Nhiều người trong chúng ta thường nhầm tưởng việc chăm sóc bản thân hay self-care như một hình thức nuông chiều ích kỷ. Nhưng thực chất self-care đóng một phần vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của một người. Và có lẽ ít ai biết rằng self-care không đơn thuần là một hành động “thương mình”. Nó còn là cách để chúng ta “thương người”, “thương cộng đồng”.
Thế nhưng trong nhịp sống hối hả, chúng ta thường bị cuốn vào vòng xoáy của những tất bật, lo toan, trách nhiệm với gia đình, bạn bè, xã hội,… mà quên mất rằng bản thân cũng cần được lắng nghe, chăm sóc. Phải chăng đã đến lúc chúng ta sống chậm lại, học cách yêu thương, trân quý bản thân hơn một chút? Nếu bạn lo lắng rằng việc chăm sóc bản thân sẽ chiếm hết quỹ thời gian ít ỏi của mình, thì đây là bài viết dành cho bạn.
Hãy cùng heal.thee tham khảo một số ý tưởng chăm sóc bản thân đơn giản nhưng vô cùng hữu ích dưới đây nhé.
Mục lục
Tầm quan trọng của việc chăm sóc bản thân (self-care)
Chăm sóc bản thân hay self- care không phải là việc thỏa mãn những nhu cầu nhất thời như mua một bộ váy mới, thức khuya xem bộ phim yêu thích, ăn một chiếc pizza thật ngon, uống rượu bia để giải tỏa tâm trạng,… Những việc này có thể giúp ta cảm thấy vui, dễ chịu trong chốc lát nhưng cảm giác này không kéo dài mãi, và về lâu dài còn có thể tác động xấu tới sức khỏe của chúng ta.
Thay vào đó, chăm sóc bản thân có nghĩa là lắng nghe, quan sát, nhận biết, chăm sóc sức khỏe bản thân trên các khía cạnh thể chất, cảm xúc, tinh thần và tâm linh để chúng ta sống một cuộc sống vui khỏe, lành mạnh lâu dài. Chăm sóc bản thân được bắt đầu với việc thăm hỏi và quan sát bản thân mình ngay trong giây phút hiện tại. Khi hòa cùng nhịp điệu với bản thân, ta sẽ nhận ra mình thực sự muốn gì trong hoàn cảnh và thời gian cụ thể. “Những chuyến thăm hỏi” này giúp ta ý thức được nhu cầu đặc biệt của bản thân, để từ đó tiến hành những thói quen và lối sống lành mạnh, phù hợp giúp nâng cao sức khỏe của chúng ta.
Một nghiên cứu của Liên đoàn Chăm sóc Sức khỏe gần đây cho thấy, self-care giúp cải thiện chất lượng cuộc sống, nâng cao năng suất công việc và giảm áp lực tài chính. Theo đó, nhờ vào việc thúc đẩy thói quen tự chăm sóc sức khỏe, toàn thế giới có thể có thêm 22 triệu năm sống chất lượng (QALY- Quality Adjusted Life Years), bao gồm cả việc tăng tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Cũng theo nghiên cứu trên, self-care có thể giúp tiết kiệm đến 119 tỷ USD chi phí điều trị y tế mỗi năm (con số này được dự đoán sẽ tăng đến 178,8 tỷ USD trong tương lai gần) và tiết kiệm khoảng 1,8 tỷ giờ điều trị của đội ngũ y tế, giúp họ có thêm thời gian để tập trung vào những ca bệnh phức tạp hơn.
Việt Nam cũng có tiềm năng hưởng nhiều lợi ích kinh tế khi triển khai dự án Tự Chăm Sóc Sức Khỏe. Theo ước tính của KPMG, giải pháp này có thể mang đến 4,2 tỷ đô lợi ích kinh tế hàng năm và ngân sách hệ thống y tế quốc gia có thể tiết kiệm lên đến 0,6 tỷ đô nhờ cắt giảm.
14 ý tưởng chăm sóc bản thân đơn giản
Thực hành lòng tự trắc ẩn
Bước đầu tiên trong việc thực hành chăm sóc bản thân là học cách trở nên từ bi với chính mình. Nhà trị liệu hôn nhân và gia đình Zereana Jess đã đưa ra lời khuyên: “Hãy tự nói chuyện với bản thân như cách bạn nói với người mình yêu thương. Ngay cả khi chỉ có năm phút, việc tự nói chuyện tử tế và yêu thương với bản thân có thể tạo ra sự khác biệt tích cực đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Đừng quá khắt khe với bản thân. Đừng để tiếng nói bên trong của bạn chỉ trích và đánh giá bạn. Hãy thực hành lòng trắc ẩn và đối xử nhẹ nhàng hơn với chính mình”.
