Stress trước khi thi là một hiện tượng diễn ra phổ biến và thường gây ảnh hưởng tiêu cực đến tinh thần của học sinh, sinh viên ở mọi lứa tuổi.
Theo Zeidner – giáo sư về tâm lý học và phát triển con người tại Đại học Haifa (Israel), sự lo lắng trong thi cử là nguyên nhân của phản ứng cảm xúc, sinh lý và hành vi đối với kỳ thi. Hầu hết các phản ứng lo lắng trước khi kiểm tra đều tác động tiêu cực đến học sinh như gây tổn hại đến nhận thức, tình cảm và trạng thái tâm lý. Tình trạng này nếu không được kiểm soát sẽ không chỉ khiến kết quả học tập bị giảm sút mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần của học sinh, sinh viên về lâu dài.
Vậy những cách hiệu quả giúp bạn giảm stress trước khi thi là gì? Hãy cùng heal.thee tìm hiểu với bài viết dưới đây nhé.
Mục lục
Những nguyên nhân gây ra căng thẳng trước mỗi kỳ thi
Áp lực phải thể hiện tốt
Áp lực phải thể hiện tốt trước mỗi kỳ thi của học sinh có thể đến từ gia đình, bạn bè hay thầy cô. Điều này khiến họ luôn phải cố gắng đạt điểm cao để có được sự ghi nhận. Hoặc nhiều học sinh cảm thấy áp lực khi cần thật nỗ lực để vượt qua một kỳ thi học sinh giỏi hay đậu vào một trường Đại học như kỳ vọng, mong muốn của bản thân và bố mẹ. Bên cạnh đó, nhiều bạn xem điểm số là thứ để thể hiện năng lực, kỹ năng và giá trị của mình. Chính những áp lực này vô hình trung gây ra cảm giác căng thẳng, lo lắng trước các kỳ thi cho chính các sĩ tử.
Nỗi sợ thất bại
Nỗi sợ thất bại là một tình trạng tâm lý gây ra bởi những áp lực đến từ quá trình chuẩn bị và tham gia kỳ thi. Điều này gây ảnh hưởng đến dòng suy nghĩ của bạn, khiến bạn mất động lực để có thể hoàn thành tốt kỳ thi.
Ngoài ra, nhiều người hồi hộp và có cảm giác lo sợ rằng mình sẽ thi trượt, khiến tâm trạng của họ trở nên căng thẳng hơn trước mỗi kỳ thi. Và nỗi sợ này đặc biệt xảy ra ở những học sinh gặp khó khăn trong việc học một môn cụ thể nào đó cũng như nỗi sợ đến từ sự thất bại của những kỳ thi trong quá khứ.
Thiếu sự chuẩn bị
Những bạn học sinh không chuẩn bị kỹ lưỡng cho một bài kiểm tra thường có xu hướng cảm thấy choáng ngợp vì có quá nhiều kiến thức cần phải ghi nhớ trong một thời gian ngắn.
Hạn chế về mặt thời gian
Những bài kiểm tra thường có giới hạn thời gian nghiêm ngặt, điều này có thể gây căng thẳng đối với những học sinh không quen làm việc dưới áp lực. Lo lắng về mặt thời gian còn xảy ra với những bài kiểm tra mà học sinh cảm thấy mình không có đủ thời gian thể hoàn thành hết đề bài đưa ra.
Tình trạng này nếu diễn ra trong thời gian dài sẽ làm mất đi động lực, niềm vui trong học tập và cản trở khả năng học tập hiệu quả. Nỗi lo lắng sẽ càng tăng lên khi giá trị của kỳ thi cao hơn, khó hơn.
Những triệu chứng của căng thẳng trước khi thi
Những triệu chứng của căng thẳng trước khi thi có thể khác nhau đáng kể và dao động từ nhẹ đến nặng. Nhiều học sinh chỉ trải qua những triệu chứng nhẹ như lo âu và vẫn có thể hoàn thành khá tốt bài kiểm tra. Nhưng nhiều học sinh khác bị căng thẳng quá độ, rối loạn lo âu, thậm chí xuất hiện triệu chứng hoảng loạn trước hoặc trong kỳ thi và có thể trở thành nguyên nhân chính dẫn đến kết quả bài kiểm tra kém.
Triệu chứng của căng thẳng trước kỳ thi biểu hiện cả về mặt thể chất lẫn tinh thần, cũng như nhận thức lẫn hành vi. Những trường hợp lo âu trước khi thi nhẹ hơn thì có thể gây ra cảm giác lo âu, bồn chồn. Trong khi những triệu chứng nghiêm trọng hơn có thể khiến học sinh bị ốm, thậm chí nhiều người còn nôn mửa trước khi thi.
