Không phải lúc nào việc ăn uống cũng chỉ để thỏa mãn cơn đói của cơ thể. Nhiều người trong chúng ta xem thức ăn như một cách giải khuây, giảm stress hoặc tự thưởng cho bản thân. Những lúc như vậy, chúng ta có xu hướng tìm đến những món ăn vặt hoặc những món chứa nhiều đường, thường không tốt cho sức khỏe.
Việc ăn uống theo cảm xúc là sử dụng thức ăn để làm đầy tâm trạng của chúng ta hơn là chiếc dạ dày của mình. Tuy nhiên, điều này không giúp chúng ta giải quyết được vấn đề. Ngược lại, chúng khiến ta cảm thấy tệ hơn bởi cảm giác tội lỗi sau khi đã ăn quá độ.
Tương tự, mỗi khi stress chúng ta xem việc ăn như một cách để đối phó với chúng. Cơn đói do stress thông thường không liên quan đến con đói của cơ thể mà liên quan đến việc xoa dịu và kìm nén những cảm giác và tình huống khó chịu.
Vậy bạn đã bao giờ thắc mắc vì sao chúng ta lại có xu hướng ăn nhiều hơn khi bị stress? Nó đến từ đâu và làm thế nào để ngừng việc ăn nhiều hơn trong tình huống này? Cùng heal.thee tìm câu trả lời thông qua bài viết dưới đây nhé.
Mục lục
Cơn đói do stress khác với cơn đói bình thường như thế nào?
Muốn thoát khỏi tình trạng ăn uống do stress này, trước tiên chúng ta cần phân biệt được cơn đói do stress khác với con đói bình thường của cơ thể như thế nào. Một số thông tin dưới đây có thể giúp bạn phân biệt rõ được hai trạng thái này::
- Cơn đói do stress thường đến bất thình lình. Chúng đến tức thì và áp đảo những cảm xúc khác, khiến bạn cảm thấy khẩn cấp và muốn được ăn ngay. Ngược lại, cơn đói bình thường đến từ từ, không mãnh liệt và không đòi hỏi bạn phải đáp ứng luôn.
- Cơn đói do stress khiến bạn thèm ăn những món cụ thể. Khi cơ thể bạn đói, gần như mọi món ăn bao gồm cả rau củ quả bạn đều có thể ăn. Tuy nhiên, cơn đói do stress khiến bạn gấp gáp thèm những món như món ăn vặt hoặc món chứa nhiều đường, và chỉ thèm ăn những món ấy.
- Cơn đói do stress thường dẫn đến việc ăn uống không nhận thức. Chẳng hạn, chúng khiến bạn vô thức ăn hết một túi khoai tây chiên hoặc một cây kem mà không thực sự chú tâm đến nó.
- Cơn đói do stress không khiến bạn thấy hài lòng ngay cả khi bạn đã ăn một bữa rất no. Bạn vẫn cảm thấy thèm ăn và cần được ăn tiếp.
- Cơn đói do stress không nằm ở dạ dày. Chúng tạo ra cảm giác thèm ăn trong đầu mỗi chúng ra thay vì là cảm giác cồn cào hay đau ở bụng như cơn đói bình thường.
- Cơn đói do stress thường dẫn đến cảm giác hối hận, tội lỗi, và xấu hổ. Trong khi đó, cơn đói bình thường là dấu hiệu cho biết chúng ta cần ăn để đáp ứng nhu cầu và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể, mang đến cảm giác thỏa mãn, hài lòng.
Nói tóm lại, để có thể dễ dàng phân biệt giữa cơn đói do stress gây nên và cơn đói bình thường, chúng ta có thể xem xét dưới những biểu hiện sau:
| Cơn đói do stress | Cơn đói bình thường |
| Đến đột ngột, gấp gáp | Đến một cách từ từ |
| Khiến bạn muốn ăn ngay lập tức | Cơ thể có thể thích nghi được, cho chúng ta thời gian để đáp ứng |
| Tạo ra cảm giác thèm ăn đặc biệt với một món cụ thể | Khiến chúng ta cảm thấy thèm ăn với nhiều món khác nhau |
| Không mất đi cho dù bạn đã no | Dừng lại khi bạn đã no |
| Gây nên những cảm giác như tội lỗi, yếu đuối và xấu hổ | Giúp cơ thể thấy khỏe mạnh, thoải mái, có năng lượng nhờ việc dung nạp đủ dưỡng chất |
Tại sao khi stress ta lại muốn ăn nhiều hơn?
