Yoga là môn nghệ thuật và khoa học, là sự kết hợp hài hòa giữa Thân – Tâm – Trí thông qua hơi thở. Vì vậy, thực hành yoga mỗi ngày giúp ta có được thân thể khỏe mạnh, tâm bình anh và trí tuệ minh mẫn. Yoga_đối với người mới tập, được coi là một môn thể dục mang lại sức khỏe và sự thoải mái cho cơ thể. Nhưng với bản thân Thảo, yoga đang và sẽ là cuộc sống của mình! Mình có thể ví yoga như cơm mình ăn mỗi ngày; như nước mình uống mỗi giờ bởi mình có thể tập mà không bao giờ thấy chán, mà càng tập càng có năng lượng!
Mỗi buổi sáng mình luôn dành 1-2h để tập luyện, đó là cách mình bắt đầu ngày làm việc mới tràn đầy năng lượng. Từ khi có yoga làm bạn, mình cải thiện vóc dáng rất nhiều, cơ thể cũng dẻo dai và linh hoạt hơn và đặc biệt mình cảm thấy tự tin hơn, hạnh phúc hơn! Mình chắc chắn một điều rằng yoga sẽ là người bạn luôn đồng hành suốt cuộc đời của mình, không bao giờ có thể tách rời được! Dịp nghỉ Tết là lúc mình rảnh hơn, mình sẽ có nhiều thời gian hơn dành cho yoga nên sẽ tập xuyên Tết. Các bạn hãy tham khảo bài viết dưới đây và cùng tập luyện với mình trong dịp Tết này nhé!
Mục lục
Vì sao nên tập yoga vào dịp Tết?
Lịch trình sinh hoạt bị xáo trộn, thường xuyên bị cuốn vào những cuộc vui, những bữa tiệc tùng với nhiều món ăn chứa nhiều dầu mỡ và chất béo; đó là thực trạng chung của hầu hết chúng ta vào mỗi dịp Tết Nguyên Đán. Việc ăn uống không lành mạnh và mất kiểm soát những ngày này là nguyên nhân dễ khiến chúng ta tăng cân và bị căng thẳng.
Tập luyện một số động tác yoga cơ bản là một lựa chọn hiệu quả trong dịp Tết, giúp bạn có thể duy trì và kiểm soát cân nặng cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể. Cụ thể,
- Những tư thế yoga cơ bản đều rất dễ thực hiện, bạn có thể tranh thủ tập bất cứ đâu và nơi nào, miễn là bạn thấy thoải mái.
- Tập yoga là liệu pháp đốt cháy calo, giảm mỡ toàn thân hiệu quả nên có tác dụng giúp bạn giữ gìn vóc dáng, eo thon, khỏe đẹp.
- Yoga giúp bạn ngăn ngừa và đẩy lùi các bệnh tật, tăng cường sức khỏe.
- Những bài tập yoga còn giúp bạn giải tỏa căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần.
- Tập yoga thường xuyên mang lại cho bạn một cơ thể dẻo dai, sức khỏe được cải thiện và bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn về bản thân.
Dưới đây là một số tư thế yoga đơn giản mà bạn có thể tham khảo để tập luyện ngay tại nhà vào dịp Tết sắp tới.
Tư thế Bò – Mèo (Chakaravakasana)
Lợi ích
Tư thế Bò Mèo là sự kết hợp giữa hai tư thế Con Bò và Con Mèo, đây là một chuỗi chuyển động cơ bản và dễ thực hiện nhưng mang lại những lợi ích bất ngờ đối với sức khỏe người tập:
- Làm mạnh và tăng tính linh hoạt cho cột sống: Tư thế Bò Mèo cực kỳ có lợi cho việc kéo giãn cột sống, duy trì cột sống linh hoạt và khỏe mạnh, làm giảm đau lưng và căng cơ vùng lưng.
- Làm khỏe hệ hô hấp: Bò Mèo là tư thế giúp mở rộng lồng ngực và phổi, cải thiện tuần hoàn máu và lưu thông khí huyết, giúp cho việc hít thở dễ dàng hơn.