Nhiều học sinh cảm thấy lo lắng vì họ sợ bị trách móc, coi thường nếu như họ thể hiện không tốt trong bài kiểm tra. Điều này nếu diễn ra trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần của họ.
Những triệu chứng của lo âu trước khi thi về mặt thể chất thường gặp bao gồm:
- Đổ mồ hôi
- Run rẩy
- Tim đập nhanh
- Khô miệng
- Ngất xỉu
- Buồn nôn
Những triệu chứng của lo âu trước khi thi về mặt tinh thần bao gồm:
- Trầm cảm
- Giận dữ
- Cảm giác vô vọng
- Phiền muộn
- Cảm giác không thoả đáng
- Tự ti
Những triệu chứng của lo âu trước khi thi về mặt nhận thức và hành vi bao gồm:
- Bồn chồn
- Hoàn toàn né tránh các tình huống kiểm tra
- Hay quên
- Nghi ngờ bản thân
- Nói chuyện tiêu cực
Căng thẳng trước kì thi có thể khiến bạn khó tập trung trong một bài kiểm tra. Thậm chí nhiều người trải qua triệu chứng căng thẳng nói rằng họ đã bỏ trống các câu trả lời cho bài kiểm tra mặc dù họ đã nghiên cứu kỹ thông tin và biết câu trả lời cho câu hỏi đó.
Căng thẳng trước khi thi tuy là hiện tượng diễn ra phổ biến ở học sinh, sinh viên nhưng sẽ gây ra hậu quả nghiêm trọng nếu không được kiểm soát đúng cách. Dưới đây là 6 gợi ý giúp bạn giảm stress trước kỳ thi một cách hiệu quả.
6 gợi ý giúp bạn giảm stress trước khi thi
Trước hết cần lưu ý rằng, việc giảm căng thẳng trước kỳ thi là quá trình đòi hỏi sự rèn luyện kiên trì. Không chỉ là việc ôn tập kiến thức, mà còn là việc cải thiện thể chất và thói quen sinh hoạt hàng ngày. Một lối sống cân đối, kết hợp việc tập thể dục đều đặn, đủ giấc ngủ và chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ tạo nền tảng vững chắc và sẵn sàng đối mặt với thử thách cho tâm trí.
Tập thể dục đều đặn
Trong các kỳ thi, áp lực đặt ra đối với học sinh là phải hoàn thành bài ôn tập và tiếp thu càng nhiều thông tin càng tốt. Đây là điều cực kỳ khó khăn khi bạn cảm thấy mệt mỏi và không thể tập trung ôn thi. Tập thể dục giúp chống lại cảm giác mệt mỏi và thiếu tập trung khi học tập kéo dài. Nhiều nghiên cứu cho thấy endorphin được tiết ra khi tập thể dục đều đặn. Endorphin – loại hormone tạo cảm giác dễ chịu này hoạt động như một chất giảm đau tự nhiên và mang lại cho bạn một tinh thần tích cực. Nó được giải phóng khi chúng ta tập thể dục đóng vai trò như một nguồn tăng cường năng lượng tự nhiên giúp học sinh làm việc hiệu quả lâu hơn.
Đọc thêm: 6 động tác yoga bạn có thể tập ngay tại bàn làm việc
Ngủ đủ giấc
Việc thức khuya học tập trong một khoảng thời gian dài sẽ gây ra sự mệt mỏi và đây không phải là thói quen học tập tốt. Nghiên cứu của Jared Merkel và cộng sự cho thấy mức độ căng thẳng sẽ tăng lên. Khi số giờ ngủ của bạn trong một ngày bị giảm đi và bạn thường xuyên ở trong tình trạng thiếu ngủ. Việc ngủ đủ giấc sẽ giúp cải thiện khả năng tư duy, ghi nhớ thông tin và tăng khả năng tập trung trong học tập. Điều này có ích cho việc chuẩn bị trước kỳ thi và cải thiện tâm trạng hiệu quả để sẵn sàng đối mặt với những bài kiểm tra sắp tới.
