Cuộc sống được cải thiện dẫn tới nhu cầu về vật chất và tinh thần của con người ngày càng được nâng cao. Điều này đòi hỏi nhiều người phải làm việc với cường độ cao hơn để có thể đáp ứng được nhu cầu của cuộc sống. Đi kèm với đó là những áp lực và căng thẳng cũng ngày càng gia tăng. Đây cũng là nguyên nhân chính gây ra những vấn đề ảnh hưởng đến sức khoẻ tâm lý như chứng trầm cảm, rối loạn lo âu… Vì vậy, việc kiểm soát căng thẳng sẽ giúp tinh thần của chúng ta tích cực hơn, đồng thời làm giảm thiểu nguy cơ mắc các chứng bệnh về tâm lý.
Trong các phương pháp giúp bạn giảm stress, tiêu thụ những loại thực phẩm có tác động tích cực đến sức khoẻ là một cách vô cùng hiệu quả. Vậy hãy cùng heal.thee điểm qua 10 loại thực phẩm giúp bạn giảm stress với bài viết dưới đây nhé.
Mục lục
Thực phẩm giúp giảm stress như thế nào?
Các chuyên gia cho rằng những gì bạn ăn sẽ ảnh hưởng tới sức khoẻ tinh thần của bạn. Theo bác sĩ McMordie, tâm trạng của chúng ta được điều khiển bởi não bộ và để hoạt động bình thường thì bộ não cần các chất dinh dưỡng tối ưu trong thực phẩm..
Có những loại thực phẩm nhất định có thể tác động làm giảm stress một cách hiệu quả, bởi vì nó kích thích cơ thể sản xuất serotonin để giúp làm dịu não bộ hoặc làm giảm lượng hormone cortisol và adrenaline – những loại hormone được tiết ra khi chúng ta căng thẳng và tiêu cực. Vì vậy, thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm stress.
Do đó, nếu bạn biết loại thực phẩm nào có thể làm giảm stress và thêm nó vào chế độ dinh dưỡng theo một cách lành mạnh và khoa học, bạn không chỉ có thể cải thiện về sức khỏe tinh thần mà còn tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch cho cơ thể.
10 loại thực phẩm giúp giảm stress hiệu quả
Trà hoa cúc
Danh sách những loại thực phẩm giúp giảm stress sẽ bắt đầu với một loại đồ uống phổ biến đó là trà hoa cúc. Không còn gì phù hợp hơn với một tách trà ấm nóng vào một ngày tiết trời se lạnh. Trà hoa cúc được nhiều người sử dụng với mục đích thư giãn tâm trí và cơ thể. Trong hoa cúc chứa hai hợp chất terpenoid và flavonoid có tác dụng chống viêm mạnh mẽ cũng như giảm các gốc tự do trong cơ thể để chống lại bệnh tật.
Mặt khác, trà hoa cúc giúp hỗ trợ giấc ngủ, tác dụng an thần của nó đến từ một loại flavonoid cụ thể được gọi là apigenin. Apigenin liên kết với các thụ thể trong não để tạo ra tác động an thần. Trà hoa cúc có tác dụng tuyệt vời đối với sức khoẻ, vì vậy bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng hay lo âu, hãy thưởng thức một tách trà hoa cúc ấm để tâm trạng thư giãn hơn nhé.
Đọc thêm: 6 loại trà thảo mộc giúp bạn ngủ ngon
Yến mạch
Yến mạch chứa một loại carbohydrate phức tạp, nó giữ lượng đường trong máu luôn trong tình trạng ổn định và giảm hormone gây căng thẳng cho não bộ. Và bột yến mạch giúp cơ thể giảm căng thẳng bằng cách giải phóng serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh tạo ra cảm giác hạnh phúc, thư giãn và sáng tạo.
Những loại thực phẩm giàu carbohydrate như yến mạch hay gạo nâu là một sự lựa chọn phù hợp khi bạn cảm thấy căng thẳng hay lo âu. Yến mạch có thể chế biến đa dạng các món ăn như kết hợp với táo và nho khô để tạo vị ngọt tự nhiên và bổ sung vitamin C cho cơ thể.