Ngủ đủ giấc
“Chắc hẳn bạn cũng biết rằng con người cần ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm để giúp sức khỏe tinh thần và thể chất luôn ở trạng thái ổn định. Nhưng hiện nay có ít người thực hiện được việc này. Đại đa số chúng ta luôn trong tình trạng thiếu ngủ kinh niên” Alex Lickerman, MD, tác giả của Mười thế giới: Tâm lý mới của hạnh phúc cho biết . Ông cũng giải thích rằng: “Nhiều người có thể thích nghi với giấc ngủ từ 6 đến 7 tiếng và về cơ bản họ vẫn cảm thấy ổn, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta sẽ có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer (chứng mất trí) và đau tim khi chúng ta ngủ ít hơn 30 đến 60 phút so với nhu cầu của cơ thể.”
Thay vì chỉ tập trung vào việc đặt báo thức để đánh thức giấc ngủ của bạn, Tiến sĩ Lickerman cũng khuyên bạn nên đặt báo thức để tìm ra thời gian đi ngủ phù hợp. Bạn có thể thử bằng cách bắt đầu với thời điểm bạn cần thức dậy và đếm ngược tám giờ.
Đọc thêm: Bạn đã “vệ sinh giấc ngủ” đúng cách?
Nuôi dưỡng cơ thể của bạn với thực phẩm lành mạnh
Liệu bạn có hay tự hỏi rằng lần đây nhất bạn dành thời gian để thưởng thức những món ăn ngon, bổ dưỡng là khi nào không? Điều chỉnh lại cách bạn nhìn nhận thức ăn là một cách tuyệt vời để rèn luyện khả năng tự chăm sóc chính mình. Đừng quá “nuông chiều” bản thân khi tiêu thụ một lượng quá mức các loại thức ăn không tốt cho sức khỏe: thức ăn nhanh, thức ăn đóng hộp… Hãy dành thời gian chuẩn bị sẵn các món ăn tốt cho sức khỏe, cố gắng nạp thêm rau xanh, chất xơ và hoa quả vào thực đơn của mình.
Tự xoa bóp hàng ngày cho bản thân
So với việc chi rất nhiều tiền cho một buổi thư giãn tại spa, tự xoa bóp hằng ngày cho bản thân là một trong những cách “chiêu đãi bản thân” vừa hữu hiệu vừa tiết kiệm bạn có thể áp dụng.
Một trong những liệu pháp massage tuyệt vời phải kể đến là Abhyanga. Abhyanga là liệu pháp massage bằng dầu trong y học Vệ Đà Ấn Độ Ayurveda, phù hợp với hầu hết mọi người ở mọi lứa tuổi, từ trẻ sơ sinh đến người già. Chúng ta chỉ cần thoa một ít dầu được làm ấm lên bộ phận nào đó trên cơ thể như cổ, tay, chân hoặc lưng trong vài phút và tiến hành xoa bóp. Liệu pháp này giúp chúng ta giải tỏa căng thẳng, tăng cường khả năng miễn dịch, thải độc và thanh lọc cơ thể, cải thiện lưu thông khí huyết, trẻ hóa và giúp da săn chắc. Hơn nữa, liệu pháp massage abhyanga còn giúp đánh thức và nuôi dưỡng sự kết nối với chính bản thân mình.
Hãy dành ít nhất mười lăm phút để tự massage mỗi ngày, dành tình yêu và sự quan tâm đến từng bộ phận trên cơ thể khi bạn thực hiện điều đó. Thực hiện thói quen đơn giản này vào buổi sáng để bạn nạp năng lượng bắt đầu ngày mới hoặc trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ ngon hơn.
Học cách nói “không”
Một cách thực hành self-care hiệu quả là thừa nhận và tôn trọng ranh giới của chính mình. Chúng ta thường hay gặp khó khăn trong việc thiết lập ranh giới của bản thân và ngại từ chối yêu cầu của người khác dù bản thân không muốn thực hiện.
Tiến sĩ Lickerman cho rằng “Việc không thể nói “từ chối” thường dẫn đến sự oán giận và thậm chí là bùng phát cơn giận dữ trong lòng bạn. Điều này cũng có thể khiến bạn cảm thấy rằng bạn đang sống cuộc sống không phải của chính mình mà bạn đang sống cuộc sống theo ý của người khác. Nó khiến bạn đánh mất nhu cầu và mong muốn thực sự của bản thân”. Vì thế, hãy học cách nói “không” đối với những điều mà bạn cảm thấy không thoải mái, hay không muốn thực hiện theo yêu cầu, đề nghị của người khác.
