Khi phải đối mặt với những tình huống giao tiếp khó xử, những lúc mà cảm xúc tiêu cực như tức giận, thất vọng hay lo lắng dễ dàng tuôn trào ra nếu chúng ta không kiểm soát được bản thân. Lúc ấy, có lẽ chúng ta thường tự hỏi: “Tại sao mình lại không giữ được bình tĩnh?”, “Tại sao mình không thể giải quyết mọi vấn đề một cách nhẹ nhàng và từ tốn hơn?”
Cảm xúc thuộc về bản năng của mỗi người, và đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cuộc sống. Cảm xúc giống như một chất xúc tác có thể giúp chúng ta có thêm động lực để chinh phục mục tiêu hay dễ dàng tăng tốc độ để đạt được kết quả mong muốn; nhưng đồng thời cảm xúc cũng có thể là yếu tố làm giảm hoặc làm hỏng cơ hội mà bạn nhận được .
Vậy làm thế nào để chúng ta có thể kiểm soát được cảm giác tiêu cực trong những tình huống giao tiếp khó xử, hoặc khi xảy ra những tình huống ngoài ý muốn? Cùng heal.thee tham khảo một số cách thức thông qua bài viết dưới đây.
Mục lục
Những dấu hiệu nào cho thấy bạn đang rơi vào những cảm xúc tiêu cực trong một cuộc trò chuyện?
Khi ở trong tình huống khó khăn, bộ não của bạn sẽ tự động kích hoạt chế độ Autopilot (Quirk, 2022) – tình trạng não bộ của bạn điều khiển hoạt động và giải quyết vấn đề một cách bản năng, tự động mà không kiểm soát được trong tình huống cụ thể đó. Khuôn mặt đỏ bừng, nhịp tim và nhịp thở của bạn tăng đột biến, cơ bắp căng ra, máu trong cơ thể di chuyển ra khỏi các cơ quan và bạn có thể cảm thấy khó chịu.
Bạn có thể ngồi đó với sự oán giận, hoặc vội vàng giải thích một cách tự vệ, hoặc chỉ nói rằng bạn xin lỗi và phớt lờ, bỏ qua xung đột với suy nghĩ rằng nó sẽ biến mất. Phản ứng cảm xúc bắt đầu trong cơ thể bạn và sau đó bóp méo lời nói và hành động của bạn. Nếu bạn không nắm bắt được cảm xúc của mình ngay từ đầu thì chúng sẽ đưa ra quyết định cho bạn. Sau đó, bạn biện minh cho phản ứng của mình thay vì lựa chọn một cách có ý thức.
Cảm xúc có sức mạnh phi thường, nó có thể là nguyên nhân chính thổi bùng ngọn lửa bất hòa. Người Nhật có câu: “Đừng hành động khi đang giận dữ”, bởi họ cho rằng khi giận dữ chúng ta thường vô thức nói ra những lời lẽ khó nghe, làm tổn thương đến những người mà mình yêu quý và có thể sẽ nhận lấy rất nhiều hậu quả không thể sửa chữa.
Vậy lối thoát cho những cảm xúc tiêu cực này là gì?
Bạn không thể đổ lỗi cho người khác vì những cảm xúc tiêu cực của mình, và bạn cũng không thể dừng lại những cảm xúc đó. Dù vậy, bạn hoàn toàn có thể học cách kiểm soát cảm giác tiêu cực của mình thông qua một số phương pháp sau đây.
Giải pháp ngắn hạn
Thở. Trong những tình huống khó xử, không có gì đơn giản và dễ thực hiện hơn là sử dụng hơi thở của bạn. Vì vậy, khi bạn bắt đầu nhận thấy mình trở nên căng thẳng, hãy cố gắng tập trung vào hơi thở. Chú ý cảm giác không khí vào và ra khỏi phổi của bạn. Cảm nhận hơi thở đi qua lỗ mũi hoặc xuống phía sau cổ họng của bạn. Điều này sẽ khiến bạn không chú ý đến các dấu hiệu hoảng loạn trên cơ thể và giữ cho bạn tập trung. Một số chuyên gia về chánh niệm khuyên bạn nên đếm hơi thở của mình – chẳng hạn như hít vào và thở ra khi đếm đến 6, hoặc chỉ đếm mỗi lần thở ra cho đến khi bạn đếm đến 10 rồi bắt đầu lại.
Tập trung vào cơ thể của bạn. Ngồi yên khi bạn đang có một cuộc trò chuyện khó khăn có thể khiến cảm xúc tích tụ hơn là tiêu tan. Các chuyên gia nói rằng việc đứng lên và đi lại giúp kích hoạt phần tư duy trong não của bạn. Nếu điều đó vẫn không khiến bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể thực hiện những động tác thể chất nhỏ như bắt chéo hai ngón tay hoặc đặt chân lên nền đất và hướng sự chú ý của bạn vào những cảm giác mà bạn cảm nhận được từ lòng bàn chân. Đây còn được gọi là “sự thả neo” trong thực tập chánh niệm. Bạn có thể áp dụng điều này trong tất cả các loại tình huống căng thẳng.