Cá hồi
Cá hồi được biết đến là một loại cá chứa rất nhiều chất béo lành mạnh. Axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá hồi có tác dụng giảm các bệnh về tim mạch, giảm huyết áp và căng thẳng.
Đặc biệt, theo các chuyên gia, axit béo omega-3 giúp giảm chứng rối loạn lo âu ở những người trẻ trưởng thành. Cá hồi có thể ăn sống, chiên, nướng hoặc kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để tạo nên những món ăn bổ dưỡng cho cơ thể. Khi mua cá hồi, bạn không nên chọn những miếng cá hồi có màu tái xám, nhạt hoặc khô và bạn nên chọn những phần cá có màu càng tươi càng tốt, mắt cá trong, màu thịt cá đỏ cam… Cá hồi là một loại thực phẩm bổ dưỡng mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần.
Việt quất
Việt quất là loại quả mọng có tác dụng làm giảm căng thẳng hiệu quả. Trong việt quất chứa nhiều chất chống oxy hoá như flavonoid có tác động tích cực lên tâm trạng. Vì vậy, trái việt quất thường được sử dụng với mục đích giảm thiểu sự căng thẳng và lo âu.
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng hay tiêu cực, những trái việt quất sẽ là một liều thuốc khích lệ tinh thần vô cùng hiệu quả. Việt quất thường được dùng trong các món ăn như: bánh ngọt, bánh kếp, smoothies hay salads. Việc thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách hiệu quả để đảm bảo có một sức khỏe tốt về cả thể chất lẫn tinh thần.
Socola đen
Socola đen không chỉ giúp thoả mãn vị giác của bạn mà còn giúp giảm stress bằng cách giảm mức độ cortisol trong cơ thể. Theo bài nghiên cứu từ Đại học Loma Linda, ăn socola (với 70% thành phần là cacao) có tác động tích cực như giảm stress, giảm các bệnh về tim mạch, tăng cường trí nhớ và hệ miễn dịch. Chất flavonoid có trong cacao sẽ có tác dụng hiệu quả hơn khi socola càng đậm màu.
Do đó, việc ăn socola đen vào mỗi buổi tối sau bữa ăn sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng hiệu quả. Tuy nhiên, một số món tráng miệng socola đen có thể chứa nhiều đường, vì vậy bạn nên ăn với một mức độ hợp lý. Và một mẹo để chọn socola đen đó là hãy chọn loại có hàm lượng cacao từ 70% trở lên.
Hạt điều
Hạt điều là loại hạt rất thơm ngon, đem lại cảm giác béo ngậy và là món ăn vặt khoái khẩu của nhiều người. Hạt điều chứa vitamin B6, đây là vitamin có tác động quan trọng đến sự phát triển của não bộ cũng như sự sản sinh của serotonin.
Nếu bạn đang tìm một loại thực phẩm giúp giảm stress thì hạt điều đích thực là một lựa chọn tuyệt vời. Hạt điều cũng chứa các nguyên tố như Magie và Kẽm, đây đều là những chất rất cần thiết đối với cơ thể. Hạt điều có thể dùng để ăn vặt hoặc thêm vào các món ăn như salads, smoothies… để tăng thêm hương vị và bổ sung chất dinh dưỡng.
Rau chân vịt (cải bó xôi)
Những loại rau có màu xanh đậm như rau chân vịt có chứa folate – một hợp chất giúp cải thiện tâm trạng và căng thẳng. Ngoài ra, những loại rau xanh khác như cải kale, bông cải xanh hay cải xoong cũng có tác dụng giúp chống lại những cảm xúc tiêu cực gây ra bởi stress. Những loại rau xanh này có thể chế biến thành đa dạng các món ăn như: salad, smoothies, rau xào… vừa bổ sung chất xơ cho cơ thể và giúp cải thiện tâm trạng hiệu quả.
Trà xanh
Uống một tách trà ấm là một cách để khiến cơ thể trở nên thư giãn hơn. Khi uống những đồ uống ấm như trà xanh, hoa oải hương hay hoa cúc, đều có tác dụng làm dịu cơ thể và giảm căng thẳng hiệu quả.
