Chúng ta cần có một giấc ngủ ngon để nạp lại năng lượng sau một ngày dài làm việc mệt mỏi. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu được đăng tải trên Science Advances, có đến 1/3 số người trưởng thành tham gia khảo sát này đang đối mặt với các vấn đề về giấc ngủ.
Việc mất ngủ hoặc thiếu ngủ trong thời gian dài sẽ gây tổn thương cho hệ miễn dịch, gây béo phì và tăng nguy cơ mắc một số căn bệnh mãn tính về tim mạch hay những vấn đề về tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu,…
Để có một giấc ngủ ngon hãy cố gắng xây dựng các thói quen ngủ tốt. Các thói quen này bao gồm tập thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ, lựa chọn giường ngủ, chăn, gối thoải mái hay tạo một môi trường ngủ với nhiệt độ phù hợp cho cơ thể chúng ta.
Cũng trong nghiên cứu trên trang Science Advances, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng nhiệt độ có liên quan mật thiết đến chất lượng giấc ngủ của con người. Trong môi trường ngủ có nhiệt độ cao hoặc trong thời tiết nắng nóng vào mùa hè, phần lớn những người tham gia khảo sát này sẽ rơi vào trạng thái ngủ không đủ giấc. Vì vậy, để có một giấc ngủ ngon hãy bắt đầu từ việc tạo nên một môi trường ngủ có nhiệt độ thích hợp với cơ thể của ta.
Mục lục
Vai trò của nhiệt độ đối với giấc ngủ
Trong cơ thể của mỗi chúng ta có một chiếc đồng hồ nhỏ, thường được nhớ đến với tên gọi là đồng hồ sinh học hay nhịp sinh học.
Nhịp sinh học này giúp chúng ta kiểm soát được chu kỳ thức dậy và đi ngủ của mình, điều này cho chúng mình biết rõ khi nào thì cơ thể cần được đi ngủ. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhịp sinh học này, ví dụ như là hormone melatonin, lượng ánh sáng mà mắt chúng ta tiếp xúc mỗi ngày, cường độ vận động của cơ thể và cả nhiệt độ cốt lõi của các nội tạng bên trong cơ thể,… Khi cơ thể của chúng ta chuẩn bị đi ngủ, các mạch máu trên da sẽ giãn ra dẫn đến việc thoát nhiệt cũng như nhiệt độ ở các cơ quan nội tạng cũng sẽ giảm xuống báo hiệu cho một chu kỳ ngủ sắp bắt đầu. Khi ngủ, thân nhiệt của chúng ta giảm dần trong khoảng 1-2 độ, đạt mức thấp nhất lúc gần sáng sớm và sẽ tăng trở lại khi ta thức dậy vào buổi sáng.
Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cũng phát hiện rằng nhiệt độ phòng có thể làm ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh nhiệt độ sinh học thông qua việc ngăn chặn cơ thể giảm nhiệt. Vậy nên, khi chúng ta ngủ không ngon giấc, có thể vì buổi tối trước khi ngủ chúng ta đã lỡ điều chỉnh cho nhiệt độ trong phòng quá cao.
Nhiệt độ cao ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ của chúng ta?
Nếu bạn đã từng ngủ trong một căn phòng chật chội và ngột ngạt, có thể bạn sẽ hiểu được cảm giác mệt mỏi và khó ngủ khi cơ thể đổ đầy mồ hôi và mất nước vì quá nóng nực. Điều này là do nhiệt độ cao bên trong căn phòng đã làm ảnh hưởng đến cơ chế tự điều nhiệt của cơ thể và gây ra sự mệt mỏi, khiến cho cơ thể không ngủ ngay được.
Nhiệt độ của cơ thể không chỉ ảnh hưởng đến cơ chế đi vào giấc ngủ mà còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và thời gian của các giai đoạn ngủ khác nhau.
Bên cạnh đó, khi nhiệt độ trong phòng quá cao, các giai đoạn ngủ quan trọng như ngủ sóng chậm và ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) cũng bị tác động tiêu cực. Ngoài việc gây ra tình trạng uể oải, mệt mỏi vào ngày hôm sau, việc giảm chất lượng và thời gian ngủ REM có thể tác động tiêu cực đến quá trình phục hồi cơ thể và hệ thống miễn dịch, cũng như quá trình học tập, ghi nhớ thông tin.
Nhiệt độ lý tưởng để có giấc ngủ ngon
Không có một mức nhiệt độ lý tưởng cụ thể cho tất cả mọi người bởi cơ thể mỗi người sẽ phù hợp với một mức nhiệt khác nhau. Tuy nhiên các chuyên gia giấc ngủ và các bác sĩ khuyến nghị phạm vi nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là từ 15 đến 20 độ C, trong khi đó, 18 độ C được coi là mức độ tuyệt vời đối với hầu hết mọi người.
