6 động tác yoga bạn có thể tập ngay tại bàn làm việc

Ngồi làm việc, học tập trong thời gian dài dường như đã trở thành thói quen của đại đa số chúng ta. Bạn thường thấy uể oải, cơ thể mỏi nhừ, tâm trạng chán chường khi ngồi quá lâu tại một chỗ? Hãy để heal.thee giải đáp và giúp bạn lấy lại năng lượng thông qua các động tác yoga dễ thực hiện ngay tại bàn làm việc nhé! 

Ngồi làm việc quá lâu có ảnh hưởng gì đến cơ thể?

Ngày nay, chúng ta bận rộn với guồng quay cuộc sống, ta thường dành nhiều giờ để ngồi làm việc, học tập. Đối với những người làm văn phòng, thời gian ngồi đôi khi có thể lên đến 8 – 10 tiếng đồng hồ. Khi dành nhiều thời gian cho việc ngồi cũng sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến cơ thể.

Một số biểu hiện khi ngồi quá lâu

• Đau, mỏi hông và lưng
• Cảm thấy mệt mỏi quá mức
• Mỏi cổ, lưng trên và vai có thể dẫn đến đau đầu nếu như ngồi 1 tư thế quá lâu hoặc ngồi sai tư thế
• Thiếu tập trung, mắt dễ bị căng thẳng
• Tăng nguy cơ mắc 1 số bệnh như béo phì, tiểu đường,…

Một nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ngồi lâu với một số mối lo ngại về sức khỏe như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường, huyết khối tĩnh mạch sâu và hội chứng chuyển hóa. Vì hoạt động ngồi sẽ làm thư giãn các khối cơ lớn nhất. Khi cơ bắp thư giãn, chúng hấp thụ rất ít glucose từ máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nếu bạn cũng đang dành khá nhiều thời gian ngồi ở bàn làm việc và lo ngại về các vấn đề sức khỏe trên thì bài viết này dành cho bạn. Hãy cùng heal.thee thực hiện 6 động tác yoga sau đây để khởi động lại cơ thể và xua tan đi căng thẳng nào.

6 động tác yoga có thể dễ dàng tập ngay tại bàn làm việc

Xoay cổ

Triệu chứng đau và mỏi cổ là biểu hiện của việc ngồi quá lâu một chỗ hoặc ngồi sai tư thế. Bạn có thể giảm căng thẳng và làm giãn cơ vùng cổ bằng các động tác xoay cổ để giúp cổ bạn linh hoạt hơn.

• Bắt đầu ngồi trên ghế với hai bàn chân phẳng trên sàn, cách nhau một khoảng bằng hông.
• Nhắm mắt lại và hạ cằm xuống ngực.
• Bắt đầu xoay cổ từ từ, đưa tai phải qua vai phải, ngửa đầu ra sau rồi tai trái qua vai trái. Cố gắng giữ cho vai của bạn được thư giãn.
• Thực hiện từ ba đến năm vòng rồi đổi chiều và thực hiện thêm ba đến năm vòng nữa.

Ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana)

Ngồi quá nhiều thường dẫn đến nhiều vấn đề, bao gồm cả đau thắt lưng. Vì vậy, động tác gập người nhẹ nhàng về phía trước này có thể giúp giảm áp lực cho vùng lưng, giúp cải thiện cơn đau và căng thẳng ở lưng trên và dưới, hông và cổ.

• Tư thế ngồi trên ghế, đặt hai chân bằng phẳng trên sàn.
• Đưa tay về phía sau lưng và đan xen các ngón tay lại.
• Nhẹ nhàng gập người về phía trước, hạ xuống đến thắt lưng, từ từ nâng 2 tay ở phía sau lên.
• Tựa ngực lên đùi và thả lỏng cổ.

Ngồi vặn người (Ardha Matsyendrasana)

Động tác vặn người là một động tác yoga giúp giảm thiểu căng thẳng và căng cứng các cơ khi bạn ít có thời gian di chuyển trong lúc làm việc

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân để bằng phẳng trên sàn.
• Từ từ xoay người về phía sau, sao cho đối diện với ghế.
• Hít vào và thở ra nhịp nhàng.
• Xoay người về vị trí ban đầu và đổi bên xoay.

Động tác vặn người này được lấy cảm hứng từ tư thế Half Lord of the Fishes.

Duỗi cổ tay

Công việc bàn giấy cũng làm căng cơ và gân ở ngón tay, bàn tay và cổ tay. Vì vậy, lượng máu đến những vùng này khá quan trọng. Hãy thử động tác yoga sau để làm dẻo dai phần tay của bạn.

• Tư thế đứng ở đối diện bàn làm việc.
• Đặt tay lên bàn, xoay bàn tay sao cho mặt trong của cổ tay hướng về phía trước mặt và các ngón tay hướng vào cạnh bàn.
• Nghiêng người ra phía trước hoặc sau, hai cánh tay luôn giữ thẳng.
• Lặp lại động tác vài lần.

Đọc thêm: 5 bài tập thiền đơn giản giúp giảm stress ở nơi làm việc

Tư thế đại bàng (Garudasana)

Động tác yoga này sẽ giúp kéo dài, giãn cơ cho vùng hông, đùi và vai, giảm phần nào căng thẳng khi dành thời gian ngồi nhiều.

• Ngồi bắt chéo chân phải qua chân trái.
• Đưa cánh tay về phía trước, song song với mặt đất.
• Khoanh 2 tay lại với nhau và chạm vào lòng bàn tay.
• Nâng khuỷu tay trong khi giữ cho vai và lưng thẳng.
• Lặp lại và đổi chiều với tay và chân.

Tư thế trăng lưỡi liềm

Khi ngồi làm việc, chúng ta có xu hướng sụp xuống khi cúi nhìn máy tính, gây khó chịu cho cổ và vai. Động tác yoga trăng lưỡi liềm sẽ giúp điều chỉnh lại cột sống, đầu óc minh mẫn và tập trung hơn.

• Nâng cao 2 cánh tay qua đầu và duỗi rộng các ngón tay. 
• Nghiêng toàn thân sang bên phải, hít thở sâu từ 2 đến 3 lần. 
• Kéo người về vị trí cũ và lặp lại ở phía bên trái, kết hợp 2 đến 3 nhịp thở sâu.

Công việc bàn giấy, văn phòng buộc chúng ta phải ngồi lâu, dành hàng giờ làm việc, gây tổn hại cho cơ thể, tinh thần. Hãy luôn dành ít phút giải lao để hít thở sâu, giải tỏa tâm trí và kéo căng cơ bắp. Qua các động tác yoga có thể tập ngay tại bàn làm việc vừa được heal.thee gợi ý, hy vọng bạn luôn có một cơ thể dẻo dai, tinh thần minh mẫn và tâm trạng thoải mái.

---

Tài liệu tham khảo

1. Natalia Ningthoujam (20.11.2022). Sitting too long? Know 7 things that can happen to your body. Health Shots
2. Harvard Health (23.05.2019). The dangers of sitting
3. The Health News Team (25.07.2022). The dangers of sitting too much — and what to do about it
4. Ann Pizer (10.03.2022) Performance-Building Yoga Stretches You Can Do at Your Desk. Very Well Fit
5. Leah Sugerman. 8 Yoga Poses You Can Practice Sitting at Your Desk. You Aligned
6. Judy Rukat (25.08.2022). 7 Yoga Poses You Can Do at Your Work Desk to Relieve Stress. Do You