Cảm xúc là một phần không thể tách rời bên trong chúng ta. Đó là những trạng thái tinh thần, tâm trạng hay tình cảm mà chúng ta trải qua trong cuộc sống hàng ngày. Cảm xúc đóng vai trò quan trọng trong việc diễn đạt và giao tiếp với người khác, cũng như ảnh hưởng đến quyết định và hành động của mỗi người.
Đôi lúc, sự khắc nghiệt của hoàn cảnh vô tình đẩy chúng ta rơi vào bế tắc và dần dà khiến chúng ta trở nên bị kiệt quệ về mặt tinh thần. Cũng giống như việc cơ thể vật lý bị chấn thương thì cạn kiệt cảm xúc cũng ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng cuộc sống của chúng ta. Vì vậy, để tránh bị rơi vào hay đắm chìm kéo dài trong trạng thái này, trước hết chúng ta cần nhận thức được các dấu hiệu cũng như có các cách thức phù hợp để đối mặt và vượt qua nó.
Mục lục
Kiệt quệ cảm xúc là gì?
Sự kiệt quệ về cảm xúc (emotional exhaustion) là trạng thái cạn kiệt năng lượng về mặt cảm xúc do sức ép của sự căng thẳng (stress) tích tụ trong cuộc sống cá nhân hay trong công việc. Đây là một trong những dấu hiệu của sự kiệt sức (burn-out). Theo thời gian, trạng thái căng thẳng mãn tính này có thể gây tổn hại vĩnh viễn cho sức khỏe của bạn.
Dấu hiệu của sự kiệt quệ về cảm xúc
Triệu chứng của kiệt quệ cảm xúc được biểu hiện qua tinh thần lẫn cơ thể vật lý. Mỗi người sẽ trải qua những dấu hiệu khác nhau nhưng dưới đây là bốn dấu hiệu tiêu biểu (được đề cập bởi Aleksandra Slijepcevic trên LifeHack) có thể bắt gặp hầu hết ở bất kỳ ai:
Luôn cảm thấy như bị “mắc kẹt” trong cuộc sống hay một tình huống cụ thể nào đó
Sự kiệt quệ cảm xúc có thể khiến bạn cảm thấy như bị “mắc kẹt” ở bất kì hoàn cảnh nào trong cuộc sống. Bạn thường xuyên nghĩ rằng mình không thể thay đổi hay có bất cứ sự lựa chọn nào khác trong những tình huống nhất định.
Một số người có thể cảm thấy mắc kẹt ở nhiều khía cạnh khác nhau, trong đó trường hợp phổ biến nhất là trong công việc. Những biểu hiện cụ thể mà bạn có thể bắt gặp trước hết là việc bạn không còn cảm thấy hứng thú và không còn hài lòng với những gì mình đang làm. Mỗi ngày trôi qua như một trở ngại, bạn thấy như thể mình đang bị ràng buộc trong một vị trí nhất định mà không có lựa chọn nào khác.
Bên cạnh đó, mắc kẹt trong mối quan hệ cá nhân cũng có thể tạo ra cảm giác tương tự. Dù ý thức được rằng mình đang ở trong một mối quan hệ độc hại, không có hạnh phúc hay niềm vui nhưng bạn lại không tìm thấy lối thoát nào, bạn loay hoay và bất lực. Bạn chấp nhận, và vẫn cho phép bản thân ở lại trong mối quan hệ không lành mạnh này vì cảm thấy không thể làm gì khác hơn.
Ngoài ra, mắc kẹt trong tâm trạng tiêu cực cũng là một khía cạnh khác của sự kiệt quệ cảm xúc. Bạn bị suy tư, bất an và không thể thoát ra khỏi cảm giác lo lắng. Đôi khi, bạn thấy mình không có sự tiến triển và dường như mình đang sống trong một vòng lặp không hồi kết.
Thiếu động lực theo đuổi các mục tiêu và công việc hàng ngày
Sự kiệt quệ cảm xúc có thể làm bạn mất hết động lực, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không còn đủ năng lượng để đối mặt, xử lý với những vấn đề trong cuộc sống hàng ngày.
Khả năng tập trung giảm sút, và bạn dễ bị lạc hướng khỏi công việc hoặc mục tiêu của mình. Theo đuổi các mục tiêu và hoàn thành công việc hàng ngày trở nên khó khăn hơn khi bạn bắt đầu muốn né tránh trách nhiệm hay không dám bắt đầu mọi thứ. Sự kiệt quệ còn làm bạn mất đi niềm tin vào khả năng, giá trị cũng như năng lực của bản thân, khiến bạn tự đánh giá thấp chính mình và luôn cảm thấy tự ti.
Tệ hơn nữa, ở mức độ thể chất, căng thẳng và thiếu động lực có thể làm gián đoạn mức năng lượng của mỗi người, thậm chí có trường hợp khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi, uể oải và chán ăn.