Trà xanh giàu các chất chống oxy hóa, vitamins và amino axit L-theanine cần thiết cho cơ thể. Các nghiên cứu cho rằng, amino axit L-theanine có trong trà xanh có thể giúp giảm căng thẳng, lo âu, giảm huyết áp và thư giãn cơ bắp. Có thể nói, việc uống trà xanh hàng ngày sẽ có tác động rất tốt đến sức khoẻ tinh thần của chúng ta,
Quả bơ
Quả bơ có thể là một phần của chế độ ăn ít carbohydrate, giúp mọi người duy trì cân nặng tốt hơn và giảm cân. Bên cạnh đó, trong trái bơ có chứa vitamin B6, đây là một loại vitamin giúp cơ thể tạo ra một số chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm serotonin – một loại hoocmon giúp giảm căng thẳng và lo âu.
Ngoài ra, chúng cũng chứa vitamin E, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với thị lực, sinh sản, cũng như giúp duy trì làn da khoẻ mạnh và hình thành các tế bào hồng cầu. Vì vậy, bạn có thể bổ sung bơ vào chế độ dinh dưỡng để có một vóc dáng thon gọn và khoẻ mạnh.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ
Những thực phẩm giàu chất xơ rất có lợi cho đường ruột và đóng vai trò quan trọng trong việc giảm căng thẳng. Theo một bài nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutritional Neuroscience, một chế độ ăn kiêng giàu chất xơ có tác dụng giảm căng thẳng, trầm cảm và lo âu.
Ngoài ra, chất xơ có thể giúp chống lại stress oxy hoá và viêm nhiễm – đây là nguyên nhân gây nên nhiều bệnh lý nguy hiểm ở người như: ung thư, tiểu đường, thấp khớp… Để thêm chất xơ vào chế độ ăn của bạn, những loại thực phẩm giàu chất xơ như: đậu Hà Lan, đậu xanh, hạt hạnh nhân, hạt mè, cải kale và bông cải xanh sẽ là những lựa chọn vô cùng phù hợp.
Những loại thực phẩm gây căng thẳng
Bên cạnh việc bổ sung những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe thể chất, thì chúng ta cũng cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm gây căng thẳng và có tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Đồ uống có cồn
Đồ uống có cồn phá vỡ đi sự cân bằng của những hóa chất trong não bộ, ảnh hưởng đến suy nghĩ, cảm xúc và hành động. Điều này để lại hệ lụy tiêu cực cho sức khoẻ tinh thần như: ức chế, trầm cảm, hung hăng, tức giận, lo lắng – hoặc căng thẳng. Không những vậy, việc tiêu thụ đồ uống có cồn trong thời gian dài sẽ tàn phá sức khỏe thể chất một cách nghiêm trọng và gây ra các căn bệnh cấp tính và mãn tính.
Caffeine
Tiêu thụ những đồ uống chứa caffeine có thể gây stress và lo âu. Caffeine có thể dẫn đến việc kích thích quá mức phản ứng căng thẳng tự nhiên của cơ thể và gây ra mất ngủ.
Tình trạng mất ngủ kéo dài sẽ gây ra những tác hại như: stress, lo âu và nguy cơ mắc các chứng bệnh khác. Theo Mayo Clinic, lượng caffeine được khuyến nghị lên tới 400 miligam mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh. Quá liều caffeine có thể xảy ra nếu tiêu thụ nhiều hơn số lượng này.
Thực phẩm chứa nhiều đường
Tiêu thụ những loại thực phẩm có hàm lượng đường cao như bánh quy, bánh kem và đồ uống có đường thường có nguy cơ gây ra stress vì chúng khiến lượng đường trong máu tăng lên. Khi lượng đường trong máu tăng, tuyến tụy sẽ tiết hoocmon insulin để hạ lượng đường xuống mức cân bằng. Quá trình này sẽ dẫn tới tăng cortisol, đây là nguyên nhân chính gây stress. Vì vậy, để có thể giảm lượng đường nạp vào cơ thể, bạn có thể xem thông tin sản phẩm khi mua hàng, tránh hoặc giảm tần suẩt sử dụng những loại thực phẩm có thành phần chính làm từ đường như soda hay xirô. Đặc biệt, với những người có vấn đề sức khỏe như tiểu đường, huyết áp cao… khi tiêu thụ những thực phẩm chứa đường phải tuân theo chỉ định của bác sĩ.