Hãy thử nói một câu mantra hoặc câu khẳng định. Đây là chia sẻ của Amy Jen Su, đối tác quản lý của Paravis Partners và đồng tác giả của Own the Room. Cô ấy khuyên bạn nên nghĩ ra một cụm từ mà bạn có thể lặp lại với chính mình để nhắc nhở bạn giữ bình tĩnh lúc đang ở trong tình huống “cao trào”. Bạn có thể thử một số cụm từ như “Cái này không phải là nói về tôi”, “Chuyện này sẽ qua thôi” hoặc “Đây chỉ là về công việc kinh doanh.”
Thừa nhận và gọi tên cảm xúc của bạn. Đây là một chiến thuật hữu ích khác đến từ Susan David, tác giả cuốn sách Sự nhanh nhẹn trong cảm xúc. David nói: “Hãy gọi tên suy nghĩ và cảm xúc của bạn, đồng thời hiểu rằng suy nghĩ và cảm xúc của bạn không liên quan tới bản thân bạn. Bạn đơn giản chỉ là người đang trải nghiệm những suy nghĩ, cảm xúc đó mà thôi. Việc tách rời bản thân và cảm xúc/ suy nghĩ sẽ giúp bạn nhìn nhận vấn đề một cách xuyên suốt hơn. Ví dụ, thay vì nghĩ rằng, “Mình rất cáu vì anh ấy đang hiểu nhầm mình.” thì bạn có thể nghĩ theo hướng “Mình đang có suy nghĩ rằng anh ấy đang hiểu nhầm mình, và mình cảm thấy tức giận.”
Tạm dừng và nghỉ ngơi. Bạn càng dành nhiều thời gian để xử lý cảm xúc của mình thì chúng càng ít dữ dội hơn. Vì vậy, khi mọi thứ trở nên căng thẳng, bạn có thể lấy một tách cà phê hoặc một cốc nước, đi vệ sinh hoặc đi dạo một chút quanh văn phòng. Dành vài phút để hít thở sâu cũng là một cách giúp bạn lấy lại bình tĩnh và không để bản thân bị cuốn trôi theo dòng suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực. Tuy nhiên, khi đang ở trong một cuộc trò chuyện căng thẳng, việc tạm dừng để bình tĩnh có thể bị đối phương hiểu nhầm là bạn đang muốn “chạy trốn”, hay “né tránh”. Vì thế bạn có thể đưa ra một lý do hợp lý, chẳng hạn như, “Xin lỗi vì đã ngắt lời bạn nhưng tôi muốn đi pha một tách cà phê trước khi chúng ta tiếp tục trao đổi thêm. Bạn có muốn uống gì đó không?”
Giải pháp dài hạn
Kiểm soát cảm xúc của chính bản thân mình là điều không hề dễ dàng nên bạn cần dành thời gian để thực hành lựa chọn cảm xúc của mình. Sự tự nhận thức sẽ giúp bạn lựa chọn cách bạn muốn cảm nhận. Bạn có thể thực hành quá trình này thông qua những bước cơ bản sau:
Bước 1: Chọn cách bạn muốn cảm nhận trước cuộc trò chuyện. Chọn một hoặc hai từ thể hiện cảm giác của bạn khi tham gia và tương tác. Bạn muốn cảm thấy bình tĩnh và can đảm, quan tâm và tò mò, hay bình tĩnh và tự tin? Đây sẽ là những từ khóa của bạn trong cuộc trò chuyện để chuyển cảm xúc của bạn trở lại trạng thái cảm xúc mong muốn nếu bạn cảm thấy mình đang phản ứng.
Bước 2: Hãy chú ý đến cơ thể của bạn. Bạn có cảm thấy khó chịu ở bụng, vai hoặc hàm không? Khi bạn lo lắng, tim bạn có đập nhanh hơn và gáy bạn có nóng lên không? Trong cuộc trò chuyện, hãy để ý bất kỳ sự căng thẳng nào trong cơ thể bạn. Bạn nhận thấy phản ứng của mình càng nhanh, bạn càng có thể thay đổi chúng nhanh hơn.
Bước 3: Thư giãn. Hít thở và thở ra để giải phóng căng thẳng. Hãy để máu lưu thông tự do hơn đến não của bạn.
Bước 4: Lựa chọn. Lấp đầy cơ thể bạn bằng những từ khóa cảm xúc mà bạn đã chọn trước cuộc trò chuyện. Cho phép bản thân cảm nhận sự thay đổi trước khi bạn nói.
Bạn có thể thực hành các bước này trong bất kỳ cuộc trò chuyện hoặc tình huống nào khiến bạn khó chịu hoặc sợ hãi. Phát triển thói quen chú ý và thay đổi cảm xúc là một quá trình cần có thời gian. Bạn hãy cố gắng thực hành nó mỗi ngày, trong những cuộc trò chuyện. Điều này sẽ giúp bạn dần dần làm chủ cảm xúc của mình và có thể sử dụng chúng để duy trì cuộc trò chuyện từ đầu đến cuối một cách hài lòng.
Tài liệu tham khảo
- Gallo, A. (2020, November 2). How to control your emotions during a difficult conversation. Harvard Business Review.
- Quirk, M. (2022) How to stabilize emotions in difficult conversations, Psychology Today. Psychology Today.