Thực hành thở chánh niệm
Chánh niệm có thể giúp làm dịu “tâm trí bận rộn” của bạn, cải thiện tâm trạng, giảm bớt mọi căng thẳng mà bạn có thể gặp phải và giúp bạn tập trung trở lại vào những điều quan trọng trong cuộc sống. Một trong những phương pháp thực hành chánh niệm đơn giản là đưa nhận thức của mình về với hơi thở.
“Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng, hãy hít thở sâu vài lần để lấy lại bình tĩnh. Đó là điều bạn có thể làm mọi lúc, mọi nơi, chẳng hạn như trong cuộc họp hoặc trong một cuộc gọi điện thoại” Jessica Gold, trợ lý giáo sư tại khoa tâm thần học tại Trường Y Đại học Washington ở St. Louis chia sẻ.
Có nhiều bài tập thở mà bạn có thể thực hiện trong năm phút hoặc ít hơn, chẳng hạn như thở hộp (hít vào trong bốn giây, nín thở, sau đó thở ra trong bốn giây) hoặc thở bằng cơ hoành (bao gồm hít một hơi thật sâu vào bụng rồi thở ra, hít thở hoàn toàn vào bụng của bạn).
Hãy nghe một bài hát yêu thích
Meaghan Rice, nhà tâm lý học lâm sàng tại Talkspace chia sẻ: “Nghe một bài hát mà bạn yêu thích có thể giúp bạn giảm căng thẳng, tiếp thêm năng lượng tích cực và động lực cho bạn”
Nếu bạn có nhiều hơn một bài hát khiến bạn cảm thấy dễ chịu và hạnh phúc, hãy tạo danh sách các bản nhạc yêu thích của bạn vào một thư mục. Điều chỉnh danh sách phát đó trong năm phút và nhảy theo giai điệu, việc chuyển động cơ thể một cách tự do, ngẫu hứng sẽ giúp giải phóng Endorphin, một loại hormone làm tăng cảm giác hạnh phúc và giảm căng thẳng, lo âu.
Viết nhật ký
Có lẽ nhật ký biết ơn không còn là một khái niệm lạ lẫm với nhiều người. Nhưng bạn có biết rằng đây cũng là một hoạt động chăm sóc bản thân rất hữu ích? Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thực hành lòng biết ơn thường có sự hài lòng đáng kể với cuộc sống. Họ cảm thấy lạc quan hơn, tích cực hơn, và có khả năng kết nối tốt hơn với những người xung quanh. Bạn có thể thực hành lòng biết ơn với những việc nhỏ nhặt nhất vừa trải qua như một khoảnh khắc đặc biệt với gia đình, một cuộc họp hiệu quả tại nơi làm việc, một món ăn ngon, một nụ cười từ đồng nghiệp, hay đơn giản là một ngày của bạn đã kết thúc và ngày mai sẽ mang đến một khởi đầu mới.
Nếu bạn đang gặp phải những vấn đề khiến bạn có cảm xúc tiêu cực, hãy dành năm phút để tự suy ngẫm và ghi lại những suy nghĩ, cảm xúc của bạn vào nhật ký. Nếu có thể, bạn hãy thử viết ra một vài điều mà bạn cảm thấy biết ơn đối với hoàn cảnh khó khăn đó bởi điều này có thể giúp xoa dịu tâm trí hỗn độn, muộn phiền trong bạn, đồng thời giúp bạn cảm thấy trân trọng hơn những gì mình đang có.
Đi dạo ở ngoài trời
Khi những suy nghĩ tiêu cực đang bắt đầu lấn át bạn, hãy đứng dậy và đi dạo. Nếu có thể bạn hãy ra ngoài và hít thở không khí trong lành, đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy những tác động tích cực của việc đi bộ ngoài trời đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta.
Có thể bạn không có toàn bộ thời gian cho các hoạt động rèn luyện thể chất, nhưng bạn có thể đi bộ trong khoảng năm phút . “Đi bộ một đoạn ngắn ngoài trời hoặc trong hành lang, đi bộ trong rừng, dọc bãi biển hoặc trong sân vườn… không những khiến bạn cảm thấy nhẹ nhàng, thoải mái mà còn giúp kích thích tư duy, sáng tạo trong học tập, công việc. Đắm mình trong thiên nhiên còn giúp làm dịu hệ thống thần kinh trung ương, cải thiện tâm trạng của bạn và tăng năng lượng tích cực cho bạn” Pink, tác giả của Slow Beauty, một cuốn sách về chăm sóc bản thân chia sẻ.