- Tác động vào các vùng cơ khác: Tư thế Bò Mèo còn tác động vào các cơ ở tay, chân, làm mạnh cơ lõi, giải phóng những căng thẳng xung quanh vùng cổ và vai.
- Giảm stress: Thực hiện tư thế Bò Mèo giúp xoa dịu tâm trí và giải tỏa căng thẳng thông qua việc thực hiện tư thế kết hợp với hơi thở trong từng chuyển động.
Cách thực hiện
- Bắt đầu từ tư thế Cái Bàn (Bharmanasana): quỳ hai gối mở rộng bằng hông, mu bàn chân chạm thảm, hai tay đặt về phía trước sao cho cổ tay thẳng hàng với vai. Các ngón tay xòe căng và bám chắc.
- Tư thế Con Bò: Hít vào, hạ từng đốt sống thắt lưng xuống, vươn dài ngực và cằm, mắt nhìn hướng lên. Cảm nhận sự kéo dài của cột sống và kéo căng của cơ bụng.
- Tư thế Con Mèo: Thở ra, cuộn lưng, hóp chật bụng, thu cằm hướng về ngực, mắt nhìn về rốn, đầu về giữa hai tay, hạ xương cụt xuống.
- Thoát thế: trở về tư thế Cái bàn.
Bạn có thể thực hiện tư thế Bò Mèo 5-10 lần và cảm nhận sự kéo giãn của lưng dưới, cơ cổ và vai.
Lưu ý khi tập
- Luyện tập tư thế Bò Mèo kết hợp với hơi hít vào và thở ra.
- Nếu bạn bị đau gối, có thể sử dụng đệm lót hoặc gấp khăn lót dưới gối.
- Không ưỡn quá căng cơ cổ trong tư thế Con Bò và không cố ép cằm về ngực trong tư thế Con Mèo.
- Nếu bạn bị đau lưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện tư thế.
Tư thế Tấm ván (Kumbhakasana)
Lợi ích
Tư thế Tấm ván yêu cầu người tập siết hầu như toàn bộ các vùng cơ đặc biệt là cơ bụng và đùi nên có tác dụng cho việc kích hoạt các vùng cơ và cải thiện vóc dáng:
- Tăng sức mạnh cho cánh tay: Tư thế Tấm ván là tư thế thăng bằng tay nên có tác dụng tăng sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vai, bổ trợ cho nhiều tư thế thăng bằng tay khác.
- Làm khỏe cơ lõi: Tư thế Tấm ván làm săn chắc cơ thể đặc biệt là cơ lõi. Tập luyện cơ lõi làm săn chắc cơ bụng, giúp bạn có một vòng eo thon gọn hơn.
- Tăng sức bền: Giữ tư thế này 1-2 phút giúp tăng sức bền và khả năng chịu đựng, giúp bạn tập trung và mạnh mẽ hơn.
- Tăng khả năng tập trung: Giữ tư thế tấm ván giúp giảm căng thẳng, tăng khả năng kiên trì và chịu đựng.
Cách thực hiện
- Bắt đầu từ tư thế Cái Bàn với hai gối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai, cổ tay thẳng hàng với vai, các ngón tay xòe căng và bám chắc xuống thảm.
- Lần lượt duỗi 2 chân ra sau, các ngón chân bám xuống thảm.
- Trọng lượng dồn đều vào bàn tay, không tạo áp lực lên cổ tay.
- Siết chắc cơ bụng và cơ đùi trước.
- Từ gót chân lên đỉnh đầu là một đường thẳng kéo dài, mắt nhìn về đầu thảm.
Lưu ý khi tập
- Không hạ xương chậu quá thấp, cũng không nâng lên quá cao.
- Không nên thực hiện tư thế này nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay hoặc bị loãng xương.
- Không nên cố giữ thế quá lâu, bạn nên tập theo khả năng của mình.
- Nếu bạn cảm thấy nặng có thể hạ hai gối xuống thảm để giữ tư thế.
