơ thể.
Thay thế đồ ngọt bằng trái cây
Trái cây là món ăn thay thế hoàn hảo nhất khi giảm cân, ít calo, nhiều chất xơ, lại vô cùng ngon miệng. Trái cây khi vào trong hệ tiêu hóa sẽ chuyển hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn. Ăn nhiều trái cây sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm vị ngọt của đường.
Chia nhỏ các bữa ăn
Cơn đói có thể làm khuếch đại những yếu tố kích thích khác, khiến bạn cảm thấy thèm ăn hơn. Việc chia thành những bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn từ sau 3 đến 5 giờ có thể giúp bạn ổn định đường trong máu và “tránh hành vi ăn uống phi lý”. Bạn nên chuyển sang ăn những loại thực phẩm giúp bạn lâu đói hơn, ví dụ như protein, ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau xanh.
Sử dụng kẹo singum
Chuyên gia dinh dưỡng Dave Grotto tiết lộ “Nhai kẹo singum có thể làm giảm cảm giác thèm ăn”, vì khi não bộ bận rộn với việc ‘’ nhai’’ nó có thể quên đi cảm giác đang thèm đồ ngọt.
Giải pháp dài hạn
Xây dựng thói quen thay thế lành mạnh
Tìm kiếm một thói quen thay thế để giúp “lập trình lại bộ não của bạn”, ví dụ như sau bữa ăn thay vì ăn bánh kẹo bạn có thể chuyển sang ăn hoa quả, đi tản bộ, đọc sách, vận động nhẹ…
Ngủ đủ giấc
Một vài cách sau đây sẽ giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng hơn: Không tập thể dục hai đến ba giờ trước khi đi ngủ, hạn chế việc ngủ trưa quá 20p, không sử dụng điện thoại một giờ trước khi đi ngủ.
Chế độ ăn uống đa dạng
Để cân bằng lượng đường trong máu, Tiến sĩ OZ khuyên rằng bạn nên ăn một lượng protein và thực phẩm nhiều chất xơ lành mạnh. Việc này giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể bạn mà không cần tăng lượng đường trong máu. Các thực phẩm khỏe mạnh chủ yếu bao gồm các loại rau như măng tây, đậu xanh, nấm, hành tây, cà chua và ớt,… Thay thế chất ngọt nhân tạo bằng các chất ngọt tự nhiên.
Bạn có thể hạn chế việc sử dụng đường tinh luyện và thay thế những loại đường tự nhiên như đường thốt nốt, đường đen, đường phèn, mật ong… Hay sử dụng một số loại quả có chất tạo ngọt như nhãn, chà là, táo tàu để thay thế gia vị đường cho các món ăn hàng ngày của bạn.
Tham khảo sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng
Nếu bạn đang thiếu hụt dinh dưỡng hay có những vấn đề sức khỏe, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn xác định những chất mà bạn đang thiếu, xây dựng thực đơn đủ chất, theo dõi sức khỏe và đưa ra cho bạn những lời khuyên hợp lý.
Trên đây là những cách giúp bạn có thể áp dụng để giảm bớt cơn thèm đồ ngọt. Hành trình loại bỏ đường ra khỏi cuộc sống cần có thời gian và sự kiên trì, heal.thee chúc bạn thành công.
Tài liệu tham khảo
- Barbara Brody (2021). The science on sugar cravings and how to beat them. Levels Health
- Wendy C. Fries (2021). 13 Ways to Fight Sugar Cravings. WebMD
- Brittany Gibson ( 2022). Here’s Why You’re Craving Sugar All the Time—Plus Tips on How to Stop: We asked experts how to finally stop giving in to your sweet tooth. Real Simple
- Harvard University (2015). Ask the Brain: Why Do We Crave Sugar When We’re Stressed?
