heal.thee là một dự án cộng đồng, tập trung chia sẻ những kiến thức về sức khỏe toàn diện (Holistic Wellness) và các phương thức chữa lành tự nhiên (Holistic Healing)
Khi nhắc đến các hình thức liên quan đến thực hành chánh niệm, chúng ta thường thấy quen thuộc với các phương pháp như thiền định, yoga,.. Tuy nhiên, có một phương pháp đơn giản khác nhưng lại ít được chú ý hơn giúp chúng ta thực hành lối sống này một cách tự nhiên và hiệu quả, đó là ăn trong chánh niệm (Mindful Eating). Ăn chánh niệm đã được chứng minh giúp chúng ta cải thiện vấn đề ăn uống và mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Hãy cùng heel.thee tìm hiểu chi tiết hơn về ăn chánh niệm cũng như một số cách bạn có thể thực hành ở bài viết dưới đây nhé!
Mục lục
Ăn trong chánh niệm (mindful eating) là gì?
Chánh niệm (mindfulness) là sự tập trung cả thân thể và tâm trí của chúng ta cho khoảnh khắc hiện tại, là tâm thế tĩnh tại để quan sát, cảm nhận những cảm xúc, suy nghĩ, trạng thái của cơ thể và sự vật xung quanh và đón nhận chúng một cách chân thực, sâu sắc.
Theo Harvard T.H.Chan School of Public Health, ăn uống chánh niệm bắt nguồn từ triết lý sống chánh niệm rộng lớn và đã được thực hành một cách rộng rãi từ nhiều thế kỷ trước trong nhiều tôn giáo. Ăn cũng là một phép thực tập chánh niệm rất sâu sắc. Khi nói tới ăn uống chánh niệm, nghĩa là chúng ta tập trung thân tâm mình ở ngay giây phút hiện tại, đồng thời để tất cả các giác quan và tinh thần của mình trải nghiệm và thưởng thức các món ăn. Chúng ta sẽ ý thức hơn quá trình và tác động của việc ăn uống tới cơ thể mình và môi trường xung quanh như thế nào. Điều này vừa giúp chúng ta tăng lòng biết ơn đối với thực phẩm, vừa giúp trải nghiệm ăn uống của chúng ta trọn vẹn hơn.
Dưới đây là một số điểm khác biệt giữa việc ăn chánh niệm (mindful eating) và ăn vô thức (mindless eating) (theo HelpGuide.org)
Ăn vô thức (Mindless eating)
Ăn chánh niệm (Mindful eating)
Ăn một cách ngẫu hứng, không kiểm soát hoặc ăn trong khi làm việc khác (lái xe, làm việc, đọc sách báo, xem ti vi,…).
Tập trung tất cả sự chú ý của bạn vào thức ăn và trải nghiệm ăn uống.
Ăn để lấp đầy khoảng trống cảm xúc (chẳng hạn vì bạn đang căng thẳng, cô đơn, buồn bã hoặc chán nản).
Chỉ ăn để thỏa mãn cơn đói thể chất.
Ăn uống không lành mạnh hoặc ăn các món ăn thoải mái (comfort food – những món ăn mang lại cảm giác dễ chịu, giúp tâm trạng tốt hơn).
Ăn uống lành mạnh và chú trọng vào dinh dưỡng bữa ăn.
Ăn nhanh và vội vã.
Ăn chậm rãi, thưởng thức từng món.
Ăn cho tới khi hết thức ăn mà không chú ý tới cảm giác no/ đói của cơ thể.
Lắng nghe tín hiệu của cơ thể và chỉ ăn cho đến khi bạn no.
Mỗi bữa ăn của chúng ta trung bình sẽ kéo dài khoảng từ 15-30 phút. Nếu có thể tận dụng thời gian trên để làm quen và thực hành thói quen ăn chánh niệm, chúng ta sẽ đạt được những thay đổi và lợi ích đáng kể mà nó đem lại.
Nhận thức được trạng thái no – đói của cơ thể
Khi ăn mà không bị phân tâm, bạn sẽ nhận biết rõ hơn cảm giác đói và no của mình. Cơ thể chúng ta cần thời gian để nhận biết cảm giác no từ dạ dày. Một nghiên cứu của Harvard Health Publishing (HHP) đã chỉ ra rằng quá trình tiêu hóa liên quan đến một loạt các tín hiệu nội tiết tố phức tạp giữa ruột và hệ thần kinh, và mất khoảng 20 phút để não ghi nhận cảm giác no.