Tư thế Cái cây (Vrksasana)
Lợi ích
Tư thế Cái cây là tư thế giữ thăng bằng chân cơ bản cho người mới tập yoga với những lợi ích sau đây:
- Tăng sức mạnh cho chân: Tập luyện tư thế Cái cây giúp bạn tăng sức mạnh cho chân và thân dưới
- Cải thiện sự cân bằng: Thực hiện tư thế Cái cây tăng sự tập trung và khả năng thăng bằng.
- Kéo giãn cơ thể: Đây là tư thế tuyệt vời để kéo căng toàn bộ cơ thể, giảm đau lưng, đau thần kinh tọa, hỗ trợ mở khớp hông.
- Cải thiện tư thế: Tư thế Cái cây giúp cột sống dẻo dai hơn, chống cong vẹo cột sống và gù lưng giúp cái thiện tư thế và tăng sự tự tin.
Cách thực hiện
- Bắt đầu từ tư thế đứng, hai chân mở rộng bằng hông, đỉnh đầu hướng lên. Chuyển trọng tâm cơ thể vào chân phải, trọng lượng dồn đều vào bàn chân.
- Chậm rãi nâng chân trái lên, đặt lòng bàn chân trái vào đùi trong chân phải. Đầu gối trái hướng ra ngoài, giữ hông cân đối.
- Hai tay có thể vươn qua đầu, chắp trước ngực hoặc xuôi theo thân.
- Mắt tập trung nhìn vào một điểm về phía trước để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Thoát thế: Thả lỏng hai tay và hạ chân xuống.
- Thực hiện tương tự với chân còn lại để tăng sức mạnh đều cả hai chân.
Lưu ý khi tập
- Bạn có thể đặt chân trái lên cổ chân hoặc ống chân phải và ngược lại. Tuyệt đối không đặt bàn chân co lên đầu gối chân trụ để tránh ảnh hưởng tới khớp gối.
- Nếu cần sự hỗ trợ thăng bằng, bạn có thể đứng gần tường để thực hiện tư thế.
- Nếu có vấn đề về khớp gối hoặc khớp hông thì bạn nên cân nhắc khi thực hiện tư thế này.
Tư thế Cái kẹp (Paschimottanasana)
Lợi ích
Theo kinh Hatha Yoga Pradipika, tư thế Cái kẹp “là một trong những asana kì diệu nhất”, đây là một tư thế tập đơn giản nhưng có tác dụng mạnh mẽ.
- Tăng khả năng sinh lý: Tư thế cái kẹp giúp xoa bóp các cơ quan vùng bụng, tụy, gan, thận và kích thích buồng trứng và tử cung. Vì vậy, tập tư thế này giúp bạn cải thiện khả năng sinh lý tuyệt vời, hỗ trợ điều trị vô sinh.
- Cải thiện hệ tiêu hóa: Thực hiện tư thế Cái kẹp tăng cường nhu động ruột, giảm chức táo bón và bệnh trĩ, tốt dạ dày, giảm mỡ thừa.
- Phòng ngừa cứng khớp: cơ gân kheo và dây chằng được kéo giãn, tăng cường sức mạnh các khớp và giúp cho cột sống linh hoạt hơn, ngăn ngừa thoát vị đĩa đệm vùng thắt lưng.
- Làm dịu tâm trí: Tư thế này rất tốt cho người huyết áp cao hay bị trầm cảm nhẹ, giúp tăng cường khả năng tập trung, giảm bớt căng thẳng, làm dịu cơn đau đầu và bớt mệt mỏi.
Cách thực hiện
- Bắt đầu từ tư thế ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân về trước sao cho hai mắt cá chân chạm nhau, mũi chân hướng lên, lòng bàn chân dựng vuông góc với thảm.
- Hít vào, vươn hai tay thẳng lên cao, kéo giãn cột sống.
- Thở ra, từ hông gập cơ thể về trước, nâng ngực và giữ cột sống lưng thẳng.
- Hai tay có thể nắm vào cẳng chân, mắt cá chân, bàn chân hoặc ngón chân để bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Thoát thế: Siết cơ bụng, nhẹ nhàng nâng cơ thể lên về tư thế ban đầu.