Dễ cáu giận
Sự kiệt quệ cảm xúc có thể dẫn đến sự cáu giận vô cớ. Khi một người trải qua nhiều áp lực, và khó khăn trong cuộc sống, họ có thể trở nên yếu đuối về mặt tinh thần và không còn có khả năng kiểm soát cảm xúc của mình. Điều này có thể dẫn đến việc tích tụ cảm xúc tiêu cực, cuối cùng hình thành sự cáu giận.
Hơn nữa, kiệt quệ cảm xúc thường đi kèm với sự mất cân bằng cảm xúc, mà đặc biệt các cảm xúc cực đoan như lo lắng, căng thẳng và buồn bã thường chiếm ưu thế. Những cảm giác tiêu cực này có thể làm cho bạn trở nên dễ cáu giận hơn và phản ứng mạnh mẽ hơn thường nhật.
Mệt mỏi liên tục, chất lượng giấc ngủ ngày càng đi xuống
Mệt mỏi liên tục và làm suy giảm chất lượng giấc ngủ một cách đáng kể cũng là một trong số những biểu hiện phổ biến của kiệt quệ cảm xúc. Chứng mệt mỏi và mất ngủ có sự tương quan mạnh mẽ, tạo thành một chuỗi tác động tiêu cực lẫn nhau.
Khi trải qua mệt mỏi liên tục, bạn có thể cảm thấy bất an, khó thư giãn, và thả lỏng. Điều này thường dẫn đến sự mất ngủ hoặc giấc ngủ không đủ sâu, tạo ra một vòng quay không mấy tích cực giữa tâm trạng và giấc ngủ.
Ngược lại, mất ngủ có thể là nguyên nhân chính gây ra sự mệt mỏi. Khi bạn thiếu ngủ, bạn cảm thấy kiệt sức và không có đủ năng lượng để đối mặt với các hoạt động hàng ngày. Tình trạng này có thể tác động đến sức khỏe tổng thể của bạn, gây ra mệt mỏi không ngừng và làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn. Vì vậy, bạn cần ưu tiên và bảo vệ giấc ngủ của mình hàng ngày. Theo Chuyên trang Sức khỏe Healthline của Mỹ, giấc ngủ vô cùng quan trọng vì những lợi ích mà nó mang lại như tăng cường tim mạch, cải thiện hiệu suất tập trung hay tăng cường sức đề kháng.
Ngoài bốn dấu hiệu kể trên, còn có những dấu hiệu khác của tình trạng kiệt quệ về cảm xúc mà chúng ta có thể dễ bắt gặp như là:
- Sợ hãi miên man
- Đau đầu, căng ở đầu
- Hay quên
- Khó tập trung, dễ bị sao nhãng
- Biếng ăn
- Trầm cảm
- Cảm thấy ù lì, sức ì nặng
- Cảm thấy tách biệt với người khác
- Thiếu cam kết, trách nhiệm với công việc
- Năng suất, hiệu quả công việc giảm dần
Những dấu hiệu được nêu ở trên có thể là tín hiệu cảnh báo cho chúng ta biết rằng có một loạt nguyên nhân hình thành nên sự kiệt quệ cảm xúc. Tìm hiểu về nguyên nhân là bước quan trọng tiếp theo để thấu rõ hơn về tình trạng kiệt quệ này.
Sự kiệt quệ cảm xúc đến từ đâu?
