Phần lớn suy nghĩ của chúng ta về chất béo mà mình dung nạp vào cơ thể hằng ngày đều là loại chất béo có hại cho sức khỏe. Chúng khiến cơ thể chúng ta tăng cân, làm tăng lượng Cholesterol và gây ra vô số những căn bệnh mãn tính về tim mạch,… Chính suy nghĩ này khiến chúng ta luôn cố gắng để thay thế bằng những thực phẩm ít béo hơn hoặc loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn uống.
Nhưng có một sự thật là không phải loại chất béo nào cũng có hại và cơ thể con người luôn cần có chất béo để cung cấp năng lượng và hỗ trợ cho sự phát triển. Vậy, có bao nhiêu loại chất béo và cần lựa chọn những loại thực phẩm nào để cung cấp loại chất béo có lợi cho cơ thể?
Mục lục
Chất béo là gì? Phân loại chất béo
Chất béo cũng giống như chất đạm và tinh bột, là một loại chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể con người tái tạo năng lượng, hấp thụ các loại vi-ta-min. Đồng thời chất béo còn cung cấp cho cơ thể i các loại axit béo cần thiết như Omega-6 và Omega-3.
Có 4 loại chất béo: Chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Các loại chất béo kể trên đều có mặt trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta đang tiêu thụ mỗi ngày.
Chất béo chuyển hóa (trans fatty acids)
Chất béo chuyển hóa hay còn gọi là chất béo chuyển hóa nhân tạo là loại chất béo có trong bơ thực vật, mỡ trừu (Shortening) , các món chiên rán và các loại bánh ngọt. Đây được xem là nguồn chất béo gây nguy hiểm bởi chúng làm tăng lượng Cholesterol có hại và giảm lượng Cholesterol có lợi trong cơ thể. Chúng còn gây nên chứng sưng viêm dẫn đến các bệnh về tim mạch, đột quỵ hay các loại bệnh mãn tính khác;
Ngoài ra, loại chất béo này cũng là một số trong các nguyên nhân gây kháng chất insulin, dẫn đến làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Cụ thể, cứ mỗi 2% lượng calo từ chất béo chuyển hóa chúng ta tiêu thụ hàng ngày sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 23%.
Chất béo bão hòa (saturated fatty acid – SFA)
Chất béo bão hòa thường có trong các loại thức ăn từ sữa như phô mai, bơ,.. các loại thịt và sản phẩm từ thịt như xúc xích, thịt xông khói,..và dầu thực vật như dầu dừa và dầu cọ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì một chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng tổng lượng cholesterol. Và trong đó làm tăng lượng Cholesterol có hại nhiều hơn, gây ra sự tắc nghẽn trong các động mạch ở tim cũng như ở các bộ phận khác trong cơ thể. Vì vậy chúng ta nên hạn chế chất béo bão hòa dưới 10% calo mỗi ngày.
Chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fatty acid – MUFA)
Là loại chất béo có nhiều nhất trong dầu ô-liu. Đây là một loại chất béo có lợi cho cơ thể. Chất béo này đem lại những lợi ích như bảo vệ cơ thể chống lại hội chứng chuyển hóa và bệnh tim, thúc đẩy việc giảm cân, giữ gìn trí nhớ và bảo vệ não khỏi bệnh Alzheimer.
Chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fatty acid – PUFAs)
Chất béo không bão hòa đa là loại chất béo cần thiết cho các hoạt động thường ngày của các cơ quan trong cơ thể chúng ta. Đặc biệt, cơ thể không có khả năng tự tạo ra loại chất béo này mà cần hấp thụ từ thức ăn. Chúng chủ yếu có trong các loại dầu thực vật mà chúng ta sử dụng trong nấu nướng hằng ngày.
Bên cạnh đó, chất béo không bão hòa đa chính là thành phần giúp xây dựng màng tế bào và lớp bao phủ của dây thần kinh cho quá trình đông máu, vận động của cơ; từ đó giúp phòng chống bệnh tim mạch, điều chỉnh chức năng não và giảm viêm.
