Cải thiện sự tập trung, thông suốt và khả năng giữ bình tĩnh thường là những điều đầu tiên mà chúng ta sẽ nghĩ đến khi nhắc đến ích lợi của thiền. Thế nhưng, những ích lợi của thiền đối với tinh thần con người nhiều và mạnh mẽ hơn như thế.
Theo một số nghiên cứu của Đại học John Hopkins đối với những người tham gia chương trình thiền, những triệu chứng của trầm cảm, lo lắng và những cơn đau do căng thẳng gây ra đã được giảm bớt sau khi họ thực hành quá trình này. Đồng thời, thiền định cũng góp phần làm tăng khả năng phục hồi tinh thần cho chúng ta.
Khi thực hành thiền, cả cơ thể và tinh thần chúng ta đều được thả lỏng; điều này giúp ngăn cơ thể tiết ra các hormone căng thẳng và lo âu. Theo các nghiên cứu, những người thực hành thiền lâu năm có khả năng kiểm soát sự thư giãn của cơ thể như một phản xạ có điều kiện, điều này đồng nghĩa với việc họ có thể kiểm soát căng thẳng tốt hơn, và giảm được các nguy nguy cơ gây hại đối với sức khỏe của mình. Cũng trong quá trình thiền, não của chúng ta có thể tái tạo lại những suy nghĩ và cảm xúc tích cực, giúp chúng ta khả năng đối phó với những cảm xúc tiêu cực và đưa những cảm xúc mãnh liệt này trôi qua nhanh hơn.
Có thể nói, thiền mang đến nhiều ích lợi về sức khỏe cho con người. Đặc biệt, tại nơi làm việc – một môi trường thường gây nên áp lực, căng thẳng và lo lắng cho chúng ta thì thiền là hoạt động lý tưởng giúp giảm bớt những cảm giác mệt mỏi một cách hiệu quả
Mục lục
Những lợi ích từ việc thiền định ở nơi làm việc
Giảm căng thẳng
Chúng ta học được cách trở nên bình tĩnh, sâu sắc và đồng cảm hơn khi đối mặt với căng thẳng hay thử thách trong quá trình thực hành thiền, và trở nên thoải mái hơn khi đứng trước những cảm xúc khó chịu.
Nói cách khác, thiền thật sự làm thay đổi não bộ của chúng ta. Thiền có thể làm giảm các kết nối thần kinh đến phần não chịu trách nhiệm về cảm giác sợ hãi, căng thẳng và lo lắng – đồng thời xây dựng các liên kết mới đến các phần não chịu trách nhiệm cho sự tập trung và ra quyết định.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng hai phần quan trọng của não – chất xám (chịu trách nhiệm điều chỉnh cảm xúc, lập kế hoạch, giải quyết vấn đề) và độ dày của vỏ não (chịu trách nhiệm cho khả năng học tập, trí nhớ) – đều tăng lên khi thực hành thiền thường xuyên.
Tăng khả năng tập trung và năng suất làm việc
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chỉ với một bài tập thiền trong 15 phút có thể giúp làm giảm đến 22% việc tâm trí đi lang thang và có thể tăng 14% sự tập trung cho trí não nếu ta thực hành thiền liên tục mỗi ngày trong 4 tuần. Vì vậy, học cách thực hành thiền định và duy trì quá trình đó mỗi ngày là giải pháp hữu hiệu giúp chúng ta nâng cao khả năng tập trung và năng suất làm việc. Thậm chí, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người thực hành thiền thường xuyên có xu hướng cảm thấy gắn bó và hài lòng với công việc.
Tạo cảm giác thoải mái hơn khi làm việc nhóm
Nếu những thành viên trong một nhóm làm việc đang thiếu tin tưởng hay giao tiếp kém với nhau, có lẽ thiền sẽ là một cách thức tốt, giúp ích cho việc cởi bỏ những rào cản này.
Theo các nghiên cứu, sau 3 tuần thực hành thiền, lòng trắc ẩn trong chúng ta sẽ được tăng thêm 23%, ngoài ra, thiền cũng giúp làm giảm 57% tính hung hăng và 27% sự cáu kỉnh. Những điều này sẽ ảnh hưởng tích cực và giúp các nhân viên dễ dàng phối hợp và cảm thấy đồng cảm với đồng nghiệp hơn trong quá trình làm việc.