Có nhiều yếu tố có thể dẫn đến sự kiệt quệ cảm xúc, và việc nhận ra chúng có thể giúp chúng ta xác định cách tốt hơn để quản lý và khắc phục tình trạng này. Tiến sĩ Tâm lý học Erin Eatough đã liệt kê ra một số yếu tố dẫn đến sự kiệt quệ cảm xúc có thể vừa đến từ bên ngoài và bên trong chúng ta:
- Thiếu sự trợ giúp về mặt tinh thần xã hội:
Việc không thể nhận đầy đủ sự hỗ trợ từ người khác có thể khiến chúng ta rơi vào trạng thái thất vọng, cô lập, mất hy vọng, nản chí. Ví dụ như trong công việc, khi bạn không có một ai ủng hộ, giúp đỡ cũng như hướng dẫn, chỉ bảo; điều này dễ khiến bạn bị mất phương hướng và chán nản, không còn muốn cống hiến hay cố gắng phát triển nữa. - Từ chính suy nghĩ, hành vi, cách cư xử của chính mình:
Như hiệu ứng domino, khi bạn tiếp nhận một vấn đề với một suy nghĩ lệch lạc, tiêu cực, thường sẽ khiến bạn có hành vi và cách ứng xử tương ứng với suy nghĩ của mình. Và cứ thế, điều này sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến cảm xúc của bạn và dần dần hình thành sự kiệt quệ cảm xúc. - Tính chất công việc, ngành nghề:
Một số ngành nghề có cường độ làm việc và tính chất áp lực cao có thể khiến một người dễ bị rơi vào tình trạng kiệt quệ tinh thần như nghề bác sĩ, y tá, cảnh sát hay những ngành nghề tiếp xúc với con người thường xuyên như sales, phóng viên. - Trục trặc với các mối quan hệ:
Khi mối quan hệ gặp khó khăn, chúng ta thường trải qua cảm xúc như sự thất vọng, buồn chán và bối rối. Những mâu thuẫn hoặc xung đột trong quan hệ (ví dụ: ly hôn, hiểu lầm,…) có thể khiến chúng ta thấy bất hạnh và làm tổn thương lòng tự trọng của chúng ta. - Thiếu sự tự chủ:
Sự thiếu tự chủ có thể xuất phát từ một lượng lớn áp lực và trách nhiệm, khiến cho chúng ta cảm thấy bị áp đặt và không có khả năng quản lý cuộc sống của mình một cách hiệu quả. - Sống trong quá khứ và lo lắng về tương lai:
Chúng ta thường hồi tưởng lại và lưu luyến với những kỷ niệm đẹp hoặc hối tiếc cho những lỗi lầm và thậm chí lo lắng thái quá về tương lai, về những gì chưa diễn ra. Điều này khiến chúng ta lãng quên đi giây phút hiện tại và những điều đẹp đẽ xung quanh. Hoài niệm về quá khứ hay nghĩ về tương lai quá nhiều chỉ khiến chúng ta mất đi năng lượng cần thiết vì quá khứ là một phần đã qua không thể thay đổi. - Mất cân bằng trong đời sống hàng ngày và công việc:
Làm việc quá thời gian với năng suất cao trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng cạn kiệt năng lượng, cảm xúc.
Vượt qua sự kiệt quệ cảm xúc
Kiệt quệ cảm xúc là kết quả của sự căng thẳng tích lũy theo thời gian. Healthee xin gợi ý một số cách để chúng ta có thể đối phó với tình trạng kiệt sức về cảm xúc nếu bạn đang phải vật lộn với nó.
Đọc thêm: 7 kiểu nghỉ ngơi đúng cách giúp bạn nạp năng lượng
Thừa nhận mình đang bị kiệt quệ cảm xúc
Bạn là người duy nhất có thể có thể hiểu và biết rõ bản thân đã trải qua những gì; cũng như cảm nhận được sự bất ổn bên trong mình. Điều đầu tiên và quan trọng nhất bạn nên làm là nhận thức rõ ràng chính mình đang chịu đựng sự tổn thất về mặt cảm xúc. Lúc đó, trong đầu bạn có thể bị bủa vây bởi những câu hỏi tại sao và làm thế nào. Không sao cả! Một khi bạn thừa nhận sự thật là mình đang lún sâu vào bùn lầy của cảm xúc, đó là một dấu hiệu khởi đầu đáng mừng. Và ngược lại, khi bạn phủ nhận cảm xúc thật sự của chính mình thì bạn càng khiến mình bị lún sâu hơn sự tiêu cực vì cố gắng chống cự một cách vô ích.
It’s okay to not be okay. Hãy hiểu rằng là kiệt quệ cảm xúc hay những gì đó tiêu cực là một phần không thể thiếu trong cuộc sống và đôi khi nó là điều cần thiết bắt buộc chúng ta phải trải qua. “Cách tốt nhất để thoát khỏi nó là đi xuyên qua nó – Robert Frost”. Hãy để những cảm xúc đang bị kiệt quệ này diễn biến một cách tự nhiên nhất, rồi từ từ sau đó chúng ta sẽ quen dần với sự hiện diện của nó. Đừng chối bỏ hay có cái nhìn phiến diện về kiệt quệ cảm xúc.
Xây dựng lối sống lành mạnh
Khi có được nhận thức về sự kiệt quệ cảm xúc, bạn có thể bắt đầu xây dựng lối sống lành mạnh và tích cực. Một lối sống lành mạnh sẽ cho ta một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy sức sống. Dưới đây là một số cách để bạn có thể bắt đầu xây dựng lối sống lành mạnh:
- Ăn uống cân đối: Cố gắng tập tránh thức ăn nhanh chóng, đồ ăn nhiều calo và dầu mỡ. Thay vào đó, hãy lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thức ăn giàu protein. Đặc biệt, bạn nhớ uống đủ khoảng 2 lít nước mỗi ngày để ngăn ngừa tình trạng thiếu nước của cơ thể.
- Vận động thường xuyên: Thực hành thể dục đều đặn có thể giúp cải thiện sức khỏe về cả thể chất và tinh thần. Hãy chọn hoạt động mà bạn thích như bơi lội, đi bộ, yoga, hoặc môn thể thao và tập luyện, duy trì nó mỗi ngày
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đủ và chất lượng đóng vai trò quan trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ hàng đêm, và duy trì thói quen ngủ đều đặn.