Dù vậy thì vẫn có một số khác biệt nhỏ giữa các nhóm tuổi nhất định. Dưới đây là tổng quan về phạm vi nhiệt độ được khuyến nghị để ngủ cho hai nhóm tuổi chính: người trưởng thành và trẻ em, trẻ sơ sinh.
1. Đối với người trưởng thành
Nam giới có khả năng giữ nhiệt độ cơ thể ổn định hơn, trong khi nhiệt độ cơ thể của nữ giới biến đổi linh hoạt hơn. Trong thời gian mang thai và đặc biệt là thời kỳ mãn kinh – những cơn nhiệt nóng bên trong cơ thể của người phụ nữ thường đột ngột xảy ra, vì thế họ cần thay đổi nhiệt độ phòng nhiều lần để phù hợp với nhiệt độ cơ thể hơn so với nam giới.
Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng cho người trưởng thành là từ 15-19 độ C. (Bạn có thể đo nhiệt độ phòng bằng nhiệt kế hoặc ứng dụng đo nhiệt trên thiết bị di động)
Theo nghiên cứu được công bố trên Age and Aging, Tạp chí chính thức của Hiệp hội Lão khoa Anh, đối với người cao tuổi, 18- 25 độ C là phạm vi nhiệt lý tưởng để có giấc ngủ ngon.
2. Đối với trẻ em, trẻ sơ sinh
Do cơ thể của trẻ em, trẻ sơ sinh nhạy cảm với sự thay đổi nhiệt độ của môi trường xung quanh, cha mẹ nên điều chỉnh nhiệt độ phòng thích hợp và cao hơn nhiệt độ ngủ lý tưởng của người trưởng thành, vào khoảng 20-21 độ C. Ngoài ra, cha mẹ nên chú ý đến quần áo khi ngủ cho con nhỏ và không nên đắp chăn quá dày hay đắp nhiều lớp, cha mẹ cũng có thể kiểm tra nhiệt độ cơ thể của trẻ bằng cách chạm tay vào bụng hoặc sờ vào phần gáy của bé.
Các mẹo nhỏ giúp cơ thể và phòng ngủ của bạn mát mẻ hơn
Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn có được một căn phòng ngủ thoáng mát và một giấc ngủ ngon hơn:
- Tránh tích nhiệt trong nhà vào ban ngày bằng cách đóng rèm cửa và màn.
- Mở cửa sổ vào ban đêm khi mặt trời lặn và nhiệt độ bên ngoài giảm xuống.
- Thông gió trong nhà bằng cách mở cửa sổ ở những phòng cạnh phòng ngủ.
- Hãy đặt phòng ngủ ở tầng thấp nhất trong ngôi nhà.
- Mặc quần áo ngủ mỏng nhẹ và thoáng khí. Ngoài ra chúng ta cũng có thể ngủ trần để tối ưu việc giảm nhiệt bên trong cơ thể.
- Hạn chế sử dụng ga giường bằng vải nỉ mà nên sử dụng loại ga giường 100% bằng vải cotton.
- Để túi làm lạnh, ly nước đá hay bình xịt nước bên cạnh giường ngủ để làm mát cơ thể vào ban đêm.
- Có thể lót thêm đệm nước chống nóng hoặc chiếu trúc lên giường.
- Giảm nhiệt độ các thiết bị làm mát vào ban đêm.
- Có thể tắm nước ấm 1 đến 2 tiếng trước khi ngủ để khuyến khích hoạt động tự làm mát của cơ thể.
Một giấc ngủ ngon mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Giấc ngủ khiến não bộ của chúng ta được phục hồi, tập trung và sáng suốt hơn. Vì vậy hãy tạo cho bản thân một thói quen ngủ tốt. Bạn có thể bắt đầu từ việc thay đổi nhiệt độ xung quanh bạn trước khi đi ngủ và để ý xem điều này có khiến bạn ngủ ngon hơn khi thức dậy vào ngày hôm sau không nhé!
Tài liệu tham khảo
- Danielle Pacheco (02.03.2023), Best temperature for sleep, Sleep Foundation
- Cherry Christiansen (24.01.2020), Best temperature for sleep, Verywellhealth
- Sleep Advisor (10.2022), What’s The Best Temperature For Sleep?
- Ulrich Lindemann and others (07.2014), Effect of cold indoor environment on physical performance of older women living in the community, Age and Ageing, Volume 43, Issue 4, Pages 571–575