Có hai dạng chất béo không bão hòa đa chính là axit béo Omega-3 và Omega-6
Hai loại axit béo này được chứng minh là đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người. Cụ thể là:
- Phòng ngừa và giảm các triệu chứng trầm cảm, ADHD và rối loạn lưỡng cực
- Chống lại chứng mắc trí nhớ và loạn trí
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và ung thư
- Giảm viêm khớp, đau khớp, các tình trạng viêm da
- Hỗ trợ quá trình mang thai khỏe mạnh
- Giảm mệt mỏi, tăng cường trí nhớ và điều hòa tâm trạng.
Omega-3 có nhiều trong thịt các loại cá như cá thu, cá hồi, cá trích, các loại hạt như hạt lanh, chia, óc chó, đậu nành,…
Còn Omega-6 được tìm thấy trong các loại dầu thực vật như dầu cây rum, dầu đậu nành, hướng dương, óc chó, dầu quả bơ… hay các loại hạt như hạt óc chó, đậu phộng,…
Như vậy, có thể kết luận rằng các chất béo có hại cho sức khỏe là chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Hai loại chất béo này là nguyên nhân chính gây tăng cân, tắc nghẽn mạch máu và làm tăng nguy cơ mắc một số căn bệnh khác. Ngược lại, các chất béo có lợi là nhóm chất béo không bão hòa gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, các loại chất béo này góp phần to lớn giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kiểm soát tâm trạng, giữ được trạng thái tinh thần tốt nhất, chống lại mệt mỏi và thậm chí giúp chúng ta kiểm soát được cân nặng.
Gợi ý xây dựng chế độ ăn lành mạnh có chứa chất béo
Khẩu phần ăn hàng ngày của chúng ta thường chứa cả những loại chất béo có lợi lẫn có hại cho cơ thể. Vì vậy, để đảm bảo cho cơ thể luôn được khỏe mạnh thì việc hiểu rõ những loại thực phẩm và xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý là điều hết sức cần thiết.
Dưới đây là một số gợi ý trong việc lựa chọn thực phẩm bổ sung chất béo có lợi cho bữa ăn hàng ngày:
Hạn chế các loại thực phẩm chứa chất béo có hại
Như đã đề cập ở trên, những loại chất béo có hại cho cơ thể con người bao gồm chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Vì vậy, chúng ta nên hạn chế tiêu thụ những loại thực phẩm chứa hai loại chất béo này.
Các món ăn vặt như bỏng ngô, khoai tây chiên và các loại bánh ngọt, bánh quy, bánh pizza được sản xuất và bán trên thị trường, bơ thực vật, mỡ trừu, thức ăn chiên rán như khoai tây chiên, gà chiên, nuggets,… chứa nhiều chất béo chuyển hóa gây hại cho sức khỏe.
Cùng với đó các loại thịt đỏ (thịt heo, bò, cừu), da gà, các sản phẩm từ sữa nguyên béo (sữa, kem, phô mai), bơ, kem, mỡ heo, hay dầu từ các loại cây vùng nhiệt đới như dầu dừa, dầu cọ,… là những loại có chứa nhiều chất béo bão hòa có hại cho cơ thể. Chúng ta cũng cần hạn chế khi sử dụng những loại thực phẩm này.
Lựa chọn các loại thực phẩm chứa chất béo có lợi
Ngoài việc hạn chế các loại chất béo có hại thì chúng ta cũng cần bổ sung cho cơ thể những loại chất béo có lợi cho sức khỏe thông qua việc lựa chọn những thực phẩm lành mạnh.
Lựa chọn chất béo không bão hòa đơn từ các loại dầu như dầu ôliu, cải dầu, dầu đậu phộng, dầu hạt mè, dầu quả bơ,…. và các loại hạt như hạnh nhân, hạt phỉ, mắc ca, hồ đào, đậu phộng, hạt điều, bơ đậu phộng.