5 Bài tập thiền đơn giản để bạn thực hành tại nơi làm việc
Thiền Mantra So Hum (Thiền niệm So Hum)
Thiền Mantra So Hum là một dạng thiền niệmnhẹ nhàng kết hợp với việc hít thở của cơ thể. So Hum là tiếng vang của hơi thở khi ta hít vào và thở ra. “So” là âm thanh dội lại của hơi thở vào, “Hum” là âm thanh dội lại của hơi thở ra. Trong tiếng Phạn, So Hum có nghĩa là “I am That” – tất cả chúng ta đều là một, tất cả chúng ta đều từ một nguồn mà ra, tất cả chúng ta đều kết nối với Vũ trụ, được Vũ trụ nuôi dưỡng và che chở (tính Nhất thể – Oneness)
Bạn có thể thực hiện thiền Mantra So Hum trong tư thế ngồi vào bất kỳ thời điểm nào mà bạn muốn.
- Hãy bắt đầu bằng cách nhắm mắt lại, hít vào một hơi thật sâu và từ từ thở ra một hơi thật dài
- Với mỗi lần hít vào, thở ra, bạn hãy âm thầm niệm “So” “Hum” – Hít vào… So và thở ra… Hum
- Hãy vừa niệm vừa lắng nghe thanh âm của hơi thở, từ từ đưa hơi thở của bạn hòa nhịp với So Hum
- Mỗi lúc bạn phát hiện tâm trí của bản thân bị sao nhãng, bạn chỉ cần đưa sự tập trung của mình quay về với câu chú So Hum
- Để xả thiền, bạn hãy dừng niệm mantra một cách chậm rãi. Trước khi mở mắt và quay lại với công việc, nếu có thể bạn hãy dành thêm chút thời gian để ngồi yên lặng quan sát những cảm giác trên cơ thể mình. Hơn nữa, bạn cũng có thể ngồi chiêm nghiệm lại ý nghĩa của câu chú “So Hum”, rằng chúng ta là một, rằng chúng ta kết nối với Vũ Trụ, và Vũ trụ tồn tại bên trong mỗi chúng ta
Thiền Mantra So Hum không chỉ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi tại nơi làm việc, mà bài tập này còn giúp bạn cảm thấy an toàn, chở che và tràn đầy tình yêu thương.
Thiền quan sát cơ thể (Body scan meditation)
Thiền quan sát cơ thể giúp chúng ta thư giãn và tập trung nhận thức vào cơ thể của mình hơn, trước vô vàn những suy nghĩ mà chúng ta đang có trong đầu mỗi ngày. Cách thiền này có thể được thực hiện khi bạn ngồi hoặc nằm xuống.
- Sau khi đã nằm/ ngồi thoải mái, bạn hãy khép mắt lại và đưa ý thức của mình tới hơi thở
- Hãy quan sát hơi thở của mình khi bạn hít vào và khi thở ra. Cảm giác không khí mát mẻ khi bạn hít vào và ấm lên khi bạn thở ra; cảm giác bụng bạn phình to khi hít vào và thóp lại khi thở ra
- Đừng lo nếu tâm trí bạn đi lang thang. Đây là một điều rất bình thường. Bạn đơn giản chỉ cần chậm rãi đưa ý thức của mình quay trở về với hơi thở và vị trí trên cơ thể mà bạn đang quan sát
- Giờ hãy chuyển ý thức của bạn xuống bàn chân, rồi lên đến đôi chân, hãy quan sát việc này mà không có sự phán xét nào
- Tiếp tục chuyển đến phần lưng và vai, chú ý những vị trí đang chịu căng thẳng hoặc khó chịu. Hãy hít một hơi thật sâu và hình dung những sức ép này đang rời khỏi cơ thể của bạn, nếu cần thiết hãy lặp lại điều này nhiều lần
- Từ từ chuyển qua 2 cánh tay, xuống bàn tay và cảm nhận phần đầu của các ngón tay
- Tiếp tục quay trở lại phần cổ rồi chuyển lên phần đỉnh đầu
- Tập trung nhận thức của bạn tại phần mặt, hãy cảm nhận đôi mắt, mũi, hai má và môi, và cho bất kỳ căng thẳng nào có ở những vị trí này được biến mất
- Nhẹ nhàng chuyển nhận thức của bạn quay trở lại phần ngực và bụng, bắt đầu chú ý đến các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là tim, nơi bạn cảm thấy nguồn năng lượng dạt dào nhất
- Hãy hít thở thật sâu nếu cần
- Giờ hãy bắt đầu cảm nhận cơ thể bạn như một thể thống nhất trong ít phút còn lại
- Từ từ mở mắt ra và hãy chú ý những thay đổi trong cảm giác của bạn lúc này.