Đọc thêm: Tắm rừng – Nghệ thuật đắm chìm vào thiên nhiên của người Nhật
Dành thời gian với thú cưng
Các nghiên cứu đã kết luận rằng sự gắn bó giữa con người và các loài chó, mèo giúp làm giảm căng thẳng, hạn chế gây ra các vấn đề về tim mạch. Vuốt ve “người bạn lông xù” trong vài phút có thể giúp chúng ta cải thiện tâm trạng, kiểm soát tốt cảm xúc và tăng cường hệ miễn dịch.
Đọc sách
Có phải bạn đã dành quá nhiều thời gian trong ngày nhìn chằm chằm vào màn hình điện thoại, laptop để xem phim, nghe nhạc, lướt web không? Thay vì dành nhiều thời gian để giải trí thông qua các thiết bị điện tử, chúng ta hãy thử tìm một vài quyển sách yêu thích để đọc, học hỏi thêm những điều mới và mở rộng thế giới quan của mình.
Đọc sách không chỉ là một trong những phương pháp giúp bạn giảm stress hiệu quả mà còn giúp kích thích não bộ phát triển tốt hơn, giảm khả năng mất trí nhớ, nâng cao hiểu biết, tăng khả năng tư duy, nhìn nhận vấn đề.
Thực hành liệu pháp mùi hương
Liệu pháp mùi hương- tên tiếng anh là Aromatherapy, là một phương pháp trị liệu hoặc phòng chống bệnh tật bằng tinh dầu thiên nhiên, tinh dầu thảo mộc. Hương thơm của tinh dầu thiên nhiên có thể giảm đau cơ thể, giảm căng thẳng, hạ huyết áp, chống mất ngủ… Ngoài ra một số tinh dầu như hương thảo, bạc hà còn giúp tăng khả năng ghi nhớ và tăng cường sức khỏe.
Tự khen mình
Ghi nhận thành quả và tự khen chính mình là một trong những cách hữu ích giúp bạn tăng sự tự tin và kiềm chế cảm xúc tiêu cực, đặc biệt đối với những người thường có cảm giác tự ti, mặc cảm. Những lời lạc quan bạn tự nói với chính mình sẽ mang tính khích lệ và an ủi.
Thay vì nói rằng “Tôi không hài lòng về bài phát biểu của tôi trong buổi họp hôm nay, vì tôi sợ mọi người đánh giá xấu nếu tôi nói sai”, bạn hãy suy nghĩ tích cực rằng: “Tôi đã nêu ra một số điều quan trọng để đóng góp vào buổi họp hôm nay, tôi đã làm rất tốt rồi”. Những câu nói như thế này sẽ giúp bạn có thái độ và tinh thần lạc quan, tự tin hơn khi đối diện với mọi tình huống trong cuộc sống.
Nhờ sự giúp đỡ của bác sĩ tâm lý
Nếu bạn đang gặp phải tình trạng suy nghĩ quá nhiều các vấn đề tiêu cực và không kiểm soát được cảm xúc của chính mình thì việc tìm kiếm sự giúp đỡ của một nhà tâm lý là vô cùng cần thiết. Nhà trị liệu hôn nhân và gia đình Zereana Jess-Huff, Tiến sĩ, Thạc sĩ, LMFT chia sẻ rằng sự giúp đỡ của các nhà trị liệu có thể giúp bạn loại bỏ các suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại mà bạn dường như không thể tự mình giải quyết và ngừng suy nghĩ về nó.
Thực hành self-care là một quá trình chứ không phải là đích đến. Đừng bỏ cuộc khi cảm thấy đôi chút nản lòng. Đừng sốt ruột khi chưa trở thành phiên bản hoàn hảo. Hãy lắng nghe, trân trọng bản thân mình, từng chút, từng chút.
Hi vọng qua bài viết này, các bạn sẽ có sự nhìn nhận đúng về khái niệm “self-care”, đồng thời áp dụng được những phương pháp “yêu thương bản thân” đúng cách để cải thiện sức khỏe thể chất và chữa lành tâm hồn chính mình.
Cám ơn bạn.
Tài liệu tham khảo
- Wendy Rose Gould ( 29.03. 2023). 8 Simple Ways to Practice Self-Care Every Day (Because You Deserve It). Real Simple
- Annah Searle ( 14.03.2019). 5-minute self-care ideas for when you are overwhelmed. The art of pour living
- Anika Nayak (14.09.2021). 8 Effortless Self-Care Activities That Take Only 5 Minutes To Do. Huffpost