Khi trạng thái stress kéo dài, tuyến thượng thận giải phóng một loại hormone gọi là cortisol (hormone căng thẳng). Cortisol như là một chất xúc tác lên cơ thể chúng ta, làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là những món chứa nhiều đường, có vị mặn hay chứa nhiều chất béo. Bên cạnh đó, cortisol cũng có thể làm tăng các nguồn động lực bao gồm động lực ăn uống. Bởi vì bộ não của chúng ta sẽ cho rằng nó cần nạp “nhiên liệu” để chống lại những mối đe dọa gây ra căng thẳng. Vậy nên những lúc thế này việc ăn uống được xem như một cơ chế đối phó (coping mechanism) để giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn, an toàn hơn.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khoa học (phần lớn được thực hiện trên động vật) đã chỉ ra rằng mệt mỏi cả về thể chất lẫn tinh thần đã làm tăng cao mức tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo và đường. Nồng độ cortisol cao kết hợp với nồng độ insulin cao có thể là nguyên nhân gây ra việc này.
Những cảm giác như buồn bã, tức giận hoặc cô đơn cũng là nguyên nhân khiến chúng ta muốn ăn nhiều hơn. Đây được gọi là tình trạng ăn uống theo cảm xúc (emotional eating)
Việc ăn uống để đối phó với cơn stress về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến hành vi ăn uống và gây tăng cân dẫn đến tình trạng béo phì.
Làm thế nào để ngừng ăn khi bị stress?
Nhận biết yếu tố gây stress
Biết được chính xác nguyên nhân khiến chúng ta tìm đến thức ăn chính là bước đầu tiên để ngừng việc ăn uống do stress này.
Trước khi bước vào bếp, hay mở cánh tủ lạnh để lấy đồ ăn, bạn hãy cố gắng dừng lại một chút và tự hỏi bản thân xem mình có thực sự đang đói không? Hay mình tìm đến đồ ăn vì muốn giải tỏa tâm trạng, căng thẳng, âu lo? Tình huống, sự việc hay trạng thái cảm xúc nào đang khiến mình thèm ăn? Một khi đã xác định rõ nguyên nhân khiến bạn tìm đến đồ ăn, hãy ghi chú lại để theo dõi. Việc này có thể giúp bạn hiểu rõ những tác nhân gây nên thói quen ăn uống khi căng thẳng của mình.
Loại bỏ những thức ăn không lành mạnh khỏi nhà bếp
Khi cơn thèm ăn do stress kéo đến, hầu hết chúng ta có thể kể tên cụ thể các loại thực phẩm mà ta muốn ăn. . Do đó, sau khi đã xác định được các yếu tố gây căng thẳng, bước tiếp theo là loại bỏ các loại thực chứa nhiều đường, siêu chế biến hoặc nhiều chất béo trong nhà bếp, hay xung quanh bạn. Thay vào đó, bạn có thể thay thế bằng các loại thức ăn bổ dưỡng hơn và có thể giúp kiềm chế cơn đói khi bản thân cảm thấy căng thẳng. Một số loại thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể tủ sẵn trong nhà bếp của mình là các loại hạt (hạt điều, óc chó, hạnh nhân, hướng dương,…), trái cây tươi, sô cô la đen,…
Việc này giúp chúng ta tránh xa được các loại thức ăn không lành mạnh, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Thực hiện các hoạt động khác thay vì ăn uống
Bạn cần tìm ra những cách khác để ngừng việc ăn uống do căng thẳng, cho dù đó là việc không dễ dàng.
Dưới đây là một số cách hữu hiệu để thực hiện được điều này:
- Đi bộ khoảng 10-15 phút
- Thực hiện việc thở bằng cơ hoành từ 3-5 phút (hay còn gọi là thở bằng bụng)
- Uống một cốc nước, có thể bỏ thêm vào một số loại trái cây yêu thích
- Gọi điện cho bạn bè hoặc người thân
- Viết nhật ký
- Thực hiện một số tư thế yoga giúp giảm căng thẳng
- Tô màu
- Lắng nghe một buổi thiền có hướng dẫn
- Đọc vài chương sách hoặc chơi giải ô chữ,…
Những gợi ý giúp làm giảm trạng thái căng thẳng
Việc tránh ăn uống khi căng thẳng đòi hỏi chúng ta phải có quyết định nhanh và thực hiện một số hoạt động để đối phó với cơn căng thẳng.