Nếu ăn quá nhanh, cảm giác no có thể xảy ra sau khi chúng ta đã ăn quá nhiều. Vì vậy, việc tập trung ăn uống lúc này sẽ cho cơ thể thời gian để từ từ cảm nhận và đưa ra tín hiệu thông báo rằng chúng ta đã nạp đủ một lượng thức ăn nhất định. Bạn sẽ bắt đầu ý thức được lượng thức ăn cần thiết cho bản thân là bao nhiêu và dừng việc ăn uống lại. Bạn cũng sẽ hiểu vì sao mình lại có cảm giác thèm ăn thay vì chiều theo thói quen, sở thích hay cảm xúc của mình.
Thân hình cân đối hơn
Một khảo sát dựa trên 18 nghiên cứu khác nhau nhằm điều tra tính hiệu quả của việc ăn uống chánh niệm ở những người thừa cân đã cho thấy rằng: ăn uống có chánh niệm không chỉ thúc đẩy hành vi ăn uống tích cực mà còn giúp giảm cân ở một mức độ nhất định. Nó cũng khắc phục được một hạn chế của phương pháp ăn kiêng phổ biến, đó là: khi áp dụng phương này, hầu hết mọi người sẽ đạt được mục tiêu giảm cân trong năm đầu tiên; tuy nhiên đại đa số lại lấy lại cân nặng trong vòng năm năm sau đó. Trong khi đó, ăn uống chánh niệm là phương pháp có thể tiếp cận lâu dài và bền vững, và việc giảm cân lúc này không phải là mục tiêu mà chính là hệ quả tích cực kéo theo.
Giải tỏa tâm trí và dịu bớt căng thẳng
Một khi chúng ta chú ý đến trải nghiệm ăn uống, chúng ta sẽ tập trung hoàn toàn ngay trong khoảnh khắc đó. Tâm trí chúng ta không còn đắm chìm trong những dòng suy nghĩ triền miên hay bị phân tâm bởi các cung bậc cảm xúc khác nhau. Lúc đó, chúng ta chỉ đơn giản là cho phép bản thân mình tận hưởng với thú vui ăn uống.
Nghiên cứu từ NML (National Library of Medicine) cũng chỉ ra rằng, các bài tập dựa trên chánh niệm, trong đó bao gồm cả ăn uống chánh niệm giúp giảm mức cortisol – vốn là hormone gây ra tình trạng căng thẳng. Giả thuyết rằng việc rèn luyện chánh niệm sẽ nâng cao nhận thức và phản ứng với các cảm giác của cơ thể, đồng thời giảm bớt căng thẳng tâm lý, ăn uống theo cảm xúc và tiết cortisol,
Cải thiện tiêu hóa
Khi chúng ta ăn trong trạng thái bị phân tâm bởi các hoạt động như lái xe hoặc đánh máy đều có thể làm chậm hoặc ngừng quá trình tiêu hóa tương tự như phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”. Và nếu chúng ta không tiêu hóa tốt, chúng ta có thể bỏ lỡ toàn bộ giá trị dinh dưỡng của một số thực phẩm chúng ta đang tiêu thụ.
Nhờ việc ăn chậm nhai kỹ, dạ dày của chúng ta dễ dàng hơn trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Các vấn đề tiêu hóa hay gặp phải, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS), một phần gây ra bởi tình trạng stress kéo dài cũng sẽ được giảm bớt. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn uống chánh niệm có thể giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách giảm mức độ căng thẳng, giảm tình trạng ăn quá nhiều (Cherpak, 2019).
Tăng sự biết ơn và hài lòng với bữa ăn
Khi ăn uống với con mắt chánh niệm, chúng ta có thể nhìn ra được nguồn gốc và cả quá trình của các món ăn. Ví dụ, bữa ăn này là do ai nấu, là ta được người thân, ai đó hay tự mình chuẩn bị. Ta biết ơn tâm sức của người làm ra bữa ăn ấy. Ta trân trọng tự nhiên vì đã cung cấp cho ta những vật phẩm. Khi ta ngồi lại ăn uống một cách chậm rãi, từ tốn, tuy nạp ít lượng thức ăn vào cơ thể nhưng ta vẫn sẽ no lâu. Điều này vừa hỗ trợ dạ dày và giảm thiểu lượng thức ăn lấy từ tự nhiên. Tuy đây là hành động nhỏ nhưng mang lại cho ta sự hạnh phúc và ý nghĩa.