- Giữ gìn tinh thần tích cực: Tìm kiếm sở thích và hoạt động mà bạn yêu thích và thấy hứng thú. Hãy tìm cách tạo ra trải nghiệm tích cực trong cuộc sống hàng ngày của chính mình.
- Duy trì mối quan hệ xã hội lành mạnh: Gặp gỡ, chuyện trò với bạn bè và gia đình thường xuyên, chia sẻ thời gian với những người yêu thương bạn cũng là một cách giúp bạn có một cuộc sống lành mạnh, tích cực.
- Nghỉ ngơi cần thiết: Khi bạn dần cảm thấy cạn kiệt sức lực, bạn có thể dừng lại và dành thời gian nghỉ ngơi để nạp lại năng lượng bằng cách thư giãn, nghe nhạc, xem phim hay đơn giản là không làm gì cả.
- Từ bỏ thói quen xấu: Nếu bạn có thói quen gây hại cho sức khỏe như hút thuốc, uống rượu quá nhiều hoặc tiêu thụ các chất kích thích, hãy cố gắng từ bỏ chúng và tìm cách thay thế bằng các thói quen lành mạnh.
Thực hành chánh niệm
Thực hành chánh niệm, còn được gọi là mindfulness, là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh và tinh thần khỏe mạnh. Chánh niệm là sự tập trung tới từng khoảnh khắc trong cuộc sống mà không đánh giá hoặc đánh giá chúng, đồng thời duy trì sự tỉnh táo và nhận thức đối với môi trường và tâm trạng của mình. Bạn có thể thực hành chánh niệm thông qua các hoạt động được nhắc đến dưới đây:
- Thực hành thiền:
Thiền là một phương pháp thực hành chánh niệm phổ biến nhất. Ngồi xuống một chỗ yên tĩnh, tập trung vào hơi thở của bạn và những suy nghĩ, cảm xúc, và thân thể hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn làm dịu tâm trí và cải thiện sự tập trung.
- Ăn uống chánh niệm:
Khi ăn, hãy tập trung hoàn toàn vào việc ăn, cảm nhận vị trí, mùi vị và cảm giác của thức ăn trong miệng. Đừng xem TV hoặc xem điện thoại di động trong lúc ăn.
- Tập chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày:
Hãy thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, làm việc nhà, hay lái xe một cách chánh niệm. Tập trung vào từng hành động và trải nghiệm chúng một cách tỉnh táo.
- Ghi chép nhật ký chánh niệm:
Viết nhật ký để ghi lại cảm xúc, suy nghĩ và trải nghiệm hàng ngày của bạn. Điều này giúp bạn tạo ra một tư duy tỉnh táo về cuộc sống của mình.
- Thực hành yoga:
Yoga kết hợp cả thiền và tập thể dục vận động. Nó giúp cân bằng cảm xúc và tạo ra sự linh hoạt trong cơ thể và tinh thần.
Đọc thêm: Mindful eating – Khi ăn chánh niệm cũng giúp cơ thể khỏe mạnh
Thực hành chánh niệm không chỉ giúp bạn tạo ra sự bình tĩnh và tỉnh táo, mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Nó có thể giúp bạn quản lý căng thẳng, cải thiện tập trung, và có một cuộc sống vui tươi hơn.
Có những ngày tích cực thì cũng sẽ có những ngày tiêu cực. Đó là lẽ rất thường tình. Cuộc sống là một bức tranh nhiều màu sắc đan xen nhau. Đi qua những ngày mưa, bạn sẽ hiểu và trân quý những ngày nắng ấm. Đi qua những ngày nắng, cũng là lúc bạn đã sẵn sàng đối mặt với giông bão. Dù là ngày nắng hay mưa, hãy cố gắng giữ cho bản thân mình một sự cân bằng nội tại và đón nhận những điều đến với mình một cách nhẹ nhàng và bình yên nhất nhé!
Tài liệu tham khảo
- Minkyung Chung (26.09.2022). Emotional Exhaustion: Signs, Causes, & Recovery Tips. Talkspace.
- Sarah-Len Mutiwasekwa (13.08.2019). How to Deal With Emotional Burnout. Psychology Today.
- Aleksandra Slijepcevic. (12.01.2021). 4 Signs You’re Emotionally Drained (And What To Do). LifeHack.
- Erin Eatough (01.06.2021). 22 ways to treat and navigate emotional exhaustion. BetterUp.
- Jacquelyn Cafasso (16.03.2023). Emotional Exhaustion: What It Is and How to Treat It. Healthline.
- Joe Leech (25.04.2023). 10 Reasons to Get More Sleep. Healthline.