Đọc thêm: 10 gợi ý để bạn ngưng cơn thèm ngọt
Đồ chiên rán
Những nhà nghiên cứu đã khám phá ra sự liên kết giữa tiêu thụ thực phẩm chiên rán và sự trầm cảm, lo âu. Họ tìm ra rằng việc tiêu thụ những thực phẩm chiên rán thường xuyên sẽ có nguy cơ bị trầm cảm và lo âu cao hơn ở người.
Mặt khác, quá trình chiên rán có thể thay đổi thành phần dinh dưỡng và sinh ra những hoá chất độc hại. Ví dụ, trong khoai tây chiên có chất acrylamide, đây là chất chủ yếu gây ra chứng lo âu và trầm cảm. Do đó, nếu bạn muốn duy trì sức khỏe tốt, hãy xem xét cân nhắc thay thế thực phẩm chiên rán bằng các lựa chọn nấu hoặc hấp để giảm bớt tác động có hại của chất béo và calo cao.
Một số cách đơn giản khác để giảm stress
Thiền định
Khi thực hành thiền, cơ thể và tâm trí của chúng ta ở trong trạng thái thư giãn, tĩnh lặng. Điều này giúp ngăn cơ thể tiết ra các hormone gây căng thẳng, lo âu. Một phân tích tổng hợp bao gồm gần 1.300 người lớn tham gia cho thấy thiền có thể giúp giảm lo lắng. Bên cạnh đó, trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, các nhà khoa học đã chứng minh rằng “thiền chánh niệm” giúp giảm phản ứng viêm do căng thẳng gây ra.
Thiền là một thực tập mà mọi người đều có thể làm để cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc của mình. Bạn có thể thực hành thiền ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị hay công cụ gì đặc biệt.
Đọc thêm: 5 bài tập thiền đơn giản giúp giảm stress ở nơi làm việc
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời. Theo nhiều bài nghiên cứu, người trưởng thành ngủ từ 7 đến 9 giờ một ngày là lý tưởng để có một sức khỏe tốt. Quá trình ngủ sẽ điều chỉnh chu kỳ melatonin và cortisol rất quan trọng đối với sức khỏe. Bạn sẽ xử lý vấn đề và đối mặt với căng thẳng tốt hơn khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ. Mặt khác, thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng và tinh thần trở nên căng thẳng.
Đọc thêm: Bạn đã vệ sinh giấc ngủ đúng cách?
Tập thể dục hàng ngày
Tập thể dục hàng ngày là một thói quen lành mạnh, giúp cải thiện sức khoẻ tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Ngoài ra, tập thể dục sẽ làm giảm lượng hoocmoon gây căng thẳng như adrenaline và cortisol. Đây được xem là một cách để giải trí và giúp tâm trí của bạn phân tâm khỏi những lo âu của cuộc sống thường nhật.
Hy vọng rằng với kiến thức về những thực phẩm giúp giảm stress mà heal.thee gợi ý sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh và cải thiện sức khỏe tinh thần tốt hơn.
Tài liệu tham khảo
- Cathy Cassata (03.01.2023). The Experts Agree: What You Eat Can Directly Impact Stress and Anxiety. Very Well Mind
- Vinmec (2019). Foods that reduce stress
- Kei Nishida (10.03.2023).Can Green Tea Reduce Stress?
- Lauren Venosta (19.09.2019). 10 Foods That Help Fight Stress. Chopra
- Maureen Doran (21.04.2021). Top foods to relieve stress. Allina Health
- Kalah Siegel (26.03.2019). The 10 Best Foods to Help Fight Stress. Everyday Health
- Healther Alexander (24.03.2021). 8 foods that impact stress
- Regan Olsson (21.03.2021). Can Certain Foods Increase Stress and Anxiety? Banner Health
