Mọi người ở mọi lứa tuổi đều có thể gặp khó khăn trong việc điều chỉnh và kiểm soát cảm xúc của chính mình. Những suy nghĩ lo lắng có thể khiến bạn cảm thấy bị đe dọa hoặc trở nên hoảng loạn khi đối mặt với một vấn đề nào đó trong cuộc sống. Điều này dễ làm bạn rơi vào tình trạng sống với những hối tiếc trong quá khứ hay nỗi sợ hãi trong tương lai mà bỏ qua những khoảnh khắc đáng giá ở thời điểm hiện tại.
Khi bị cuốn theo những suy nghĩ tiêu cực kéo dài như vậy, chúng ta dần dần mất kết nối với hiện tại, giống như một chiếc thuyền nhỏ bị quăng trên những con sóng xô bồ. Và chỉ khi nào nhận thức được hiện tại, chúng ta mới có thể loại bỏ đi những lo lắng và cảm xúc không lành mạnh đó.
Một cách tuyệt vời để đưa chúng ta về với hiện tại, làm dịu tâm trí đang lo lắng và ổn định bản thân đó là sử dụng bài tập 5 giác quan (hay còn gọi là kỹ thuật tiếp đất 5-4-3-2-1): xúc giác, thị giác, âm thanh, khứu giác và vị giác.
Mục lục
Lợi ích của kỹ thuật 5-4-3-2-1
Kỹ thuật tiếp đất 5-4-3-2-1 là một phương pháp đơn giản, dễ thực hiện và được sử dụng để trị liệu các vấn đề lo lắng, căng thẳng. Một số lợi ích nổi bật có thể kể đến của kỹ thuật này, bao gồm:
- Phương pháp 5-4-3-2-1 đưa chúng ta về hiện tại, lấy lại cảm giác bình tĩnh và tập trung trở lại.
- Bài tập này sẽ kích thích 5 giác quan của chúng ta hoạt động, hướng sự tập trung vào những sự vật xung quanh và không chìm trong luồng suy nghĩ tiêu cực, bi quan.
- Đây một kỹ thuật xoa dịu giúp chúng ta vượt qua những tình huống khó khăn, căng thẳng, giảm cảm giác lo lắng và điều tiết cảm xúc tốt hơn.
Cách thực hành bài tập 5-4-3-2-1
Đầu tiên bạn hãy hít thở thật sâu rồi thở ra thật chậm. Lặp lại việc hít thở như vậy vài lần cho tới khi bạn cảm thấy thư giãn, tĩnh lặng. Sau đó, bạn hãy chậm rãi nhìn quanh và gọi tên:
5 đồ vật bạn có thể nhìn thấy
Bạn hãy quan sát xung quanh và gọi tên 5 thứ mà mình có thể nhìn thấy. Bạn có thể thấy những vân gỗ trên bàn làm việc, chiếc cây xanh trong góc phòng, chú mèo con đang ngủ, bức tranh trên tường, chú chim đang bay trên bầu trời,… Bạn có thể đếm thầm hoặc gọi thành tiếng những thứ đó. Giữa mỗi lần gọi tên, bạn nhớ hít thở sâu. Điều này sẽ giúp điều hòa nhịp thở của bạn và giúp bạn bình tĩnh, tập trung hơn.
4 điều bạn có thể cảm nhận được
Giờ bạn hãy gọi tên 4 thứ mà bạn có thể chạm vào và cảm nhận được. Đó có thể là mái tóc mềm, lưng ghế bạn đang tựa, bàn chân trong đôi tất ấm, làn gió mát. Không quan trọng đó là thứ gì, miễn là bạn có thể chạm vào và cảm nhận được. Bạn cũng có thể cảm nhận mặt đất nơi bạn đang đứng.
3 âm thanh bạn có thể nghe thấy
Bạn đơn giản chỉ cần nghe. Đó có thể là âm thanh của giao thông bên ngoài, những giọng nói ở phòng bên cạnh hoặc tiếng chim hót ngoài vườn hay đơn giản là hơi thở của bạn.
2 mùi hương bạn có thể ngửi thấy
Giờ bạn hãy gọi tên 2 mùi hương mà bạn có thể ngửi thấy. Bạn có thể nhắm mắt lại để tập trung hơn. Và đừng quên hít thở sâu ở mỗi lần gọi tên. Bạn ngửi thấy mùi hương gì? Đó có thể là mùi bánh quy thơm phức từ lò nướng, mùi thơm nồng của bụi hương thảo ngoài ban công,… Nếu bạn không thể ngửi thấy bất cứ mùi hương gì vào lúc này thì bạn cũng có thể kể tên 2 mùi hương yêu thích của bạn hoặc chỉ cần cố gắng cảm nhận hương thơm tinh tế của không khí xung quanh, hay thậm chí mùi hương của chính làn da bạn.
1 thứ bạn có thể nếm thử
Cuối cùng bạn hãy gọi tên một thứ bạn có thể nếm được. Đó có thể là thứ bạn đã ăn trước đó hoặc nếu -có thứ gì gần đó bạn có thể nếm thì hãy nếm thử và mô tả mùi vị của nó. Nếu bạn không tìm thấy bất cứ thứ gì xung quanh, bạn cũng có thể gợi nhớ lại vị ngọt đắng của cốc cà phê lúc sáng, vị bạc hà the mát của kem đánh răng, hay thậm chí vị nhàn nhạt trong miệng mình.
Sau khi hoàn tất việc gọi tên, bạn hãy hít thở vài hơi thật sâu và quan sát xem mình đang cảm thấy như thế nào.
Như Ellen Hendriksen– bác sĩ tâm lý học chia sẻ: “Việc tập trung vào các giác quan, cũng như hành động đếm các đồ vật xung quanh có thể ngăn những luồng suy nghĩ tiêu cực.” Nếu cảm thấy guồng quay của cuộc sống quá vội vã, bạn hãy tạm dừng lại một chút, thư giãn tâm trí với bài tập 5-4-3-2-1 để tiếp thêm năng lượng tiến về phía trước. Đừng quá lo lắng khi trầm cảm và lo âu khiến bạn không thể làm chủ được những suy nghĩ của bản thân. Hãy cố gắng từng bước điều tiết lại nhịp thở và áp dụng kỹ thuật 5–4–3–2–1 để cảm nhận rõ cảm xúc của chính mình. Kỹ thuật tiếp đất này cũng là một trong những cách hữu hiệu giúp bạn giải tỏa căng thẳng, tiêu cực và điều chế cảm xúc tốt hơn.
Tài liệu tham khảo:
- Lisa Bradburn (07.05.2021). Explore The 5–4–3–2–1 Coping Technique For Anxiety. Medium
- Isabelle Pikon. The 5-4-3-2-1 Grounding Technique: Manage Anxiety By Anchoring In The Present. Insight Timer Blog
- How To Use The 5 Senses Grounding Technique. Mind Movers Psychology
