Bạn đã bao giờ ăn đồ ngọt để cải thiện tâm trạng và giải tỏa căng thẳng? Khi cảm thấy buồn chán hoặc tâm trạng không tốt, ăn đồ ngọt là một cách phổ biến mà nhiều người lựa chọn để nâng cao tinh thần. Theo nhiều nghiên cứu, đồ ngọt có thể giúp cải thiện tâm trạng và làm giảm căng thẳng hiệu quả. Bởi vì hormone gây ra stress, glucocorticoid, sẽ giảm xuống khi chúng ta ăn đồ ngọt như bánh hoặc kẹo. Tuy nhiên, ăn đồ ngọt chỉ là một giải pháp tạm thời và việc tiêu thụ đồ ngọt thường xuyên có thể gây nhiều tác động tiêu cực đến sức khoẻ như: béo phì, tiểu đường… Đây là một trong những ví dụ điển hình về mối liên kết giữa thức ăn và sức khỏe tinh thần.
Thức ăn không chỉ có tác động trực tiếp lên sức khỏe thể chất mà còn đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và cảm xúc của chúng ta. Thức ăn mà chúng ta tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, mức năng lượng và chức năng nhận thức theo hướng tích cực hoặc tiêu cực của mỗi người.
Hãy cùng heal.thee tìm hiểu chi tiết hơn một số mối liên kết giữa thức ăn và tâm trạng với bài viết dưới đây nhé.
Mục lục
Mối liên kết giữa thức ăn và sức khỏe tinh thần
Ảnh hưởng tích cực
Hippocrates, cha đẻ của y học hiện đại, đã từng nói: “Hãy để thức ăn của bạn là thuốc và thuốc của bạn là thức ăn”. Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thống dẫn truyền thần kinh của não có tác động lớn nhất đến tâm trạng.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa một số loại thực phẩm với việc cải thiện tình trạng rối loạn tâm trạng, như lo âu và trầm cảm. Một vài thực phẩm phổ biến mà hầu hết chúng ta đều tiêu thụ hàng ngày như trà, cà phê, cá, rau xanh… đều có tác dụng tuyệt vời trong việc làm dịu tinh thần. Theo tiến sĩ Deborah Fernandez-Turner, Phó Giám đốc Tâm thần tại Aetna cho biết: “Quả thực, những gì chúng ta đưa vào cơ thể cũng sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của chúng ta”.Khi tình trạng sức khoẻ tốt có nghĩa là cơ thể và tâm trí của chúng ta đang hoạt động một cách hài hoà.
Một nghiên cứu khác được thực hiện bởi Stranges và các cộng sự (2014), ở Anh, phát hiện ra rằng việc tiêu thụ rau xanh có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng hiệu quả.
Chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng có mối liên kết tích cực với sức khỏe tinh thần, bao gồm sự phát triển trí não của cơ thể. Ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy chế độ này có thể ngăn ngừa vấn đề sức khỏe tinh thần và cải thiện tâm trạng một cách hiệu quả.
Ảnh hưởng tiêu cực
Nhiều nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn uống không hợp lý có thể dẫn đến sự mệt mỏi, giảm khả năng đưa ra quyết định một cách hiệu quả và thậm chí gây ra căng thẳng và trầm cảm. Nghiên cứu của McGrath-Hanna NL và các cộng sự (2003) xem xét về việc thay đổi chế độ ăn uống của những người dân sống ở vùng Arctic và SubArtic, kết quả nghiên cứu cho thấy mức độ căng thẳng tăng lên khi chế độ ăn kiêng truyền thống chứa nhiều axit béo thiết yếu bị loại bỏ và thay thế bằng nhiều thực phẩm chế biến sẵn hơn.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ trong việc hấp thụ của một số chất dinh dưỡng nhất định với tỷ lệ mắc các loại trầm cảm khác nhau. Nghiên cứu của Tolmumen và các cộng sự (2004) đã khám phá ra mối tương quan giữa lượng tiêu thụ cá thấp theo từng quốc gia và mức độ trầm cảm cao ở những người dân ở nước này. Cụ thể, kết quả nghiên cứu cho thấy rằng những người hấp thụ ít folate hoặc axit folic (chứa nhiều trong cá hồi và trứng cá) có nhiều nguy cơ chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cao hơn.
Dưới đây là danh sách những thực phẩm có thể cải thiện hoặc ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta. Một trong số đó có thể giúp cải thiện tâm trạng nhưng cũng đồng thời có thể gây ra ảnh hưởng tiêu cực không mong muốn, là phụ thuộc vào cách thức và lượng chúng ta dung nạp vào cơ thể.
Thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần
Thực phẩm chứa nhiều đường
Bộ não của chúng ta được lập trình để coi đường là thứ chúng ta thích và muốn tiêu thụ. Khi chúng ta ăn những thực phẩm chứa đường sẽ kích thích hormone endorphin tạo ra cảm giác thoải mái và dễ chịu. Và một khi chất này mất đi, chúng ta sẽ trở nên cáu kỉnh, gắt gỏng và thực hiện công việc một cách kém hiệu quả.
Đọc thêm: 10 gợi ý để bạn ngưng cơn thèm ngọt
Tuy nhiên, nếu thường xuyên tiêu thụ những loại thực phẩm chứa nhiều đường, chúng ta sẽ có khả năng mắc chứng rối loạn tâm trạng và xuất hiện triệu chứng trầm cảm cao hơn. Điều này có thể một phần là do chế độ thức ăn chứa nhiều đường làm giảm việc sản xuất hormone serotonin – một loại hoocmon tạo ra cảm giác dễ chịu và giúp ổn định tâm trạng.
Thực phẩm chứa nhiều chất béo
Áp dụng chế độ ăn uống chứa nhiều chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Tiêu thụ chất béo bão hoà, chẳng hạn như chất béo trong bơ, sữa giàu chất béo và thịt nguội, có thể dẫn tới căn bệnh tắc nghẽn động mạch, làm giảm lưu lượng máu đến não và làm suy giảm khả năng hoạt động hiệu quả của não bộ.
Chế độ ăn uống có thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại và chứa nhiều đường thậm chí còn ảnh hưởng nghiêm trọng hơn tới sức khoẻ. Theo các nghiên cứu, chế độ thức ăn chứa nhiều chất béo luôn có tác động tiêu cực không chỉ đối với sức khỏe thể chất mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần.
Thực phẩm chứa nhiều gluten
Gluten là một loại protein có nhiều trong những thực phẩm mà chúng ta ăn hàng như pizza, lúa mì, ngũ cốc, bánh quy… Gluten không chỉ gây ảnh hưởng không tốt đến tâm trạng mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe thể chất. Theo một nghiên cứu của Lucy Harper được thực hiện trên 23 người, trong đó 13% người tham gia báo cáo rằng tuân theo chế độ ăn không chứa gluten giúp giảm cảm giác lo âu và trầm cảm một cách hiệu quả. Theo bác sĩ tư vấn tâm lý Raheel Karim: “Trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu đã báo cáo rằng gluten có mối tương quan với chứng trầm cảm và lo âu.”
Một số nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng, chế độ ăn không có gluten làm giảm triệu chứng lo âu đối với những người mắc các căn bệnh liên quan đến gluten hoặc không thể dung nạp gluten. Điều này xảy ra có thể do họ cảm thấy họ sẽ không gặp các phản ứng bất lợi nếu không chứa gluten trong chế độ ăn uống của họ.
Thực phẩm được chế biến sẵn
Những thực phẩm được chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, muối và những chất béo có hại, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến hoặc giảm đột ngột, điều này khiến tâm trạng trở nên thất thường và cáu gắt. Không những vậy, tiêu thụ quá nhiều thực phẩm được chế biến sẵn có thể gây tổn thương đến sức khỏe thể chất của cơ thể, cũng như góp phần gây ra các rối loạn tâm trạng như lo âu và trầm cảm.
Khi tâm trạng lo lắng hoặc chán nản, chúng ta thường có xu hướng tìm đến các thực phẩm chế biến sẵn để lấy lại năng lượng một cách nhanh chóng. Đặc biệt, trong những khoảng thời gian bận rộn, chúng ta thường lựa chọn đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo và nhiều calo, được bày bán sẵn thay vì tự chuẩn bị những bữa ăn chứa trái cây và rau quả tốt cho sức khoẻ, nhằm tiết kiệm thời gian. Tình trạng này nếu diễn ra trong một thời gian sẽ tác động tiêu cực đến cả sức khoẻ thể chất lẫn tinh thần của chúng ta.
Thực phẩm hỗ trợ sức khỏe tinh thần
Các loại ngũ cốc nguyên cám
Các loại ngũ cốc nguyên cám cung cấp các chất dinh dưỡng như chất xơ, protein, vitamins, chất chống oxy hóa và chất khoáng. Một vài loại ngũ cốc nguyên cám phổ biến bao gồm: cháo bột yến mạch, gạo nâu, lúa mạch, kiều mạch. Theo Mayo Clinic, ngũ cốc nguyên cám có thể bổ sung các chất hóa học cải thiện tâm trạng cho não bộ. Carbohydrates được cho là làm tăng lượng serotonin trong não bộ, có tác dụng làm dịu tâm trạng hiệu quả tồn tại nhiều trong ngũ cốc nguyên cám.
Theo Food Network, ngũ cốc nguyên cám có thể làm giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu bằng việc thư giãn não bộ và cải thiện tâm trạng của bạn. Đồng thời, nhờ khả năng sản xuất melatonin cao, ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp bạn duy trì chu kỳ giấc ngủ ổn định – mang lại giấc ngủ ngon hơn và trạng thái cảm xúc tốt hơn.