Có thể thực hiện chuỗi hít thở liên tục 5 nhịp và giữ thế ở nhịp cuối. Khi hít vào cảm nhận cột sống của bạn đang được kéo dài, nới rộng khoảng cách giữa các đốt sống. Khi thở ra, gập cơ thể sâu hơn chút nữa nếu được.
Lưu ý khi tập
- Tư thế này chống chỉ định cho người bị chấn thương ở lưng, bị tiêu chảy hoặc hen suyễn.
- Nâng ngực và luôn ý thức giữ cột sống lưng thẳng trong khi thực hiện.
- Nếu khớp hông của bạn kém linh hoạt thì bạn hãy chùng nhẹ gối khi tập để không tạo áp lực lên vùng thắt lưng.
- Nếu khó khăn khi ngồi, bạn hãy ngồi lên chăn hoặc gạch yoga.
Tư thế Lạc đà (Ustrasana)
Lợi ích
Tư thế Lạc đà không quá khó nhưng đem lại sự thư giãn và thoải mái cho người tập. Dưới đây là một số lợi ích tuyệt vời của tư thế Lạc đà mà bạn nên biết:
- Tăng sức khỏe cho cột sống: Tư thế Lạc đà kéo giãn cột sống tối đa, giúp cho cột sống linh hoạt, mềm mại, là liệu pháp chữa trị chứng đau lưng.
- Giảm cân: đây là bài tập kéo căng giãn toàn bộ cơ bụng, cơ đùi, hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng, đùi và cánh tay, rất tốt cho những ai đang muốn giảm cân.
- Cải thiện chức năng hệ hô hấp: Lạc đà là tư thế giúp bạn mở rộng lồng ngực, giúp tăng hiệu quả hoạt động cho phổi và lồng ngực, lưu thông khí huyết, tốt cho người bị hen suyễn.
- Điều hòa kinh nguyệt: tư thế Lạc đà rất tốt cho phái nữ, bài tập này có tác dụng tốt trong việc điều hòa kinh nguyệt.
Cách thực hiện
- Bắt đầu quỳ lên hai gối với hai gối mở rộng bằng hông, gối thẳng hàng với mắt cá chân.
- Nghiêng người qua phải, vòng tay phải ra sau đặt lên gót chân hoặc lòng bàn chân phải. Tương tự, bàn tay trái nắm gót chân hoặc đặt nhẹ lên lòng bàn chân trái.
- Siết chặt cơ bụng và cơ đùi trước, đẩy hông bụng về trước và ngả sau theo khả năng của bạn.
- Hít vào, nâng cao lồng ngực đồng thời ngửa nhẹ đầu về sau.
- Thoát thế, siết chặt cơ bụng và cơ đùi để nâng cơ thể thẳng lên.
Lưu ý khi tập
- Người mới tập tư thế này có thể kí mũi chân lên để tay dễ dàng nắm gót chân, hoặc nếu cảm thấy khó bạn có thể đặt hai tay lên hai viên gạch tập.
- Bạn không nên tập tư thế này nếu bạn bị đau lưng, cổ, có vấn đề về huyết áp hoặc bị mất ngủ, chứng đau nửa đầu.
- Bạn không nên thực hiện tư thế Lạc đà khi bụng no, tốt nhất nên thực hiện sáu ăn 4-5 tiếng.
- Bạn nên trả lưng bằng tư thế Con Mèo hoặc Cái Kẹp sau khi thoát thế.
Trên đây là 5 tư thế yoga cơ bản dễ thực hiện, bạn có thể tham khảo và tập luyện tại nhà. Dù bận rộn tới đâu, bạn cũng đừng quên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập yoga trong những ngày Tết nhé! Chúc bạn năm mới thật nhiều sức khỏe, bình an và hạnh phúc!
Tài liệu tham khảo
- Hướng dẫn khởi động và 200 tư thế yoga _ Phương Trang, NXB Dân trí
- How to “Enjoy Tet holiday without ever worrying about getting sick?”
- People hit the gym to shed Tet weight gain
Tác giả bài viết: Yogi Lưu Thảo – Facebook