Đây là một bài tập Thiền quan sát cơ thể của thầy Joseph Goldstein để bạn thực hành (bài thiền dẫn bằng tiếng Anh)
Phương pháp thở 4 – 7 – 8
Trước khi giải quyết một dự án hay bước vào một cuộc trò chuyện khó khăn, hãy thử thực hiện phương pháp thở 4 – 7 – 8 đơn giản này.
- Trước tiên hãy nhắm mắt và hít thở thật sâu
- Đặt phần đầu lưỡi lên vòm họng, cao hơn phần răng trên, và giữ miệng hơi mở
- Thở ra bằng miệng, cảm nhận không khí được đẩy ra
- Bạn khép miệng lại và từ từ hít vào bằng mũi trong 4 nhịp đếm
- Giữ hơi thở trong 7 nhịp đếm
- Thở ra từ miệng trong 8 nhịp đếm và cảm nhận luồng không khí được đẩy ra ngoài
- Lặp lại các bước trên 4 lần. Sau một khoảng thời gian luyện tập và quen với kỹ thuật thở bạn có thể tăng lên tối đa 8 chu kỳ thở
*Lưu ý: phương pháp thở này có thể khiến một số người thấy choáng váng, hãy ngừng lại và thở đều nếu bạn gặp phải tình trạng này.
Nghiên cứu chỉ ra rằng kỹ thuật thở 4-7-8 có thể hỗ trợ làm giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, cải thiện sự tập trung trong công việc và giúp bạn ngủ ngon giấc hơn.
Thiền ăn (ăn trong chánh niệm)
Thay vì ăn vội vã trong những bữa ăn trưa, bạn hãy thử dành thời gian để tận hưởng từng hương vị trong mỗi món ăn. Hãy chú ý đến màu sắc và hương thơm của các món ăn. Cố gắng nhận thức rõ cảm giác khi nhai và nuốt chúng.
Bằng cách này chúng ta sẽ hạn chế được việc ăn quá nhiều, bởi ăn trong chánh niệm giúp bạn bắt đầu ăn chậm lại và nhận biết tín hiệu của cơ thể khi chúng ta đã ăn no.
Việc ăn uống trong trạng thái thư giãn cũng giúp ta tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thức ăn tốt hơn so với những lúc chúng ta ăn trong căng thẳng hay mất tập trung.
Thiền hành (thiền đi bộ)
Thiền hành là cơ hội để ta kết nối sâu với bản thân mình, bắt đầu buông bỏ căng thẳng và nạp đầy lại năng lượng. Hãy ra ngoài và đi dạo, đưa toàn bộ nhận thức vào mỗi bước chân và chuyển động của cơ thể. Từ từ chú ý cảm nhận mặt đất dưới chân,bạn cũng có thể tháo bỏ đôi giày và đi chân trần nếu muốn. Hãy nhìn ngắm xung quanh và quan sát hàng cây, đàn chim hay bầu trời trên cao. Thiên nhiên chứa đầy sức mạnh để có thể làm dịu tâm hồn và thư giãn cơ thể của chúng ta. Vậy nên hãy ra ngoài đi dạo bất cứ khi nào bạn có thể.
Đọc thêm: Earthing – Năng lượng diệu kỳ của Đất
Thực hành thiền, dù chỉ trong một khoảng thời gian ngắn thôi, cũng đã có thể tạo nên những điều khác biệt ở thân và tâm. Những điều khác biệt này có thể chưa rõ ràng ở thời gian đầu, nhưng nếu kiên trì thực tập, một lúc nào đó bạn sẽ có thể nhìn thấy được những tia sáng đang tích cực thay đổi bản thân mình.
Hãy cho bản thân một cơ hội và bắt đầu từ hôm nay bạn nhé!
Tài liệu tham khảo
- Headspace, The many benefits of meditation.
- Headspace, Meditations you can do at work
- Rachelle Williams (13/11/2019), 5 easy meditation techniques to practice at work. Chopra