Tiêu thụ những loại hạt và quả chứa nhiều chất béo bão hòa đa như hạt hướng dương, hạt mè, hạt bí, hạt lanh, quả óc chó; hoặc các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá mòi,,.. đều có lợi cho sức khỏe.
Lựa chọn các loại dầu từ thực vật tốt cho sức khỏe
Các loại dầu từ thực vật như ngô, hoa hướng dương, hoa nghệ tây và đậu nành là những loại dầu chứa Omega-6 -một loại chất béo không bão hòa đa giúp cơ thể giảm việc kháng insulin và giảm viêm. Hoặc các loại dầu ít chế biến hơn, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất được ép lạnh có chứa các chất hóa học thực vật có lợi cũng là một trong những lựa chọn tốt cho cơ thể.
Một mẹo nhỏ là khi sử dụng dầu ô liu, chúng ta hãy chọn những loại “thêm nguyên chất”-“extra virgin”, loại dầu này có thể tốt cho tim hơn so với dầu ô liu thông thường.
Những mẹo nhỏ cho bữa ăn luôn giàu chất béo có lợi
Ngoài việc lựa chọn những thực phẩm chứa các loại chất béo tốt cho sức khỏe thì duy trì các thói quen nấu ăn và có một chế độ ăn lành mạnh hơn cũng là một giải pháp hạn chế hấp thụ các chất béo có hại vào cơ thể.
- Hạn chế lượng chất béo bão hòa bằng cách thay thế một số loại thịt đỏ (thịt heo, thịt bò,…) bằng đậu, các loại hạt, thịt gia cầm và cá; đồng thời chuyển từ sữa nguyên kem sang các loại sữa ít chất béo hơn.
- Ăn chất béo omega-3 mỗi ngày, bao gồm cá cũng như thực vật như quả óc chó, hạt lanh xay, dầu hạt lanh, dầu hạt cải và dầu đậu nành.
- Nấu ăn bằng dầu ô liu: sử dụng dầu ô liu để nấu ăn trên bếp thay vì bơ, bơ thực vật dạng que hoặc mỡ lợn hay khi nướng thức ăn, hãy thử dầu cải dầu.
- Ăn nhiều quả bơ hơn: hãy thử cho bơ vào bánh mì, sa lát hoặc làm sốt bơ. Bơ chứa nhiều chất béo có lợi cho tim và não, bơ cũng giúp chúng ta thấy no hơn.
- Sử dụng các loại hạt: chúng ta có thể thêm các loại hạt vào các món rau và rắc trên thịt gà hoặc cá hoặc tự tạo salad hỗn hợp các loại hạt quả (nuts) với hạt (seeds) và trái cây khô.
- Ăn nhẹ bằng ô-liu: ô-liu có nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và là một món ăn nhẹ ít calo. Bạn có thể ăn không quả ôliu hoặc làm xốt tapenade để chấm cùng.
- Ăn salad của theo cách của bạn. Nước sốt salad được bán thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh hoặc thêm nhiều đường. Bạn có thể tự sáng tạo các loại nước sốt tốt cho sức khỏe theo cách riêng của mình với dầu ô liu, hạt lanh hoặc dầu mè.
Hy vọng bài viết trên đây có thể giúp các bạn hiểu hơn về sự khác nhau giữa các loại chất béo và những ảnh hưởng của chúng lên sức khỏe cơ thể, từ đó khéo léo lựa chọn những loại thực phẩm tốt, có lợi đồng thời tạo có thể và xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh!
Tài liệu tham khảo:
- Harvard (April 12, 2022). The truth about fats: the good, the bad, and the in-between
- Fran Benedict (April 25, 2019). Healthy Fat vs. Unhealthy Fat: What’s the Difference?
- Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. and Robert Segal, M.A. (February 24, 2023). Choosing Healthy Fats
- Ivana Djuricic1, Philip C. Calder (July 15, 2021). Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021