Những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa có nhiều chức năng quan trọng đối với cơ thể nhưng đáng chú ý nhất là chúng bảo vệ tế bào của chúng ta khỏi các gốc tự do, một loại phân tử gây tổn hại, không ổn định và phá hủy các phân tử gây hại gây ra ung thư hoặc các căn bệnh khác.
Việc tiêu thụ chất oxy hóa thấp có liên quan với triệu chứng trầm cảm, bởi các nhà khoa học tin rằng các chất oxy hóa đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ hệ thần kinh và ổn định tâm trạng hiệu quả.
Một số thực phẩm giàu chất oxy hóa có tác dụng cải thiện tâm trạng hiệu quả:
- Quả mọng (việt quất, mâm xôi, dâu tằm…)
- Rau có màu xanh đậm (rau chân vịt, cải kale, cải rổ…)
- Những loại rau củ khác (củ cải, măng tây, atiso…)
- Socola đen
Thực phẩm lên men
Những thực phẩm lên men chứa một lượng lớn men vi sinh quan trọng, góp phần hỗ trợ sức khỏe hệ vi sinh vật của chúng ta. Nhiều nghiên cứu cho rằng sức khỏe đường ruột có tác động đáng kể đến sức khỏe tổng thể, bao gồm cả tâm trạng. Việc bổ sung men vi sinh vào chế độ ăn uống có thể góp phần sản sinh ra serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp điều hòa tâm trạng hiệu quả. Điều thú vị hơn là, hầu hết serotonin của cơ thể chúng ta đều được sản xuất tại đường ruột.
Một số thực phẩm lên men phổ biến có tác động tích cực lên sức khỏe tinh thần:
- Kim chi
- Sữa chua
- Kombucha
- Bắp cải muối
- Tương miso
Thực phẩm giàu axit béo thiết yếu
Những axit béo cần thiết, đặc biệt là omega 3 và omega 6, đây là những axit béo quan trọng mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn bởi vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất chúng.
Axit béo omega-3 được biết là rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất bình thường. Nhiều nghiên cứu cho thấy omega 3 có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc trầm cảm và giảm nhẹ các triệu chứng của trầm cảm. Những axit béo cần thiết cũng có tác động tích cực trong việc giảm lo âu và điều chỉnh tâm trạng một cách hiệu quả.
Những thực phẩm chứa các axit chất béo cần thiết bao gồm:
- Cá béo: cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích, cá rô, cá thu…
- Các loại hạt: quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt phỉ, đậu phộng…
- Các loại dầu: dầu hạt lanh, dầu oliu, dầu canola…
Thực phẩm giàu vitamin D
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có thể đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm. Một đánh giá trên 7534 người cho thấy những người trải qua cảm xúc tiêu cực được bổ sung vitamin D và kết quả là các triệu chứng được cải thiện rõ rệt.
Những thực phẩm giàu vitamin D mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống bao gồm:
- Sữa hạnh nhân
- Nấm
- Lòng đỏ trứng
- Bơ thực vật
- Ngũ cốc dinh dưỡng
Thực phẩm giàu Magie
Magie là chất khoáng thiết yếu giúp ích cho cơ thể từ chức năng thần kinh và cơ bắp đến giữ nhịp tim ổn định. Không những vậy, magie đóng vai trò rất quan trọng trong việc ổn định tâm trạng và sức khỏe tâm thần. Sự thiếu hụt khoáng chất có thể làm tổn thương vi khuẩn trong đường ruột và gây ra các triệu chứng trầm cảm, lo âu, ADHD và các tình trạng khác. Các thực phẩm giàu Magie được biết đến phổ biến như: hạt cacao, hạnh nhân, hạt điều, rau bina, chuối, đậu và các loại rau lá xanh đậm khác.
Bài viết trên của heal.thee đã cung cấp cho bạn những kiến thức bổ ích về mối liên kết giữa đồ ăn và sức khỏe tinh thần. Hi vọng rằng qua bài viết này, bạn có thể lựa chọn cho mình một chế độ ăn uống phù hợp để cải thiện sức khỏe tinh thần của mình một cách hiệu quả.
Tài liệu tham khảo
- Amy Magill (13.03.2018). What is the Relationship Between Food and Mood?. Mental health first aid.
- Mental Health Foundation (2019). Food for thought: Mental health and nutrition briefing.
- Harvard Health Publishing (15.02.2021). Food and mood: Is there a connection?
- Aetna (2023). Food for your mood: How what you eat affects your mental health.
- Time of India (06.02.2023). 5 foods that can mess up your mental health
- Amanda Capritto (03.01.2023). Food and Mood: How Your Diet Affects Your Mental Health. Verywellfit.