Đọc thêm: 7 kiểu nghỉ ngơi đúng cách giúp bạn nạp năng lượng
Thực hiện những bài tập hít thở sâu
Nghiên cứu chứng minh rằng hít thở sâu có thể làm giảm nồng độ cortisol – hoocmon gây ra stress. Tập hít thở có thể làm dịu tâm trạng và giúp bạn giảm căng thẳng trước trước kỳ thi một cách hiệu quả. Có nhiều bài tập thở sâu mà bạn có thể thử, nhưng đây là một số bài tâp để bạn bắt đầu trước mỗi kỳ thi:
- Thở bụng: ngồi hoặc nằm ở một vị trí thoải mái và đặt một tay lên bụng của bạn. Thở thật sâu bằng mũi, cảm nhận bàn tay của bạn đẩy ra ngoài khi không khí tràn vào phổi. Bây giờ thở ra bằng miệng, và cảm nhận bàn tay của bạn di chuyển vào trong. Lặp lại từ 5-6 lần.
- Thở vào buổi sáng: Khi bạn rời khỏi giường, đứng thẳng lưng, uốn cong đầu gối một cách nhẹ nhàng và uốn cong về phía trước từ thắt lưng. Hãy để cánh tay của bạn buông thõng xuống sàn. Hít vào từ từ, trở về tư thế đứng ban đầu. Đầu của bạn nên là phần cuối cùng của cơ thể cần phải thằng. Thở ra một cách chậm rãi, trở lại vị trí uốn cong vào cuối nhịp thở của bạn. Lặp lại từ 5-6 lần.
Học tập và áp dụng kỹ năng quản lý thời gian
Một bài nghiên cứu liên quan đến sinh viên cho rằng, những học sinh được dạy về kỹ năng quản lý thời gian thường cho thấy mức độ vượt qua áp lực trước kỳ thi tốt hơn những học sinh không được học về kỹ năng này. Quản lý thời gian hiệu quả bao gồm cả việc ngủ đủ giấc và có một giấc ngủ ngon, giúp bạn có cảm giác tràn đầy năng lượng để bạn có thể tập trung vào việc học hiệu quả hơn. Hơn nữa, việc quản lý thời gian tốt sẽ giúp bạn tránh khỏi cảm giác bị ngợp khi ôn thi, từ đó bạn sẽ đỡ có cảm giác căng thẳng hơn.
Uống trà
Một bài nghiên cứu cho rằng trà đen có ích cho sức khỏe và giảm căng thẳng hiệu quả. Những loại trà khác cũng có tác dụng tương tự như trà bạc hà, bởi vì nó giúp thư giãn cơ bắp. Trà hoa cúc giúp ngủ ngon và giảm cáu gắt; trà tía tô đất làm giảm nồng độ cortisol trong cơ thể và cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
Tận hưởng một tách trà để giải toả căng thẳng và điều này sẽ giúp bạn có tâm trạng thoải mái để chuẩn bị cho bài kiểm tra một cách hiệu quả hơn.
Lắng nghe những bài hát nhẹ nhàng, sâu lắng
Âm nhạc là một liệu pháp tuyệt vời để giúp bạn thoát khỏi lo âu và căng thẳng về mặt cảm xúc. Đôi khi học tập quá sức hoặc tâm trạng lo âu vì kỳ thi sắp tới khiến bạn mệt mỏi về cả thể chất và tinh thần. Nhưng chỉ cần lắng nghe những bài hát nhẹ nhàng, sâu lắng thì tâm hồn chúng ta như được xoa dịu và tâm trạng cũng trở nên thoải mái hơn.
Sức mạnh an ủi của âm nhạc giúp nó trở thành một công cụ quản lý căng thẳng hiệu quả. Nghe nhạc có tác dụng thư giãn cả về mặt thể chất và tinh thần như làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và hormone gây căng thẳng. Bạn có thể nghe những bản nhạc không lời hoặc những ca khúc nhẹ nhàng với đa dạng thể loại như: lofi, classical, pop,ballat… để giải tỏa căng thẳng, lấy lại tinh thần và tập trung ôn thi một cách hiệu quả hơn.
Hy vọng qua bài viết của heal.thee có thể cung cấp cho các bạn những gợi ý hữu ích để giúp bạn giảm căng thẳng trước kỳ thi.
Tài liệu tham khảo
1. Balvir Singh Tomar (09.01.2023). How to Overcome Exam Stress: The Common Phenomenon Affecting Students. The Times of India.
2. Corcorida University (2021). Examstress.
3. Kendra Cherry (26.08.2020). Signs and symptoms of test anxiety. Verywellmind.
4. Daniel Wong (25.09.2021). How to Relieve Stress Before a Test: 25 Research-Backed Tips.
5. Jo Adetunji (05.11.2018). How to beat exam stress. The conversation.