Có ý thức lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Tuy chúng ta có quyền lựa chọn thực phẩm cho riêng mình, nhưng việc ăn uống có chánh niệm sẽ giúp chúng ta xác định những gì phù hợp với cơ thể và sức khỏe của mình. Khi nâng cao lòng trắc ẩn và bớt bị ảnh hưởng bởi việc ăn uống theo tâm trạng hay thói quen, chúng ta càng có trách nhiệm hơn trong các quyết định tập trung vào các loại thực phẩm bổ dưỡng giúp cơ thể tràn đầy năng lượng.
Để thực hành ăn uống chánh niệm, chúng ta có thể bắt đầu từ những bước nhỏ dưới đây:
Huy động mọi giác quan: Bạn có thể bắt đầu bữa ăn bằng việc hít thở sâu vài lần sau đấy chú tâm vào từng món ăn. Hãy chú ý đến âm thanh, màu sắc, mùi, vị và kết cấu của thức ăn cũng như cảm giác của bạn khi ăn.
Bày tỏ lòng biết ơn: Hãy trân trọng nơi thực phẩm được trồng và người đã chuẩn bị bữa ăn và cố gắng ăn mà không bị phân tâm bởi TV, điện thoại di động, sách báo,… để giúp trải nghiệm ăn uống sâu sắc hơn.
Tập trung vào trải nghiệm: Khi ăn bạn hãy cố gắng hướng sự chú ý của mình vào những thay đổi của bản thân. Bạn có cảm thấy no không? Bạn có hài lòng với món ăn không? Khẩu vị và cảm giác no/ đói của bạn thay đổi ra sao? Hãy quan sát và ghi nhận những cảm giác của bạn – về thể chất, tinh thần và cảm xúc.
Ăn theo khẩu phần nhỏ: Điều này có thể giúp tránh ăn quá nhiều và lãng phí thực phẩm.
Thưởng thức đồ ăn từ những miếng nhỏ và nhai kỹ: Cách thực hành này có thể giúp bữa ăn chậm lại và trải nghiệm đầy đủ hương vị của món ăn.
Ăn chậm để tránh ăn quá nhiều: Nếu bạn ăn chậm, bạn có nhiều khả năng nhận ra khi nào bạn cảm thấy hài lòng hoặc khi bạn đã no khoảng 80% và có thể ngừng ăn.
Đừng bỏ bữa: Nhịn ăn quá lâu làm tăng nguy cơ đói dữ dội, điều này có thể dẫn đến việc bạn có xu hướng lựa chọn thực phẩm nhanh chóng và dễ dàng nhất, và điều này không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe. Bạn có thể đặt các bữa ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cũng như lập kế hoạch khoảng thời gian cần thiết để thưởng thức một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ sẽ giảm những rủi ro này.
Ưu tiên ăn nhiều rau quả, sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật vì sức khỏe của bạn và cho hành tinh: Hãy xem xét các tác động lâu dài của việc ăn một số loại thực phẩm. Thịt chế biến và chất béo bão hòa có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư ruột kết và bệnh tim. Bên cạnh đó, sản xuất thực phẩm từ động vật như thịt và sữa cũng gây thiệt hại nặng nề hơn cho môi trường của chúng ta so với thực phẩm từ thực vật.
Một số lưu ý về thực hành phương pháp ăn chánh niệm
Ăn chánh niệm không hoàn toàn đồng nghĩa với việc chúng ta phải ăn theo chế độ ăn uống nghiêm ngặt hay tuân theo các hình thức ăn chay. Đó thuộc về lựa chọn của mỗi người và không có lựa chọn nào là hoàn hảo cả. Tương tự như body shape – tạng người, mỗi chúng ta sẽ có nhóm thực phẩm phù hợp khác nhau, tùy theo thể chất, gen di truyền, môi trường sống,..
Chánh niệm giúp chúng ta dừng lại một nhịp để nhận thức được việc đưa ra quyết định của bản thân mình. Hiểu được mình là ai và trung thực với chính mình giúp chúng ta hiểu tại sao chúng ta ăn uống theo cách thức như vậy. Sau tất cả, mục đích chính của lối sống này đó là giúp chúng ta sống trọn vẹn hơn trong giây phút hiện tại và tâm trí chúng ta được an lành hơn.
Tài liệu tham khảo
Harvard T.H.Chan School of Public Health (09.2020). Mindful eating