Chúng ta cần có giải pháp lâu dài hơn để ngăn chặn hoặc ít nhất là giảm tối đa sự ảnh hưởng của căng thẳng lên cơ thể ta trước khi chúng gây ra tình trạng thèm ăn. Dưới đây là một số cách kết hợp các hoạt động giảm căng thẳng mà bạn có thể áp dụng:
Hoạt động thể chất
Bất kể đó là chạy bộ hoặc tập yoga hay các hoạt động ngoài trời, thì việc hoạt động thể chất chính là cách tốt nhất để giảm stress. Việc này không chỉ giúp cơ thể bạn thấy khỏe hơn mà còn giúp tâm trí bạn bình tĩnh lại.
Theo Hiệp hội tim mạch Mỹ (American Heart Association), ngoài giảm những ảnh hưởng có hại do căng thẳng, hoạt động thể chất còn giúp bạn giảm:
- Huyết áp
- Bệnh về tim
- Béo phì
- Đau đầu mãn tính
- Khó ngủ
Thiền
Theo Hiệp hội tâm lý học Mỹ (American Psychological Association), việc ngồi thiền và tập hít thở sâu hàng ngày có thể giúp làm giảm và ngăn ngừa căng thẳng trước khi nó xảy ra.
Nếu là người mới bắt đầu, bạn chỉ cần dành ra tầm 5-10 phút mỗi ngày để thực hành thiền. Khi đã quen hơn, bạn có thể tăng dần thời gian thiền lên mỗi ngày. Những người thực hành thiền lâu năm khuyên răng chúng ta nên ngồi thiền từ 20-30 phút mỗi ngày để nhận được những lợi ích rõ rệt.
Đọc thêm: 5 bài tập thiền đơn giản giúp giảm stress ở nơi làm việc
Nghỉ ngơi đầy đủ
Khi ngủ không đủ giấc, chúng ta thường có xu hướng thèm đồ ăn có đường để tăng năng lượng – đáp ứng nhu cầu của cơ thể một cách nhanh chóng. Để tránh trạng thái này hay nói cách khác để kiểm soát cảm giác thèm ăn, chúng ta cần ngủ đủ giờ và điều độ.
Ngoài ra, chúng ta cũng cần dành thời gian để thư giãn. Hãy cho phép bản thân dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để thư giãn, giải tỏa áp lực và căng thẳng. Đây là thời gian để bạn sạc lại năng lượng cho cơ thể.
Kết nối với các mối quan hệ xã hội
Bạn bè, gia đình và đồng nghiệp là những mối quan hệ hỗ trợ chúng ta giảm bớt những tác động tiêu cực của căng thẳng. Nếu không thể trò chuyện hay đến thăm trực tiếp hãy gọi điện, nhắn tin hoặc tạo một phòng họp mặt trực tuyến để mọi người có thể trò chuyện, chia sẻ với nhau.
Có thể chủ động lên kế hoạch cho các cuộc hẹn của bạn. Ví dụ bạn có thể hẹn đi dạo, đi đạp xe,… với một người bạn hai lần một tuần,…
Tham khảo trị liệu tâm lý
Nếu các biện pháp can thiệp vào lối sống không giúp ích được gì nhiều hoặc mức độ căng thẳng của bạn ngày càng tăng, có lẽ đã đến lúc bạn nên nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia.
Hãy đến phòng khám hoặc bệnh viện để được bác sĩ tham vấn. Họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần, người có thể giúp bạn lập kế hoạch kiểm soát căng thẳng.
Ngày nay, căng thẳng và những ảnh hưởng tiêu cực của chúng lên sức khỏe của con người đã không còn quá xa lạ, và trạng thái thèm ăn do căng thẳng cũng không phải là ngoại lệ. Qua bài viết trên đây, Healthee hy vọng các bạn sẽ có cái nhìn cụ thể hơn đối với trạng thái thèm ăn khi gặp căng thẳng; cũng như là một số cách để loại bỏ cảm giác trên, từ đó sẽ xây dựng được một trạng thái tinh thần lẫn thể chất cân bằng hơn!
Tài liệu tham khảo:
- Harvard Health Publishing (February 15, 2021). Why stress causes people to overeat
- Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson and Jeanne Segal, Ph.D. (March 1, 2023). Emotional Eating and How to Stop It. Help Guide
- Sara Lindberg (Jan 20, 2021). Why Do I Eat When I’m Stressed?. Healthline
